Foruten å gå, hva er den beste treningen for å senke blodtrykket?

Regelmessig gange er en fin måte å senke blodtrykket på. Det finnes imidlertid andre mer intense øvelser som kan bidra til å kontrollere blodtrykket effektivt.

Hvis du begrenser deg til lett gange, kan du gå glipp av fordelene med andre øvelser. Disse øvelsene øker hjertefrekvensen, strekker musklene og hjelper blodårene med å utvide seg, ifølge Verywell Health.

I tillegg til å gå, bidrar følgende øvelser også til å redusere blodtrykket.

Svømming

Svømming eller annen vannøvelse er et godt alternativ for de som ønsker å bygge utholdenhet uten å legge press på leddene, spesielt de som er eldre eller har muskel- og skjelettproblemer. I en studie publisert i Journal of Hypertension ba forskere personer med høyt blodtrykk i stadium 1 og 2 om å delta i et 10-ukers svømmeprogram. Resultatene viste at det systoliske blodtrykket deres falt fra 150 til 144 mmHg.

Svømming eller vannøvelser er gode alternativer for de som ønsker å bygge utholdenhet uten å belaste leddene.

FOTO: KI

Eksperter anbefaler at personer med høyt blodtrykk svømmer 2–4 ganger i uken, omtrent 30–45 minutter hver gang. Hvis de ikke vil svømme mye, bør de komme seg i vannet og gjøre skånsomme undervannsøvelser. Intensiteten på treningen bør økes gradvis over tid.

Dynamisk motstandstrening

Dette er en type motstandstrening som innebærer å strekke og kontrahere musklene i hele bevegelsesområdet. Vanlige typer av denne typen trening inkluderer vektløfting og strikkøvelser. Forskning viser at denne typen trening reduserer systolisk og diastolisk blodtrykk betydelig sammenlignet med grupper som ikke trener eller bare trener lett. Mer spesifikt viste en analyse publisert i tidsskriftet Hypertension at dynamisk motstandstrening reduserte systolisk og diastolisk blodtrykk med 3,9 mmHg.

Dette er fordi dynamisk styrketrening forbedrer elastisiteten i karveggen, reduserer arteriell stivhet, reduserer visceralt fett, øker insulinfølsomheten og reduserer oksidativt stress. Styrketrening øker også muskelmassen. Sterkere muskler forbrenner energi bedre, noe som bidrar til langsiktig blodtrykksstabilitet.

En ting å merke seg er at personer med alvorlig høyt blodtrykk bør sjekke med legen sin før de starter med hard trening.

Statiske tøyningsøvelser

Statisk tøying, også kjent som isotonisk trening, er en type trening der musklene trekker seg sammen, men det er liten eller ingen bevegelse. Vanlige typer statisk tøying inkluderer planker, bruk av bicepscurl og holding lunges. Forskning har vist at denne typen tøying er svært effektiv for å senke blodtrykket.

En studie publisert i tidsskriftet Mayo Clinic Proceedings fant at statisk tøying reduserte systolisk blodtrykk med gjennomsnittlig 6,77 mmHg og diastolisk blodtrykk med 3,96 mmHg.

En ting å merke seg er at personer med leddproblemer, dårlig holdning eller som er utsatt for svimmelhet bør starte forsiktig, med støtte, og overvåke blodtrykket. Unngå også overstrekking uten kontroll, ifølge Verywell Health .

Kilde: https://thanhnien.vn/ngoai-di-bo-dau-la-bai-tap-giup-giam-huyet-ap-tot-nhat-185251010175113025.htm