Bare det å gå regelmessig kan bidra til å forhindre smerter i korsryggen.

Nesten 70 % av personer som blir friske etter korsryggsmerter, vil få tilbakefall innen et år – Foto: Getty

Dessverre sier eksperter at nesten 70 % av de som blir friske etter korsryggsmerter, vil få det igjen innen et år.

Gåing har positive effekter på korsryggsmerter

Det finnes en enkel og gratis måte å forebygge smerter i korsryggen, i hvert fall en stund, ifølge en ny randomisert klinisk studie.

Personer i studien som gikk regelmessig etter å ha opplevd minst én episode med korsryggsmerter, forble smertefrie nesten dobbelt så lenge som de som ikke gikk.

«Intervensjonsgruppen hadde mindre aktivitetsbegrensende smerte enn kontrollgruppen, og en lengre median tid før tilbakefall, med en median tid på 208 dager sammenlignet med 112 dager», sa hovedforfatter Mark Hancock, professor i fysioterapi ved Macquarie University i Sydney.

«Å gå er en enkel, lett tilgjengelig og rimelig treningsøkt som folk flest kan delta i, uavhengig av geografisk plassering, alder eller sosioøkonomisk status», sa Hancock i en uttalelse.

Studien, publisert i The Lancet , fulgte 701 australske voksne, hovedsakelig kvinner i 50-årene, som nylig hadde kommet seg etter en periode med korsryggsmerter som gjorde dem ute av stand til å utføre daglige aktiviteter.

Hver person ble tilfeldig tildelt en kontrollgruppe uten intervensjon eller et individualisert gå- og opplæringsprogram .

De i intervensjonsgruppen ble bedt om å gå i opptil 30 minutter fem ganger i uken i seks måneder i et tempo justert etter alder, fysisk evne og personlig preferanse. Langsom jogging var også tillatt.

«Etter tre måneder gikk de fleste deltakerne tre til fem dager i uken, i gjennomsnitt 130 minutter totalt», fortalte Hancock til CNN via e-post.

«Vi inkluderte tre standardøkter med en fysioterapeut og tre korte telefonsamtaler», sa han i en e-post. I de få tidligere studiene av treningsprogrammer for forebygging av ryggsmerter, besto intervensjonen av omtrent 20 gruppetimer.

«Vi diskuterer også enkle strategier for å redusere risikoen for tilbakefall av korsryggsmerter og lærer hvordan man selv kan håndtere eventuelle mindre tilbakefall. Opplæring er inkludert i de samme øktene som resepten for gåing», legger han til.

Hvordan er det bra for kroppen å gå?

Hva gjør det så effektivt å gå når det gjelder å lindre ryggsmerter? For det første er trening bra for alle deler av kroppen.

«For det første sitter folk mindre, og det å sitte er ikke den beste holdningen for ryggen», sier A. Lynn Millar, pensjonert fysioterapeut og tidligere professor ved Winston-Salem State University i Winston-Salem, Nord-Carolina.

For det andre forbedrer gange den generelle sirkulasjonen, noe som vil forbedre blodstrømmen til ryggmusklene som aktivt støtter individet under bevegelse, ifølge Millar. Leddbevegelse bidrar også til å sirkulere væske i leddene, slik at leddene i ryggraden kan dra nytte av den bevegelsen.

Eksperter sier at gange forbedrer stoffskiftet og kaloriforbrenningen. Lavere vekt kan redusere belastningen på rygg og ben, noe som sikrer bedre rygghelse. Rask gange forbedrer også styrken i kjernemuskulaturen rundt ryggraden og bena, noe som kan forbedre holdningen og gi bedre ryggradsstøtte.

Ganging øker også muskelutholdenheten, noe som sikrer mindre muskeltretthet og skader. Vektbærende øvelser som gange øker bentettheten, beskytter mot skader og stimulerer frigjøringen av endorfiner – kroppens naturlige velværehormoner som bidrar til å redusere smerte og stress.

Hvis gange fortsatt forårsaker for mye ryggsmerter, kan det være nødvendig å bytte til aktiviteter som sykling eller svømming, sier Millar. Ta en dag eller to fri fra å gå og gjør noen ryggøvelser og tøyeøvelser.

Kostnadseffektiv intervensjon

I tillegg til å gi deltakerne lengre smertefrie perioder, halverte gåprogrammet også mengden fritid fra jobb og legebesøk , sa hovedforfatter av studien Natasha Pocovi, en postdoktor ved Macquarie.

«Tidligere undersøkte treningsbaserte tiltak for forebygging av ryggsmerter er vanligvis gruppebaserte og krever nøye klinisk veiledning og dyrt utstyr, noe som gjør dem vanskelige å få tilgang til for de fleste pasienter», sa Pocovi.

Kilde: https://tuoitre.vn/chi-can-di-bo-thuong-xuyen-co-the-giup-ngua-dau-that-lung-20240621064135269.htm