Hvordan øke gode bakterier og redusere dårlige bakterier i tarmen?

En sunn tarm inneholder en kompleks blanding av bakterier - Foto: Good Housekeeping

For ikke så lenge siden var tarmhelse et begrep vi stort sett så på yoghurtbeger. I de senere årene ser det ut til at alle er interessert i måter å få «bedre tarmhelse» på, noe som kan forbedre fordøyelsen og avverge alvorlige sykdommer.

Mange faktorer for å forbedre tarmhelsen

Billioner av bakterier lever i fordøyelsessystemet vårt, hovedsakelig i tykktarmen, og finnes i tusenvis av forskjellige arter. Dette samfunnet kalles «mikrobiomet». En sunn tarm vil inneholde en kompleks blanding av bakterier, mens en syk tarm vil ha en mindre mangfoldig blanding av bakterier.

For å fremme gode bakterier i tarmen er et fiberrikt kosthold viktig, sier Dr. Sylvia Duncan, seniorforsker ved University of Aberdeens Rowett Institute. Hun bemerker at fiber også øker avføringsvolumet, noe som reduserer forstoppelse og bidrar til å fjerne giftstoffer fra tarmen.

Dr. Gwo-tzer Ho, en konsulent i gastroenterologi ved University of Edinburgh (Storbritannia), bemerker imidlertid at problemet ikke bare handler om hva vi spiser.

«Data tyder på at livsstilsfaktorer som å unngå stress, få god søvn, ta seg tid til å spise, helhetlige helsetiltak som å sørge for et sosialt miljø ved måltider, spise regelmessig og trene, alle vil bidra til god tarmhelse», la han til.

Selv om de fleste bakteriene i tarmen er gunstige for helsen vår, kan noen gjøre oss alvorlig syke. Dr. Jens Walter, professor i økologi, mat og mikrobiom ved University College Cork i Irland, sier at i tillegg til å spise rikelig med plantebasert mat, fiber og sunt fett, er det viktig å unngå mettet fett og bearbeidet mat, spesielt bearbeidet kjøtt.

Professor Tim Spector, genetisk epidemiolog ved King's College London og tarmekspert, bemerker at et tegn på god tarmhelse er evnen til å spise normale mengder mat uten å oppleve ubehagelige symptomer. Godt energinivå og god søvnkvalitet er også tegn på et sunt mikrobiom.

I mellomtiden kan fordøyelsesbesvær eller uregelmessig avføring tyde på at tarmen ikke fungerer optimalt. Tarmhelsen påvirker den generelle helsen din på mange måter. Tegn på dårlig tarmhelse kan variere.

Noen mindre åpenbare tegn på dårlig tarmhelse inkluderer utilsiktet vekttap og svimmelhet, som signaliserer at næringsstoffer absorberes dårlig; hyppige infeksjoner, ettersom mye av immunforsvaret har sitt opphav i tarmen; og angst eller depresjon, ettersom det er en sammenheng mellom tarmen og mental helse.

5 måter å bygge tarmhelse på

Spis en rekke planter

Sikt på å spise 30 forskjellige typer planter hver uke, inkludert frukt, grønnsaker, belgfrukter, urter, krydder, nøtter og frø. Planter er rike på fiber, som gir næring til tarmfloraen din. Det finnes imidlertid mange former for fiber, og forskjellige bakterier foretrekker forskjellige former, så det er viktig å spise et utvalg av planter.

Spis fargerike planter

Mer fargerike planter har en tendens til å ha flere polyfenoler. Disse forbindelsene fungerer som «drivstoff» for å gi næring til tarmbakteriene.

Spis fermentert mat

Fermentert mat inneholder levende bakterier, som støtter tarmhelsen. Fermentert mat inkluderer levende yoghurt, noen oster, kimchi, kombucha, kefir og surkål.

Gi tarmene dine en pause

Prøv å unngå å spise for sent på kvelden, slik at tarmene dine får tømt seg lenger over natten. Enkelte tarmbakterier vil komme ut om natten for å «rydde opp» og hjelpe tarmen med å komme seg og fungere optimalt. Hvis du spiser for nær leggetid, vil ikke disse bakteriene ha en sjanse til å gjøre jobben sin.

Begrens ultraprosessert mat

Disse matvarene har et høyt innhold av usunt fett, sukker og kunstige søtningsmidler, som ikke støtter et sunt tarmmikrobiom. De har også lite fiber og andre næringsstoffer som tarmbakterier trenger for å trives.

Ikke stol for mye på reklame

Det finnes nå flere selskaper som tilbyr testing av tarmmikrobiom. Prosessen innebærer å samle en avføringsprøve i en beholder, sende den til et laboratorium og vente på at forskere skal rapportere tilbake om hvilke typer bakterier de fant.

Guts UK bemerker imidlertid at disse testene ikke gir et fullstendig bilde av tarmhelsen, ettersom de ikke fanger opp alle bakteriene i en persons mikrobiom, og individuelle resultater vil variere avhengig av prøven.

Andre alternativer som omtales for bedre tarmhelse inkluderer probiotika – levende bakterier og gjær som tas som kosttilskudd eller tilsettes yoghurt, og som er ment å gjenopprette en sunn balanse av bakterier i tarmen. Men fordi de teknisk sett er klassifisert som matvarer, er de ikke regulert.

Dr. Walter la til: «Jeg tror ikke det finnes gode bevis for at det å ta probiotika gjør deg sunnere eller bidrar til å forebygge sykdom. Det finnes noen gode bevis for å bruke probiotika for å behandle irritabel tarm-syndrom eller noen infeksjoner.»

Å velge riktig probiotika er ekstremt vanskelig, selv for eksperter. Det er virkelig vanskelig å få pålitelig vitenskapelig informasjon om hvilket probiotika man skal bruke.

På samme måte understreket Dr. Ho at probiotika «ikke er et universalmiddel», og at selv ved langvarig bruk er det vanskelig å endre tarmbakteriepopulasjonene.

Kilde: https://tuoitre.vn/lam-sao-tang-vi-khuan-tot-giam-vi-khuan-xau-trong-duong-ruot-20240415200830572.htm