6 ćwiczeń biurowych, które pomogą Ci szybko zmniejszyć ból i poprawić zdrowie

SKĐS – Lekkie ćwiczenia w biurze to proste rozwiązanie, które przynosi znaczące korzyści dla układu mięśniowo-szkieletowego i ducha. Sześć krótkich ćwiczeń pomaga rozładować stres, zredukować stagnację spowodowaną długotrwałym siedzeniem i zwiększyć wytrzymałość.

1. Ćwiczenie unoszenia pięty

Treść

• 1. Ćwiczenie unoszenia pięty
• 2. Kroki w górę i w dół
• 3. Ćwiczenie na prostowanie kolan w pozycji siedzącej
• 4. Skręcanie ciała
• 5. Zasada 20-20-20 dla oczu
• 6. Ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenie to można wykonywać na siedząco lub na stojąco.

Jak to zrobić:

• Rozstaw stopy na szerokość bioder.
• Powoli unieś pięty z podłogi, tak aby całe ciało stanęło na palcach stóp.
• Utrzymując proste plecy i napięty korpus, zatrzymaj się w górnej pozycji na 2–5 sekund, czując skurcz łydek. Powoli opuść pięty na podłogę, kontrolując ruch.
• Powtarzaj ćwiczenie 10–15 razy dziennie, dwa do trzech razy.

Korzyści: Badania Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH) pokazują, że wspięcia na palce znacząco obniżają poziom cukru we krwi po posiłkach. Najlepszą porą na wspięcia na palce jest czas po obiedzie.

Jak wykonywać unoszenie łydek w biurze, aby obniżyć poziom cukru we krwi po jedzeniu.

2. Kroki w górę i w dół

Aby poćwiczyć, usiądź prosto na krześle, stopy połóż płasko na podłodze i zegnij kolana pod kątem 90 stopni.

Jak to zrobić:

• Unieś prawe kolano (jak podczas marszu) i połóż prawą stopę na podłodze.
• Powtórz ten ruch drugą nogą 10–20 razy, utrzymując każdą pozycję przez 20 sekund. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń.

Korzyści: To ćwiczenie polega na poruszaniu nogami podczas siedzenia na krześle. Badania NIH pokazują, że ćwiczenia w pozycji siedzącej mogą znacząco poprawić równowagę i mobilność.

3. Ćwiczenie na prostowanie kolan w pozycji siedzącej

Jak to zrobić:

• Usiądź prosto, stopy oprzyj płasko na podłodze, a kolana zegnij pod kątem około 90 stopni. Powoli wyciągnij jedną nogę do przodu, aż będzie równoległa do podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji 2–3 sekundy, napinając jednocześnie mięśnie ud.
• Opuszczaj nogę w sposób kontrolowany i powtórz czynność z drugą nogą.
• Wykonuj 10–15 powtórzeń na nogę, 2–3 serie dziennie.
  • 

Korzyści: Według czasopisma American Journal of Physiology wykonywanie okresowych wyprostów kolan w pozycji siedzącej może poprawić przepływ krwi do kończyn dolnych, nieznacznie zwiększyć wydatek energetyczny, przeciwdziałać depresji naczyniowej w nogach spowodowanej długotrwałym siedzeniem oraz pomóc zmniejszyć sztywność związaną z siedzącym trybem życia.

4. Skręcanie ciała

Jak to zrobić:

• Aby wykonać skręt, usiądź prosto na krawędzi krzesła, stopy połóż płasko na podłodze, rozluźnij ramiona i napnij mięśnie brzucha, delikatnie wciągając pępek.
• Połóż lewą rękę na prawym udzie, a prawą na oparciu krzesła lub za sobą. Następnie powoli obróć górną część ciała w prawo, utrzymując biodra i nogi w stabilnej pozycji.
• Wróć do pozycji środkowej i wykonaj obrót w lewo, wykonując 10–15 powtórzeń na każdą stronę.

Korzyści: Skręty tułowia wykonywane okresowo przy biurku angażują mięśnie korpusu, wspierając postawę, redukując sztywność tułowia spowodowaną długotrwałym siedzeniem i poprawiając umiarkowaną mobilność. Badania NIH podkreślają, że ćwiczenia wzmacniające korpus mogą zmniejszać zmęczenie mięśni spowodowane długotrwałym siedzeniem.

5. Zasada 20-20-20 dla oczu

Jak to zrobić: Co 20 minut rób przerwy w oglądaniu ekranu. - Spójrz na obiekt oddalony o 20 stóp (około 6 metrów) - Przez co najmniej 20 sekund.

Skutek: To reguła dotycząca wzroku, ponieważ długi czas spędzony przed ekranem jest w większości przypadków nieodłącznym elementem pracy biurowej. Ekrany laptopów i komputerów powodują zmęczenie, suchość i ból oczu.

Zasada 20-20-20 pomaga zredukować zmęczenie mięśni oka, wspomaga film łzowy i mieszankę łez, a nawet może spowolnić postęp krótkowzroczności.

Przestrzeganie zasady 20-20-20 pomaga zmniejszyć zmęczenie oczu u pracowników biurowych.

6. Ćwiczenia oddechowe

Niektóre proste ćwiczenia oddechowe do wykonywania w pracy to oddychanie pudełkowe i oddychanie naprzemienne. Ćwiczenie którejkolwiek z tych technik przez zaledwie 2–5 minut kilka razy dziennie może pomóc w zwiększeniu relaksu, koncentracji i ogólnego samopoczucia podczas siedzenia przy biurku.

Jak wykonać ćwiczenie oddechowe typu box:

• Wdychaj przez nos, licząc do czterech. Rozciągnij brzuch i żebra, aby zapewnić sobie pełny oddech.
• Wstrzymaj oddech i wdychaj przez cztery sekundy.
• Wydychaj powietrze przez usta, licząc do czterech, opróżniając płuca i pozwalając brzuchowi i żebrom powrócić do normalnej pozycji.
• Wstrzymaj oddech i wydychaj powietrze przez cztery sekundy.

Jak wykonywać ćwiczenie oddechu naprzemiennego:

• Usiądź prosto na krześle lub na podłodze, utrzymując nogi w wygodnej pozycji. Połóż lewą rękę na lewym kolanie, wnętrzem dłoni do góry. Zamknij prawą dziurkę nosa palcem serdecznym prawej ręki i wdychaj przez lewą dziurkę.
• Zamknij lewy otwór nosowy prawym palcem serdecznym i wydychaj powietrze przez prawy.
• Ponownie wdech z prawej strony i wydech z lewej – to jedna runda. Wykonaj 10–15 rund za każdym razem.

Efekty: Ćwiczenia oddechowe mogą zmniejszyć pobudzenie fizjologiczne, złagodzić stres i lęk, a także nieznacznie obniżyć ciśnienie krwi i tętno w spoczynku, jeśli są wykonywane regularnie przez kilka minut dziennie.

Source: https://suckhoedoisong.vn/6-bai-tap-tai-van-phong-giup-giam-dau-moi-va-cai-thien-suc-khoe-nhanh-chong-169251114121341732.htm