Ile jajek powinienem jeść, aby stracić tłuszcz bez podnoszenia poziomu cholesterolu?

Jajka to jeden z najbogatszych w składniki odżywcze produktów, dostarczający wysokiej jakości białka i wielu minerałów niezbędnych do metabolizmu energetycznego. Jednak często uważa się je za główny czynnik zwiększający poziom cholesterolu, co powoduje, że wiele osób obawia się ich regularnego spożywania.

Białko w jajach ma bardzo wysoką wartość biologiczną. Dzieje się tak, ponieważ organizm wchłania niemal wszystkie niezbędne aminokwasy z jaj, jak podaje amerykańska strona internetowa Eating Well .

Jedzenie jednego jajka dziennie nadal jest bezpieczne dla zdrowia.

ZDJĘCIE: AI

Badanie opublikowane w czasopiśmie The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że bogate w białko śniadanie, np. jajka, pomaga zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć całkowitą liczbę kalorii przyjmowanych w ciągu dnia.

Jajko zawiera około 6–7 gramów białka i 70 kalorii. Jednak silnie aktywuje peptyd YY i hormony GLP-1, które kontrolują uczucie sytości. Dodatkowo cholina i leucyna zawarte w jajach stymulują utlenianie tłuszczu i chronią masę mięśniową. Są to kluczowe czynniki w fazie utraty tkanki tłuszczowej.

W badaniu opublikowanym w „ International Journal of Obesity” naukowcy przeprowadzili eksperymenty na osobach z nadwagą i otyłością, stosujących dietę niskokaloryczną. Wyniki wykazały, że osoby, które jadły dwa jajka na śniadanie, odnotowały około 65% większą utratę wagi i 61% większą redukcję BMI w porównaniu z grupą, która jadła śniadanie o tej samej wartości kalorycznej, ale z dodatkiem bajgli.

Każde jajko zawiera około 186 mg cholesterolu, głównie w żółtku. Jednak najnowsze badania potwierdzają, że cholesterol zawarty w jajach nie podnosi bezpośrednio poziomu cholesterolu we krwi u większości ludzi. Organizm posiada mechanizm samoregulacji. Spożywając dużą ilość cholesterolu, wątroba zmniejsza syntezę cholesterolu endogennego.

Zatem spożywanie jednego jajka dziennie nie zwiększa ryzyka chorób układu krążenia ani udaru mózgu. Wręcz przeciwnie, u zdrowych osób poziom „dobrego” cholesterolu HDL może nawet nieznacznie wzrosnąć o 3–6% przy regularnym spożywaniu jaj.

Jednak u osób z cukrzycą typu 2 lub zaburzeniami metabolizmu lipidów, spożywanie zbyt dużej ilości żółtek jaj może zwiększyć poziom „złego” cholesterolu LDL. Za dużą ilość uważa się spożycie ponad 7 jaj tygodniowo.

Dlatego odpowiednia ilość spożywanych jaj powinna być dostosowana indywidualnie, w zależności od stanu układu sercowo-naczyniowego i poziomu lipidów we krwi. Zdrowi dorośli mogą jeść 1–2 jajka każdego ranka, szczególnie w połączeniu z zielonymi warzywami, produktami pełnoziarnistymi lub zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek i awokado.

Osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny jeść jedno jajko dziennie. Jedzenie dwóch jaj dziennie jest odpowiednie dla osób odchudzających się, ćwiczących lub stosujących dietę wysokobiałkową. Spożywanie trzech lub więcej jaj dziennie jest zalecane jedynie osobom ćwiczącym na siłowni lub o wysokim zapotrzebowaniu na energię, a także ograniczenie spożycia szkodliwych tłuszczów z czerwonego mięsa, tłuszczów zwierzęcych i tłustego masła.

Według Eating Well , dla większości osób jedzenie 1–2 jajek każdego ranka przez 5–6 dni w tygodniu nadal mieści się w granicach bezpieczeństwa dla zdrowia.

Source: https://thanhnien.vn/an-trung-bao-nhieu-la-du-de-giam-mo-ma-khong-tang-cholesterol-185251030152448417.htm