Japońska metoda 8-minutowego spaceru w celu utraty wagi jest niezwykle skuteczna

Japońska moda na „8-minutowe chodzenie” wzbudza coraz większe zainteresowanie, a wiele instytutów badawczych potwierdza, że ​​ta metoda chodzenia jest niezwykle skuteczna w odchudzaniu.

Wielu Japończyków utrzymuje dobrą formę dzięki metodzie 8-minutowego marszu - Zdjęcie: TK

Ile wynosi 8-minutowy spacer?

Ściśle rzecz biorąc, metoda „8-minutowego marszu” nie polega na chodzeniu przez zaledwie 8 minut, lecz na chodzeniu w 8-minutowych odstępach.

Kluczem jest to, że zamiast utrzymywać stałe tempo, ćwiczący dzieli trening na krótkie serie przyspieszeń, aby aktywować układ sercowo-naczyniowy.

Metoda ta została podkreślona w serii badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Shinshu (prefektura Nagano) około 10 lat temu, pod głównym nadzorem profesora Hiroshi Nose'a – znanego fizjologa wysiłku fizycznego w Japonii.

Zespół badawczy stwierdził, że uczestnicy ćwiczenia maszerowali szybko przez 5 minut bez przerwy, aż do utraty tchu, a następnie zwalniali na 3 minuty, aby odpocząć. W ten sposób powstał 8-minutowy cykl nazywany „marszem interwałowym”.

Wyniki pokazały, że po 4–5 miesiącach stosowania tej terapii u osób starszych nastąpiła znacząca poprawa zdolności absorpcji tlenu i siły mięśni nóg, co jest kluczowym czynnikiem ograniczającym upadki, osłabienie mięśni i zwyrodnienia układu ruchowego w podeszłym wieku.

Według przeglądu opublikowanego w Japan Journal of Physical Fitness and Sports Medicine , u osób, które spacerowały przez osiem minut cztery razy w tygodniu przez pięć miesięcy, zaobserwowano wzrost VO2 średnio o 14 procent, podczas gdy w grupie, która spacerowała w stałym tempie, wzrost ten wyniósł zaledwie 4 procent.

Dodatkowo siła mięśni nóg wzrosła o 13%, co pomogło poprawić stabilność kolan i kostek.

„Osiągnęliśmy lepsze rezultaty, gdy serce i płuca były aktywowane w sposób cykliczny, polegający na rozciąganiu i relaksacji, a nie w sposób stały, a stawy nie były poddawane nagłym obciążeniom, jak podczas biegania” – powiedział profesor Hiroshi Nose.

Podkreślił, że mechanizm regeneracji polegający na naprzemiennym stosowaniu szybkich uderzeń pomaga mięśniom mózgu regulować krążenie krwi w sposób bardziej stabilny i redukuje ryzyko mikrouszkodzeń tkanek miękkich.

Skutecznie schudnij i spal tłuszcz

Jeśli chodzi o metabolizm energetyczny, badanie przeprowadzone przez Shinshu University, porównujące poziomy zużycia energii między grupami, wykazało, że grupa chodząca w odstępach czasu spaliła średnio 120–160 kcal w ciągu 30 minut, czyli o 30–50% więcej niż podczas normalnego chodzenia, głównie ze względu na „wydłużone zużycie tlenu po wysiłku” (EPOC).

Zjawisko to sprawia, że ​​organizm spala tłuszcz i cukier jeszcze przez kilka godzin po zakończeniu ćwiczeń, co naukowcy zajmujący się sportem nazywają „efektem dopalania”.

Z tego powodu, zdaniem ekspertów, metoda 8-minutowego marszu jest szczególnie polecana osobom z nadwagą, osobom starszym lub grupom narażonym na wysokie ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów kolanowych podczas biegania.

Ponadto Narodowy Instytut Starzenia się w Japonii (NIA Japan) ocenił, że metoda ta znacząco poprawia równowagę i siłę tułowia, dwa ważne czynniki pomagające osobom starszym żyć niezależnie.

Metodę 8-minutowego marszu stosują zarówno młodzi, jak i starsi ludzie - Zdjęcie: NHK

Lekarz rehabilitacji Kenji Fukuda w wywiadzie dla NHK stwierdził: „Wielu starszych pacjentów zaczyna biegać, aby schudnąć, ale szybko rezygnuje z powodu bólu stawów. 8-minutowy spacer zapewnia wystarczającą stymulację układu sercowo-naczyniowego, jednocześnie chroniąc stawy, co pomaga utrzymać wysoki poziom aktywności fizycznej”.

Uważa również, że czynnikiem decydującym o sukcesie jest poczucie „łatwości rozpoczęcia”, niewymagające żadnego sprzętu, długich godzin pracy ani dużych przestrzeni.

Z psychologicznego punktu widzenia, w badaniu dodatkowym przeprowadzonym przez Uniwersytet Tokijski, w którym mierzono poziom serotoniny i kortyzolu u 60 ochotników w średnim wieku, stwierdzono, że poziom serotoniny nieznacznie wzrósł po 20 minutach przerywanego spaceru, natomiast poziom kortyzolu spadł o około 8% w porównaniu z grupą chodzącą jednostajnie.

Dlatego wiele japońskich biur zachęca pracowników do „8-minutowego szybkiego spaceru” w przerwach, aby zmniejszyć stres i poprawić koncentrację.

HUY DANG

Source: https://tuoitre.vn/phuong-phap-di-bo-8-phut-giam-can-cuc-ky-hieu-qua-cua-nguoi-nhat-ban-20251102220156642.htm