4 najlepsze ćwiczenia na poprawę stłuszczenia wątroby

Stłuszczenie wątroby staje się jedną z najczęstszych chorób na świecie. Oprócz zdrowej diety i kontroli masy ciała, ćwiczenia fizyczne są uważane za skuteczną, niefarmakologiczną terapię redukującą stłuszczenie wątroby.

Poniżej przedstawiono formy ćwiczeń uważane za najlepsze dla osób ze stłuszczeniem wątroby:

Szybki spacer

Szybki marsz to jeden z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych sposobów na redukcję tłuszczu w wątrobie. Według portalu poświęconego zdrowiu Verywell Health (USA), ćwiczenia te zwiększają wydatek energetyczny i wspomagają utlenianie kwasów tłuszczowych w mięśniach, ograniczając w ten sposób transport tłuszczu do wątroby.

Pływanie zwiększa metabolizm energetyczny, redukuje tłuszcz trzewny i poprawia wrażliwość na insulinę

ZDJĘCIE: AI

Badanie kliniczne opublikowane w czasopiśmie JAMA Internal Medicine wykazało, że umiarkowane lub intensywne ćwiczenia aerobowe, w tym szybki marsz, mogą zmniejszyć stłuszczenie wątroby o 35-40%. Efekt ten utrzymuje się nawet przy utracie masy ciała wynoszącej zaledwie 3-6%.

Ponadto, wskaźniki enzymów wątrobowych ALT i AST również uległy znacznej poprawie po 8-12 tygodniach treningu. Dla początkujących, już 30 minut szybkiego marszu dziennie, 5 razy w tygodniu, może przynieść oczywiste korzyści.

Kolarstwo

Jazda na rowerze to kolejna opcja dla osób, które chcą zbudować wytrzymałość, ale jednocześnie mniej obciążać stawy. Coraz więcej badań pokazuje, że zarówno umiarkowana, ciągła jazda na rowerze, jak i jazda interwałowa o wysokiej intensywności mogą redukować stłuszczenie wątroby, poprawiać jej funkcjonowanie i zwiększać wrażliwość na insulinę.

Jazda na rowerze stacjonarnym lub na świeżym powietrzu jest w porządku, pod warunkiem, że utrzymujesz 20-60 minut na sesję, 3-5 razy w tygodniu. Łączenie ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności również zwiększa efektywność.

Pływacki

Pływanie to ćwiczenie angażujące całe ciało, które zwiększa wydatek energetyczny, jednocześnie powodując mniejsze uszkodzenia stawów. Chociaż nie przeprowadzono zbyt wielu szczegółowych badań dotyczących pływania i stłuszczenia wątroby, wpływ pływania na ten mechanizm jest podobny do wpływu innych ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak szybki marsz i jazda na rowerze.

W szczególności pływanie zwiększa metabolizm energetyczny, redukuje tkankę tłuszczową trzewną i poprawia wrażliwość na insulinę. Pływanie pozwala organizmowi na wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności przez długi czas, jednocześnie wspierając układ krążenia i oddechowy. Początkujący mogą zacząć od 10-15 minut i stopniowo zwiększać czas do 20-30 minut. Zmiana stylu pływania, takiego jak żabka, styl dowolny czy styl grzbietowy, nie tylko urozmaica ćwiczenia, ale także aktywuje wiele grup mięśniowych, pomagając zwiększyć efektywność spalania tłuszczu.

Trening siłowy

Trening siłowy to niezbędny rodzaj ćwiczeń w planie treningowym dla osób ze stłuszczeniem wątroby. W przeciwieństwie do treningu wytrzymałościowego, trening siłowy nie zużywa dużo energii podczas ćwiczeń, ale zwiększa masę mięśniową, a tym samym zwiększa podstawową przemianę materii nawet w spoczynku.

Kilka badań na ludziach wykazało, że ciągły trening siłowy przez 20 tygodni lub dłużej znacząco poprawia aktywność enzymów wątrobowych (ALT, AST). Połączenie treningu aerobowego i siłowego pozwala na jeszcze skuteczniejszą redukcję stłuszczenia wątroby. Według Verywell Health pacjenci mogą ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu, koncentrując się na dużych grupach mięśniowych, takich jak nogi, plecy, klatka piersiowa i ramiona.

Źródło: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-tot-nhat-giup-cai-thien-gan-nhiem-mo-185251003133129962.htm