Voedselgroepen die goed zijn voor onze darmen en spijsverteringsstelsel

Het spijsverteringsstelsel bevat veel bacteriën die in de darmen samenleven en verschillende functies hebben. Nuttige bacteriën, voornamelijk enterobacteriën, helpen bij de vertering van voedsel, synthetiseren sommige micronutriënten en ondersteunen het immuunsysteem.

Een groentekraam op een markt in Beijing, China. Groenten zijn goed voedsel voor het spijsverteringsstelsel. Foto: AFP

Deze bacteriën gebruiken het voedsel dat u eet als bron van voedingsstoffen. Voeding speelt daarom een ​​belangrijke rol bij het behouden van een gezond darmmicrobioom.

Het eten van voedsel dat nuttige bacteriën voedt, helpt ze om beter te groeien en functioneren. Tegelijkertijd beperkt dit ook de voedingsbronnen voor schadelijke bacteriën, waardoor hun groei wordt beperkt.

Voedingsmiddelen rijk aan vezels

Er zijn twee hoofdtypen vezels: oplosbare en onoplosbare. Bacteriën in de darmen breken oplosbare vezels af, waarbij gezondheidsbevorderende stoffen en gassen vrijkomen.

Onoplosbare vezels lossen niet op in water, maar zorgen er wel voor dat de ontlasting zachter wordt en meer volume krijgt, waardoor voedsel gemakkelijker door het spijsverteringsstelsel beweegt.

Enkele voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn:

Volkoren granen; volkorenmeel, haver, wilde rijst, boekweit

Zaden: Zonnebloempitten, sesamzaad, chiazaad, amandelen, hazelnoten, pistachenoten, macadamianoten

Bonen: erwten en linzen, kidneybonen, witte bonen, kikkererwten...

Groenten: uien, wortelen, champignons, bieten, kool...

Fruit: perziken, sinaasappels, abrikozen, bramen, granaatappels, avocado's...

Yoghurt is rijk aan prebiotica en wordt aanbevolen om de spijsvertering te bevorderen - Foto: TTO

Voedingsmiddelen die prebiotica bevatten

Bacteriën in de darmen kunnen prebiotica afbreken en stoffen produceren die korteketenvetzuren (SCFA's) worden genoemd. SCFA's spelen veel belangrijke rollen, zoals het handhaven van een evenwichtige pH-waarde in de darmen, het voorkomen van de groei van schadelijke bacteriën en het bevorderen van de spijsvertering.

Enkele voedingsmiddelen die prebiotica bevatten, zijn:

Ui

Knoflook

Asperges

Banaan

Bonen

Melk

Probiotica zijn levende micro-organismen die in de darmen kunnen leven en de spijsvertering ondersteunen. Sommige voedingsmiddelen, zoals yoghurt, zijn gefermenteerd met levende bacteriën. Probiotica kunnen ook worden toegevoegd aan niet-gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals sappen, smoothies, melk, ontbijtgranen en flesvoeding.

Voedingsmiddelen die probiotica bevatten, kunnen spijsverteringsproblemen zoals diarree en constipatie helpen verlichten.

Uit onderzoek is gebleken dat kinderen die antibiotica slikten en die gedurende vijf dagen probiotische yoghurt als supplement kregen, een aanzienlijk lager risico hadden op het ontwikkelen van antibiotica-geassocieerde diarree (AAD) dan kinderen die alleen de standaardzorg kregen.

Uit een soortgelijk onderzoek onder volwassenen bleek echter dat er geen verschil was in het risico op AAD tussen degenen die probiotica consumeerden en degenen die alleen gewone yoghurt aten.

Gefermenteerde voedingsmiddelen

Gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals zuurkool, kombucha, tempeh en yoghurt, worden gemaakt van of bevatten levende, actieve bacteriën. Als ze in voldoende aantallen aanwezig zijn en de bacteriën in het spijsverteringsstelsel kunnen overleven, kunnen ze probiotische voordelen bieden.

Niet alle gefermenteerde voedingsmiddelen bevatten echter probiotica. Voedselverwerking, lange bewaartijden en de zuren en enzymen in het spijsverteringsstelsel kunnen nuttige bacteriën vernietigen.

Gefermenteerde voedingsmiddelen kunnen, ongeacht of ze levende bacteriën bevatten of niet, de darmgezondheid ondersteunen. Ze bevatten namelijk stoffen die door bacteriën worden geproduceerd tijdens de fermentatie.

Bij één onderzoek aten deelnemers zes weken lang ofwel 100 gram gefermenteerde groenten per dag, ofwel 100 gram ingemaakte groenten per dag, ofwel helemaal niets.

Nadat ze de bloed- en ontlastingsresultaten van de deelnemers vóór en na het experiment hadden geanalyseerd, concludeerden de onderzoekers dat het dagelijks consumeren van 100 gram gefermenteerde groenten de darmflora kan verbeteren.

Te vermijden voedingsmiddelen

Ultrabewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel suiker, verzadigd vet, zout en additieven. Een overmatige consumptie ervan kan schadelijk zijn voor je darmmicrobioom.

Sommige mensen vermijden ook bepaalde voedingsmiddelen of voedselgroepen, zoals granen, peulvruchten, zuivelproducten en bepaalde groenten of fruit, om spijsverteringsproblemen te verminderen of de gezondheid van de darmen te verbeteren.

Het langdurig vermijden van bepaalde voedingsmiddelen of voedselgroepen kan echter leiden tot voedingstekorten, een verminderde diversiteit van het darmmicrobioom (wat een negatieve invloed kan hebben op de darmgezondheid) en het verlies van bepaalde nuttige bacteriën. Raadpleeg uw arts als u speciale dieetwensen heeft.

Lees verder Terug naar onderwerpen

NGUYET DUC