Jak się odżywiać, aby uniknąć utraty masy mięśniowej i przyrostu tkanki tłuszczowej po 40. roku życia?

Po 40. roku życia w organizmie zachodzą dwie kluczowe zmiany fizjologiczne: stopniowa utrata masy mięśniowej i wzrost gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Głównymi przyczynami są spadek podstawowej przemiany materii i zmiany hormonalne.

Osoby po 40 roku życia, chcące uniknąć utraty masy mięśniowej i zwiększenia gromadzenia się tkanki tłuszczowej, powinny zwrócić uwagę na następujące rzeczy w diecie.

Po 40. roku życia należy jeść odpowiednią ilość białka i równomiernie je rozprowadzać.

Osoby po 40. roku życia często potrzebują więcej białka niż zalecana norma żywieniowa, aby utrzymać masę mięśniową. Dzieje się tak, ponieważ organizm potrzebuje wystarczającej ilości aminokwasów, aby aktywować proces syntezy białek mięśniowych. Wraz z wiekiem ta zdolność maleje, dlatego potrzebujemy więcej białka, aby osiągnąć taki sam efekt jak młodzi ludzie, jak podaje serwis zdrowotny Healthline (USA).

Mleko, ser, chude mięso, ryby i jaja to produkty bogate w leucynę.

ZDJĘCIE: AI

Przeciętni ludzie potrzebują około 1-1,2 grama białka na kg masy ciała dziennie. Osoby w średnim wieku, które regularnie ćwiczą lub chcą zbudować masę mięśniową, powinny spożywać 1,2 grama białka na kg masy ciała dziennie lub więcej.

Nie tylko całkowita ilość białka, ale także sposób jego rozłożenia między posiłkami wpływa na syntezę białek mięśniowych. Badania pokazują, że równomierne rozłożenie białka w posiłkach, około 25-30 gramów białka na posiłek, pomaga stymulować syntezę białek mięśniowych lepiej niż koncentracja dużej ilości białka w jednym posiłku.

Priorytetem są białka bogate w leucynę

Leucyna to niezbędny aminokwas, który odgrywa kluczową rolę w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych. Z wiekiem nasze mięśnie stają się mniej wrażliwe na aminokwasy, dlatego osoby starsze często muszą spożywać źródła białka o wyższej zawartości leucyny, aby stymulować ten proces równie skutecznie, jak w młodości.

Badania pokazują, że wybór produktów bogatych w leucynę lub zwiększenie spożycia tego aminokwasu pomaga zwiększyć syntezę białek mięśniowych. Do produktów bogatych w leucynę należą mleko, ser, chude mięso, ryby i jaja.

Unikaj zbyt dużego deficytu kalorycznego

Jednym z częstych problemów osób po 40. roku życia jest tendencja organizmu do magazynowania większej ilości tłuszczu. Aby schudnąć, bardzo ważne jest ograniczenie kalorii w diecie. Jednak zbytnie ograniczenie kalorii może prowadzić do utraty masy mięśniowej.

Dobrym sposobem jest umiarkowane ograniczenie kalorii, do około 300 i nie więcej niż 500 kalorii dziennie. Jednocześnie należy spożywać wystarczającą ilość białka i priorytetowo traktować trening siłowy. Bez treningu siłowego masa mięśniowa nie będzie stymulowana, co doprowadzi do jej utraty.

Spożycie białka po treningu

Spożycie posiłku białkowego w ciągu 30 minut do godziny po treningu siłowym pomoże dostarczyć aminokwasów niezbędnych do regeneracji i syntezy nowych mięśni. Spożywanie białka w tym czasie może zoptymalizować regenerację mięśni. Jeśli nie możesz jeść bezpośrednio po treningu, możesz zażyć suplement białkowy zawierający 20-30 gramów białka, według Healthline .

Source: https://thanhnien.vn/an-the-nao-de-tranh-giam-co-tang-mo-sau-tuoi-40-185251122133912628.htm