Trening for 5 km, 10 km ifølge verdensrekordholder Ingebrigtsen

OL- og verdensmester Jakob Ingebrigtsen deler utfordrende, men effektive treningsøkter som hjelper løpere med å bygge grunnlaget for kondisjon og fart for 5 km og 10 km løp.

Etter en akillesskade i fjor avslørte Ingebrigtsen at han jobber med formen sin nå som han sikter mot 2024-sesongen. Treningen er en viktig del av nordmannens treningsprogram og danner grunnlaget for å bygge opp fart og kondisjon til 5 km eller 10 km løp.

Jakob Ingebrigtsen fullfører 1500m-finalen i Diamond League-arrangementet i Schlesien i Polen 16. juli 2023. Foto: Reuters

Treningen består av: To sett med 12 x 400 m, totalt 24 repetisjoner, med 30 sekunders hvile mellom hver repetisjon, i et tempo som tilsvarer ditt måltempo for løp. Hvil i tre minutter mellom første og andre sett.

For å forberede kroppen på treningen starter løperne med å varme opp i 10 til 20 minutter, og øker deretter farten i korte perioder for å forberede kroppen på intensiteten i den kommende treningsøkten. Etter at treningsøkten er fullført, avsluttes med en nedkjøling, der man tøyer i 10 til 20 minutter for å hjelpe restitusjonen.

Ifølge Ingebrigtsen er en slik økt et verdifullt verktøy for å føle deg mer komfortabel i løpstempoet ditt under trening for både 5 km og 10 km. Nordmannen understreker viktigheten av å matche intensiteten med måltempoet ditt for optimale resultater.

Treningen er strategisk utformet for å belaste kroppen uten å forårsake overdreven tretthet, slik at løperne kan opprettholde tempo og innsats gjennom hele økten.

Ingebrigtsen innrømmer at treningsøktene kan virke utfordrende, men de er flotte for alle løpere. Den norske rekordholderen tilbyr også noen tips som hjelper deg med å mestre dem.

Start sakte: Hvis du er nybegynner med denne øvelsen, start med færre repetisjoner og kortere hvileperioder for gradvis å bygge opp utholdenheten og farten din.

Fokuser på fart: Sikt mot å nå ønsket fart i begynnelsen av treningsøkten og hold den farten jevnt gjennom hele treningsøkten. Unngå fristelsen til å øke farten med hver repetisjon.

Tilpass deg og gjør fremskritt: Øk gradvis antall repetisjoner og hastighet over tid for å utfordre deg selv.

Uansett erfaringsnivå mener Ingebrigtsen at denne typen trening kan være til nytte for alle som ønsker å løpe raskere.

«Det er en simulering av løpstempo», sier nordmannen. «Ved å dele opp 10 km-løpet i håndterbare repetisjoner, kan løpere simulere løpsforholdene og forbedre evnen til å opprettholde det tempoet over lengre distanser.»

Selv om dette kanskje ikke er en stor treningsøkt hver uke, beskriver Ingebrigtsen treningsøktene som «smarte» fordi de belaster kroppen uten å forårsake for mye tretthet. «På grunn av de korte hvileperiodene har du ikke fått nok hvile til å restituere, men du har fortsatt nok tid til å opprettholde fart og innsats», forklarer han.

Hvis 24 repetisjoner på 400 meter virker for mye, eller målet ditt ikke er å løpe 10 km eller halvmaraton, anbefaler Ingebrigtsen å dele opp treningsøkten i kortere repetisjoner mens du holder resten den samme.

Ingebrigtsen, født i Sandnes i Rogaland i 2000, vant gull på 1500 meter under OL i Tokyo 2021 med tiden 3:28.32, og satte dermed olympisk og europeisk rekord. Nordmannen vant også to gullmedaljer på 1500 meter og 5000 meter under EM i 2018, og holdt verdensrekordene på 1500 meter og 2000 meter innendørs.

Ingebrigtsen hadde en nesten perfekt 2023-sesong, og satte flere verdens- og europeiske mellomdistanserekorder. Han slo verdensrekorden på 2000 m i Brussels Diamond League på 4:43.13, to-mila i Paris på 7:54.10. Ingebrigtsen satte også europeiske rekorder på 1500 m i Polen på 3:27.14, mila i Oregon på 3:43.73 og 3000 m i Oregon på 7:23.63. Ved friidretts-VM i Budapest i 2023 forsvarte 23-åringen sin tittel på 5000 m, men vant bare sølv på 1500 m, bak briten Josh Kerr.

Hong Duy

Kildekobling: https://vnexpress.net/bai-tap-cho-cu-ly-5km-10km-theo-ky-luc-gia-the-gioi-ingebrigtsen-4725919.html