Ile jajek wystarczy, aby stracić tłuszcz bez podnoszenia poziomu cholesterolu?

Jajka to jeden z najbogatszych w składniki odżywcze produktów spożywczych, dostarczający wysokiej jakości białka i wielu minerałów wspomagających metabolizm energetyczny. Jednak często uważa się, że jajka łatwo podnoszą poziom cholesterolu, co sprawia, że ​​wiele osób obawia się ich regularnego spożywania.

Białko w jajach ma bardzo wysoką wartość biologiczną. Dzieje się tak, ponieważ organizm wchłania niemal wszystkie niezbędne aminokwasy z jaj, jak podaje strona internetowa Eating Well (USA).

Jedzenie jednego jajka dziennie nadal jest bezpieczne dla zdrowia.

ZDJĘCIE: AI

Badania opublikowane w czasopiśmie The American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że śniadanie bogate w białko, np. jajka, zwiększa uczucie sytości i zmniejsza całkowitą liczbę przyjmowanych kalorii w ciągu dnia.

Jedno jajko zawiera około 6–7 gramów białka i 70 kalorii. Jednak silnie aktywują one hormony peptyd YY i GLP-1. Są to dwa hormony kontrolujące uczucie sytości. Ponadto cholina i leucyna zawarte w jajkach stymulują również utlenianie tłuszczu i chronią masę mięśniową. Są to bardzo ważne efekty w fazie utraty tkanki tłuszczowej.

W badaniu opublikowanym w „International Journal of Obesity” naukowcy przeprowadzili eksperyment z udziałem osób z nadwagą i otyłością, które stosowały dietę niskokaloryczną. Wyniki wykazały, że osoby, które jadły dwa jajka na śniadanie, straciły o około 65% więcej masy ciała i o 61% więcej BMI niż grupa, która spożywała taką samą liczbę kalorii, ale bajgla na śniadanie.

Każde jajko zawiera około 186 mg cholesterolu, głównie w żółtku. Jednak najnowsze badania potwierdzają, że cholesterol zawarty w jajach nie powoduje bezpośredniego wzrostu poziomu cholesterolu we krwi u większości ludzi. Organizm posiada mechanizm samoregulacji. Spożywanie dużej ilości cholesterolu powoduje zmniejszenie syntezy cholesterolu endogennego przez wątrobę.

Zatem spożywanie jednego jajka dziennie nie zwiększa ryzyka chorób serca ani udaru mózgu. Wręcz przeciwnie, u zdrowych osób poziom „dobrego” cholesterolu HDL wzrasta nieznacznie o 3-6% dzięki regularnemu spożywaniu jaj.

Jednak u osób z cukrzycą typu 2 lub zaburzeniami metabolizmu lipidów, spożywanie zbyt dużej ilości żółtek jaj może zwiększyć poziom „złego” cholesterolu LDL. Za dużą ilość uważa się spożycie ponad 7 jaj tygodniowo.

Dlatego odpowiedni poziom spożycia jaj powinien być dostosowany indywidualnie, w zależności od stanu układu sercowo-naczyniowego i wskaźnika lipidowego krwi. Zdrowi dorośli mogą jeść 1-2 jajka każdego ranka, szczególnie w połączeniu z zielonymi warzywami, produktami pełnoziarnistymi lub korzystnymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek i awokado.

Osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny jeść 1 jajko dziennie. Spożywanie 2 jaj dziennie jest odpowiednie dla osób odchudzających się, ćwiczących lub stosujących dietę wysokobiałkową. Spożywanie 3 lub więcej jaj dziennie powinno być zalecane wyłącznie osobom ćwiczącym na siłowni lub o wysokim zapotrzebowaniu na energię, a także osobom, które powinny ograniczyć spożycie szkodliwych tłuszczów z czerwonego mięsa, tłuszczu lub tłustego masła.

Według Eating Well , dla większości przeciętnych ludzi jedzenie 1–2 jajek każdego ranka przez 5–6 dni w tygodniu nadal mieści się w granicach bezpieczeństwa zdrowotnego.

Source: https://thanhnien.vn/an-trung-bao-nhieu-la-du-de-giam-mo-ma-khong-tang-cholesterol-185251030152448417.htm