De Japanse methode van '8 minuten' wandelen om af te vallen is extreem effectief

De Japanse trend van "8 minuten wandelen" zorgt voor opschudding, terwijl veel gezondheidsonderzoeksinstituten bevestigen dat deze wandelmethode uiterst effectief is voor gewichtsverlies.

Veel Japanners blijven in goede conditie dankzij de 8-minuten-wandelmethode - Foto: TK

Wat is 8 minuten lopen?

Strikt genomen is de "8-minuten-wandeling"-methode niet een methode waarbij je slechts 8 minuten wandelt, maar een wandeling in intervallen van 8 minuten.

Het belangrijkste is dat de sporter niet een constant tempo aanhoudt, maar de training opsplitst in korte versnellingen om het cardiopulmonale systeem te activeren.

Deze methode werd benadrukt in een reeks onderzoeken die ongeveer 10 jaar geleden werden uitgevoerd door de Shinshu Universiteit (prefectuur Nagano), onder de belangrijkste leiding van professor Hiroshi Nose, een beroemde inspanningsfysioloog in Japan.

Volgens het onderzoeksteam liepen de deelnemers 5 minuten achter elkaar snel totdat ze buiten adem waren, waarna ze 3 minuten vertraagden om te herstellen. Zo ontstond een cyclus van 8 minuten, ook wel ‘intervalwandelen’ genoemd.

Uit de resultaten bleek dat ouderen na 4-5 maanden onderhoud een aanzienlijke verbetering hadden in hun zuurstofopnamecapaciteit en in hun spierkracht in de benen. Deze factoren zijn van belang om vallen, spierzwakte en motorische degeneratie op oudere leeftijd te beperken.

Volgens een onderzoek gepubliceerd in het Japan Journal of Physical Fitness and Sports Medicine steeg de VO2 van mensen die vijf maanden lang vier keer per week acht minuten wandelden met gemiddeld 14 procent, terwijl de groep die in een gestaag tempo wandelde slechts een toename van 4 procent zag.

Bovendien nam de spierkracht in de benen met 13% toe, wat hielp bij het verbeteren van de stabiliteit van de knieën en enkels.

"We vonden betere resultaten toen het hart en de longen werden geactiveerd op een cyclische manier van rekken en ontspannen in plaats van in een stabiele toestand, en de gewrichten niet werden blootgesteld aan plotselinge belastingen zoals bij hardlopen", aldus professor Hiroshi Nose.

Hij benadrukte dat het herstelmechanisme, waarbij snelle slagen elkaar afwisselen, de hersenspieren helpt de bloedsomloop stabieler te reguleren en het risico op microschade aan zacht weefsel vermindert.

Effectief afvallen en vet verbranden

Wat betreft het energiemetabolisme, bleek uit een onderzoek van de Shinshu Universiteit, waarin de consumptieniveaus van verschillende groepen werden vergeleken, dat de groep die intervalwandelde gemiddeld 120 - 160 kcal verbrandde in 30 minuten. Dat is 30 - 50% meer dan bij normaal wandelen. Dit komt voornamelijk door de 'extended post-exercise oxygen consumption' (EPOC)-reactie.

Dit fenomeen zorgt ervoor dat het lichaam nog urenlang vet en suiker blijft verbranden na het sporten. Sportwetenschappers noemen dit het ‘afterburn-effect’.

Volgens deskundigen is dit de reden waarom de 8-minuten-wandelmethode vooral geschikt is voor mensen met overgewicht, ouderen of groepen met een hoog risico op knieartrose bij het joggen.

Bovendien heeft het National Institute on Aging in Japan (NIA Japan) vastgesteld dat deze methode het evenwicht en de kernkracht aanzienlijk verbetert, twee belangrijke factoren die ouderen helpen om zelfstandig te blijven wonen.

De 8-minuten-wandelmethode wordt zowel door jongeren als ouderen toegepast - Foto: NHK

Revalidatiearts Kenji Fukuda analyseerde in NHK: "Veel oudere patiënten gaan joggen om af te vallen, maar stoppen snel vanwege gewrichtspijn. Acht minuten wandelen zorgt voor voldoende cardiovasculaire stimulatie en beschermt tegelijkertijd de gewrichtsstructuur, waardoor de gewoonte beter volgehouden kan worden."

Hij gelooft ook dat de meest succesvolle factor ligt in het gevoel van ‘gemakkelijk starten’, omdat er geen apparatuur, lange uren of grote ruimtes nodig zijn.

Op psychologisch vlak bleek uit een deelonderzoek van de Universiteit van Tokio, waarbij de serotonine- en cortisolspiegels bij 60 vrijwilligers van middelbare leeftijd werden gemeten, dat de serotoninespiegels licht stegen na 20 minuten intermitterend wandelen, terwijl cortisol met ongeveer 8% daalde vergeleken met de groep die rustig wandelde.

Daarom moedigen veel Japanse kantoren hun werknemers aan om tijdens pauzes een ‘8 minuten stevige wandeling’ te maken om stress te verminderen en de concentratie te verbeteren.

HUY DANG

Bron: https://tuoitre.vn/phuong-phap-di-bo-8-phut-giam-can-cuc-ky-hieu-qua-cua-nguoi-nhat-ban-20251102220156642.htm