15 minut rano, aby rozluźnić napięcie mięśni u osób, które są zbyt leniwe, aby ćwiczyć.

SKĐS - Jeśli po przebudzeniu odczuwasz ból i sztywność mięśni, wystarczy poświęcić rano 10–15 minut na lekkie ćwiczenia, aby poprawić krążenie krwi, zmniejszyć sztywność mięśni i poprawić elastyczność ciała.

Dlaczego warto ćwiczyć zaraz po przebudzeniu?

Kiedy śpisz przez wiele godzin, Twoje mięśnie i stawy pozostają w bezruchu, krążenie krwi zwalnia, co prowadzi do napięcia mięśni i bólu stawów rano. Delikatne ćwiczenia oferują praktyczne korzyści:

• Poprawia krążenie krwi i szybciej dostarcza tlen do tkanki mięśniowej.
• Rozluźnij napięte mięśnie szyi, ramion, dolnej części pleców i łydek.
• Pobudza wydzielanie płynu stawowego, co poprawia zakres ruchu.
• Pobudza układ nerwowy, zapewniając naturalną czujność bez konieczności spożywania kofeiny.

Należy pamiętać, że ćwiczenia te mają na celu jedynie pomoc w zmniejszeniu ogólnego zmęczenia i nie mogą zastąpić planu leczenia lekarskiego w przypadku osób cierpiących na przewlekłe schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego lub poważne urazy.

Kiedy kładziesz się spać na wiele godzin, twoje mięśnie i stawy pozostają w bezruchu, krążenie krwi zwalnia, co powoduje napięcie mięśni i ból kości rano.

3 delikatne ćwiczenia do wykonania po przebudzeniu w celu zmniejszenia napięcia mięśni.

1. Ćwiczenie rozciągające łydki przy ścianie

To ćwiczenie jest szczególnie pomocne dla osób, które często stoją przez długi czas, dużo chodzą lub odczuwają skurcze i uczucie ciężkości nóg w nocy. Rozciąganie pomaga rozluźnić mięśnie brzuchate łydki i zwiększyć elastyczność stawu skokowego.

Ćwiczenia te są pomocne dla osób, które często stoją przez dłuższy czas, dużo chodzą lub często odczuwają skurcze nóg lub uczucie ciężkości nóg w nocy.

Jak to zrobić

• Stań twarzą do ściany lub płaskiej, twardej powierzchni.
• Postaw lewą stopę z przodu i wyciągnij prawą nogę prosto do tyłu.
• Obie stopy skierowane są prosto do przodu, a pięta tylnej stopy dotyka podłogi.
• Aby zachować równowagę, połóż obie dłonie na ścianie na wysokości ramion.
• Powoli pochyl się do przodu i ugnij przednie kolano.

W tym momencie poczujesz zauważalne, ale przyjemne rozciąganie w tylnej części łydki, bez ostrego bólu.

Czas wykonania

Utrzymaj pozycję przez około 20-30 sekund. Powtórz 2-4 razy na każdą stronę.

Notatka

• Nie odrywaj tylnej pięty od podłoża.
• Unikaj nadmiernego rozciągania, które może powodować ból.
• Oddychaj powoli i równomiernie.

• 

Regularne wykonywanie tych ćwiczeń może pomóc w poprawie elastyczności dolnych partii ciała i zapewnić płynniejszy początek dnia.

2. Pozycja deski na podłodze

Ćwiczenia na desce pomagają aktywować całą grupę mięśni głębokich brzucha, w tym mięśnie brzucha, dolnej części pleców i pośladków. Silny korpus odgrywa kluczową rolę w stabilizacji kręgosłupa i poprawie postawy.

Jak to zrobić

• Połóż się twarzą do dołu na podłodze lub macie do ćwiczeń.
• Oprzyj łokcie pod kątem prostym bezpośrednio pod ramionami.
• Stań na palcach i unieś ciało nad ziemię.
• Utrzymuj ciało w linii prostej od stóp do głów.
• Lekko napnij mięśnie brzucha i oddychaj równomiernie.

