Stappen om de beensplitsing correct uit te voeren

Waarom zou je een beensplitsing doen?

De beensplitsingbeweging helpt:

- Meer flexibiliteit: Wanneer u de beensplitsing onder de knie hebt, wordt uw lichaam flexibeler en kunt u gemakkelijker bewegen, buigen, strekken en draaien tijdens het sporten , werken of het uitvoeren van dagelijkse taken.

- Verstevigt de spieren: Deze oefening versterkt ook de spieren, vooral de hamstrings, heupbuigers en adductoren, waardoor u een slanker en steviger figuur krijgt.

- Verbeterde balans: Het uitvoeren van een leg split verbetert ook de balans en stabiliteit, waardoor dagelijkse activiteiten en andere oefeningen gemakkelijker worden. Bovendien kan de diepe rek die een leg split biedt, helpen bij het herstellen van spieren en het verminderen van stijfheid.

Hoe je de voorwaartse beensplitsing uitvoert

Om deze oefening uit te voeren, begint u met een warming-up. Doe daarbij lichte rek- en strekoefeningen voor de spieren, vooral de hamstrings, quadriceps en heupbuigers.

Na de warming-up begin je in een voorwaartse lunge-positie met één been gebogen naar voren en het andere been gestrekt naar achteren.

Strek langzaam je voorste been terwijl je je heupen naar de vloer laat zakken. Houd je achterste been recht. Je kunt indien nodig een yogablok of kussen onder je heupen leggen ter ondersteuning.

Zorg ervoor dat je heupen recht en naar voren gericht zijn om spanning te voorkomen en je evenwicht te bewaren. Houd ook je buikspieren aangespannen om je onderrug te ondersteunen en je evenwicht te bewaren.

Laat jezelf zo ver mogelijk zakken terwijl je je benen spreidt en je bekken naar de grond laat zakken zonder te veel druk uit te oefenen. Plaats je handen op de grond ter ondersteuning indien nodig.

Eenmaal in de splitpositie, houd je de positie 20-30 seconden vast. Vermijd stuiteren of overbelasting.

Ga voorzichtig terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met het andere been voor u.

Hoe je de horizontale beensplitsing doet

Doe een warming-up om de spieren voor te bereiden op de horizontale split.

Ga tegen een muur staan met je benen wijd uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht. Oefen met ondersteuning door een kussen neer te leggen om blessures te voorkomen.

Spreid je benen geleidelijk verder uit elkaar, maar houd ze recht. Gebruik je handen op je heupen of de muur voor evenwicht.

Strek uw benen en laat uw heupen voorzichtig naar de vloer zakken. Houd uw rug recht en uw heupen in één lijn.

Span uw buikspieren aan om uw rug te ondersteunen en uw evenwicht te bewaren.

Zodra je een comfortabele diepte hebt bereikt, houd je de stretch 20-30 seconden vast. Blijf diep en gecontroleerd ademhalen om de spierspanning te verlichten. Vermijd stuiteren of te hard duwen.

Schuif je benen bij elkaar en rek vervolgens je binnenkant van je dijen en hamstrings om af te koelen.

Bron: https://laodong.vn/suc-khoe/cac-buoc-de-thuc-hien-dong-tac-tach-chan-dung-cach-1381747.ldo