3 sposoby na utrzymanie masy mięśniowej podczas odchudzania, aby uniknąć obwisania

Aby utrzymać masę mięśniową i zminimalizować utratę masy mięśniowej oraz jej wiotczenie podczas odchudzania, należy zwrócić uwagę na następujące kwestie:

Daj priorytet treningowi siłowemu

Trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów, trening z taśmami oporowymi, pompki i podciąganie, jest niezwykle ważny dla ochrony masy mięśniowej w okresie deficytu kalorycznego. Jeśli ograniczysz kalorie bez treningu siłowego, masa mięśniowa znacznie się zmniejszy. Jednak, według serwisu Healthline (USA) poświęconego zdrowiu, efekt ten będzie ograniczony, jeśli połączysz go z treningiem siłowym.

- Ảnh 1. — Trening siłowy pomaga utrzymać masę mięśniową i zwiększyć spalanie kalorii podczas odchudzania

Podczas treningu siłowego należy pamiętać o angażowaniu wszystkich głównych grup mięśniowych – od klatki piersiowej, ramion, pleców, brzucha po nogi. To ćwiczenie pomoże stymulować wszystkie ważne grupy mięśniowe w ciele.

Każda grupa mięśniowa powinna być trenowana do momentu zmęczenia, co oznacza, że każda seria około 12-15 razy jest skuteczna. Zamiast skupiać się na cardio, osoby chcące schudnąć powinny trenować każdą grupę mięśniową dwa razy w tygodniu.

Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka

Masa mięśniowa jest utrzymywana poprzez syntezę białek mięśniowych i hamowanie rozpadu białek. Przy obniżonej liczbie kalorii organizm ma tendencję do nasilenia rozpadu i zmniejszenia syntezy, zwłaszcza w przypadku braku stymulacji mięśni i niedoboru białka.

Podczas odchudzania lub redukcji tkanki tłuszczowej, dwa główne czynniki, które pomagają utrzymać masę mięśniową i uniknąć jej utraty, to trening siłowy i odpowiednie spożycie białka. Badania opublikowane w „American Journal of Clinical Nutrition” i „Journal of Applied Physiology” pokazują, że przy diecie niskobiałkowej i braku treningu siłowego, 20-30% całkowitej utraty masy ciała może pochodzić z beztłuszczowej masy mięśniowej. Przy zapewnieniu odpowiedniej podaży białka, około 1,6 grama/kg/dzień, oraz włączeniu treningu siłowego, tempo utraty masy mięśniowej wynosi zaledwie około 5-10% lub mniej.

Utrzymuj rozsądne tempo utraty wagi

Zbyt szybka utrata wagi, zbyt radykalne ograniczenie kalorii lub rezygnacja z odpoczynku i snu mogą uszkodzić masę mięśniową i skórę. Zbyt szybka utrata wagi z większym prawdopodobieństwem spowoduje utratę masy mięśniowej niż powolna utrata wagi.

Odpoczynek i sen są również ważne, ponieważ organizm syntetyzuje i regeneruje mięśnie podczas odpoczynku. Eksperci zalecają deficyt zaledwie około 300-500 kalorii dziennie. Jest to poziom idealny do utraty tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.

Ta redukcja kalorii pomaga organizmowi mobilizować energię głównie z rezerw tłuszczu, zamiast rozkładać białko mięśniowe. Jeśli deficyt kaloryczny jest zbyt wysoki, organizm jest podatny na katabolizm, zmniejszając syntezę i zwiększając rozpad białka mięśniowego.

Ponadto, ludzie powinni szanować sen, dbając o 7-9 godzin snu każdej nocy. Powinni również unikać długotrwałego stresu, ponieważ wysoki poziom hormonu stresu, kortyzolu, może nasilać rozpad mięśni, według Healthline .

Source: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm