5 måter å spise på som hjelper deg å leve lenger fra en ernæringsforsker

Tim Spector, ernæringsforsker og professor i genetisk epidemiologi ved King's College London, deler fem enkle tips for å opprettholde tarmhelsen og dermed øke levetiden.

Tarmhelsen er viktig for en persons generelle helse, ettersom tarmmikrobiomet eller bakteriene som befinner seg i det har et symbiotisk forhold til kroppen og spiller en viktig rolle i hvordan kroppen fungerer. Maten du spiser bidrar til helsen til disse bakteriene.

Den britiske ernæringsforskeren, tarmmikrobiomforskeren og epidemiologen Dr. Tim Spector deler sine måter å ta vare på tarmhelsen sin, inkludert å spise opptil 30 plantebaserte matvarer i uken og fermentert mat.

Spis 30 typer planter i uken

«Jo mer plantebasert du spiser, desto mer mangfoldig vil tarmmikrobiomet ditt være», forklarer Spector.

Studier har vist at et mangfoldig tarmmikrobiom er assosiert med lengre levetid og bedre generell helse. Samtidig kan et ubalansert mikrobiom forårsake helseproblemer som inflammatorisk tarmsykdom, infeksjoner og åreforkalkning, ifølge Cleveland Clinic (USA).

Selv om 30 plantebaserte alternativer i uken kan høres mye ut, sier Spector at det er lettere å forstå om nøtter, frø, bønner, fullkorn, krydder, urter, frukt og grønnsaker teller.

Spis «regnbuen»

Ifølge Spector gir det å spise mer fargerike frukter og grønnsaker næring til et bredere utvalg av bakterier i tarmen, noe som støtter helsen på en rekke måter. Det er fordi planter får fargen sin fra polyfenoler, som fungerer som drivstoff for tarmen fordi de gir næring til gode bakterier.

I tillegg til fargerike matvarer anbefaler Spector å spise matvarer som har en bitter eller snerpende smak, som kaffe, extra virgin olivenolje og bær.

Spis litt fermentert mat hver dag

En studie fra 2021, sitert av Spector, fant at det å spise en rekke fermenterte matvarer i 17 uker økte mangfoldet av tarmbakterier og reduserte markører for betennelse. Anbefalt fermentert mat inkluderer kefir, yoghurt, fermentert cottage cheese, fermenterte grønnsaker, fermenterte plantedrikker og kombucha.

Å spise fermentert mat som yoghurt i 17 uker økte mangfoldet av tarmbakterier og reduserte betennelsesmarkører. Foto: Freepik

Gi tarmene dine en pause

Å spise innenfor et vindu på 10 til 12 timer i løpet av dagen lar bakteriene «få en god natts søvn» i 12 til 14 timer over natten. Dette lar noen av bakteriene rense opp tarmslimhinnen og holde den sunn.

En studie fra 2023 fant at tidsbegrenset spising forbedret eller reverserte de underliggende faktorene som fører til metabolsk sykdom og tarmdysbiose. Det er imidlertid viktig å merke seg at mange av disse studiene ble gjort på mus, og forskning på dette emnet er fortsatt i en tidlig fase.

Spis mindre bearbeidet mat

Spectors siste råd er å kutte ned på ultraprosessert mat.

Ifølge nova-skalaen – en skala som klassifiserer matvarer basert på hvordan de er bearbeidet – produseres ultrabearbeidet mat ved hjelp av metoder som er vanskelige å gjenskape hjemme, og som ikke ligner på ingrediensene de kommer fra. Å spise mye ultrabearbeidet mat har vært knyttet til en rekke helseproblemer, inkludert høyere risiko for kreft og demens.

«Prøv å velge hjemmelagde måltider når det er mulig», sier Spector.

Khanh Linh (ifølge Business Insider )

Kildekobling: https://vnexpress.net/5-cach-an-uong-giup-truong-tho-tu-nha-khoa-hoc-dinh-duong-4706531.html