4 ćwiczenia, które pomogą Ci niezwykle skutecznie zredukować tłuszcz na udach

Tłuszcz z ud to jedna z najtrudniejszych do usunięcia partii ciała, szczególnie dla kobiet. Głównymi przyczynami są brak ruchu, dieta bogata w węglowodany oraz czynniki genetyczne, które powodują gromadzenie się tłuszczu w dolnej części ciała.

Według serwisu internetowego Healthline (USA) poświęconego zdrowiu, oprócz ćwiczeń całego ciała mających na celu spalanie tłuszczu, specjalistyczne ćwiczenia ukierunkowane na tłuszcz ud pomogą ujędrnić tę grupę mięśni, pobudzić spalanie kalorii i poprawić krążenie krwi.

Przysiady są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń redukujących tkankę tłuszczową ud.

ZDJĘCIE: AI

Poniżej znajdują się ćwiczenia polecane przez ekspertów fitnessu, które skutecznie pomagają zredukować tłuszcz na udach:

Kucać

Przysiady to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń całego ciała, bezpośrednio oddziałujące na mięśnie czworogłowe ud, pośladki i mięśnie dwugłowe ud. Ten rodzaj ćwiczeń bardzo skutecznie wzmacnia mięśnie nóg i poprawia równowagę.

Dla początkujących, w zależności od kondycji fizycznej, wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń każda. Gdy już się przyzwyczaisz, możesz trzymać hantle lub sztangę, aby zwiększyć poziom trudności, pobudzić wzrost mięśni i spalić więcej kalorii.

cofać się

Wypady to ćwiczenie stabilizujące, które pomaga kształtować uda i pośladki. Siłą tego ćwiczenia jest to, że poprawia koordynację między grupami mięśni i poprawia równowagę, a jednocześnie skutecznie spala tkankę tłuszczową w połączeniu z innymi ćwiczeniami wytrzymałościowymi.

Aby poprawnie wykonać tę technikę, ćwiczący stawia jedną nogę do przodu, opuszczając ciało, aż tylne kolano niemal dotknie podłogi. Odepchnij się piętą od przedniej nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-12 razy na każdą nogę, wykonując 3 serie bez przerwy.

Wypady można wykonywać do przodu lub do tyłu. Wypady do przodu polegają na wystawieniu nogi do przodu, wzmacniając mięśnie czworogłowe ud, natomiast wypady do tyłu mniej obciążają staw kolanowy i bardziej angażują pośladki i ścięgna podkolanowe.

Kolarstwo

Jazda na rowerze to jedna z najlepszych aktywności kardio, która pozwala zredukować tkankę tłuszczową na udach. Według Harvard Health Publishing (USA), osoba o wadze 70 kg może spalić około 260 kalorii podczas 30-minutowej jazdy na rowerze ze średnią prędkością i nawet ponad 400 kalorii, jeśli przyspieszy.

Jazda na rowerze na świeżym powietrzu lub w pomieszczeniu przyspiesza tętno, poprawia krążenie krwi w nogach i spala tłuszcz w udach. Ponadto, ćwiczenia te zwiększają wytrzymałość organizmu i zmniejszają ryzyko kontuzji w porównaniu ze sportami o dużym wpływie, takimi jak bieganie.

Należy jeździć na rowerze 4-5 razy w tygodniu, po 30-45 minut. Aby osiągnąć optymalną utratę tkanki tłuszczowej, osoby ćwiczące powinny połączyć jazdę na rowerze z dietą bogatą w białko i ubogą w cukier rafinowany.

Wchodzenie po schodach

Wchodzenie po schodach to ćwiczenie, które rozwija zarówno wytrzymałość, jak i siłę, a także silnie oddziałuje na uda, pośladki i łydki. Badania opublikowane w British Journal of Sports Medicine pokazują, że wchodzenie po schodach przez 2-3 minuty, 3-5 razy dziennie, poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego i znacząco redukuje tkankę tłuszczową.

Możesz wchodzić po schodach kilka razy dziennie. Idealny całkowity czas ćwiczeń to około 20-30 minut dziennie. Wchodzenie po schodach nie tylko pomaga zredukować tkankę tłuszczową na udach, ale także zwiększa gęstość kości i poprawia elastyczność kolan, co jest bardzo korzystne dla osób zapracowanych, według Healthline .

Source: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-giup-giam-mo-dui-cuc-ky-hieu-qua-185251007201331948.htm