Czas wykonania

Początkujący mogą wytrzymać 10-20 sekund. Następnie stopniowo wydłużaj czas do 30-60 sekund, w zależności od swoich możliwości.

Notatka

• Unikaj wyginania pleców i unoszenia pośladków zbyt wysoko.
• Ćwiczenia należy wykonywać na stabilnej, płaskiej powierzchni, należy unikać ćwiczeń na łóżku lub miękkim materacu.
• Jeśli odczuwasz znaczny ból pleców, przerwij ćwiczenia i sprawdź swoją postawę.

Ćwiczenia typu „deska” nie są lekarstwem na ból pleców, ale jeśli są wykonywane prawidłowo, mogą pomóc wzmocnić mięśnie korpusu i poprawić wsparcie kręgosłupa.

3. Seria pozycji jogi otwierających klatkę piersiową i biodra.

Połączenie delikatnych pozycji jogi i głębokiego oddychania pomaga rozluźnić mięśnie zesztywniałe po długiej nocy, a także poprawia elastyczność kręgosłupa i stawów biodrowych.

Jak to zrobić

• Uklęknij na piętach.
• Powoli pochyl się do przodu.
• Czoło dotyka podłogi lub maty do ćwiczeń.
• Obie ręce można wyciągnąć do przodu lub ułożyć wzdłuż ciała.

Korzyść

Taka pozycja pomaga delikatnie rozluźnić plecy, ramiona i biodra, tworząc poczucie spokoju i odprężenia dla ciała na początku dnia.

Pozycja dziecka delikatnie rozluźnia plecy, ramiona i biodra, tworząc poczucie spokoju i odprężenia dla ciała na początku dnia.

Jak to zrobić

• Połóż dłonie i kolana na podłodze.
• Podczas wdechu: lekko wygnij plecy i unieś głowę.
• Podczas wydechu: wygnij plecy i opuść głowę.
• Powtarzaj ruch powoli, w rytm oddechu, około 5-10 razy.

Korzyść

Ćwiczenie to pomaga zwiększyć elastyczność kręgosłupa, zmniejszyć sztywność pleców i poprawić koordynację oddechu z ruchami ciała.

Jak to zrobić

• Stań prosto, ręce na biodrach.
• Powoli wykonuj biodrami małe koła.
• Kierunek zmienia się po kilku uderzeniach.

Notatka

• Wykonuj ruchy tylko w komfortowym zakresie. Nie wykonuj ruchów zbyt mocno ani zbyt szybko.
• Ćwiczenie to pomaga rozgrzać staw biodrowy i zapewnia większą elastyczność dolnej części ciała.

Kilka rzeczy, o których należy pamiętać przed porannym treningiem.

Aby uniknąć kontuzji i pomóc swojemu ciału lepiej się przystosować, należy:

• Przed ćwiczeniami wykonaj kilka lekkich ćwiczeń rozgrzewkowych.
• Wykonuj ruchy powoli i kontrolnie.
• Nie próbuj rozciągać się nadmiernie.
• Przerwij ćwiczenia, jeśli odczuwasz nasilony ból lub zawroty głowy.
• Osoby cierpiące na takie schorzenia, jak przepuklina krążka międzykręgowego, zapalenie stawów, urazy kręgosłupa lub przewlekły ból, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń powinny skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Proste poranne ćwiczenia, wykonywane regularnie, mogą przynieść wiele korzyści. Nie tylko pomagają zmniejszyć bóle mięśni i poprawić elastyczność, ale poranne ćwiczenia przyczyniają się również do poprawy nastroju, zwiększenia czujności i pozytywnej energii na cały dzień.

Zapraszamy czytelników do obejrzenia filmu :

Źródło: https://suckhoedoisong.vn/15-phut-buoi-sang-danh-bay-cang-co-cho-nguoi-luoi-van-dong-169260515184812895.htm