Które ćwiczenia szybko łagodzą ból barku?

SKĐS - Ból barku jest bardzo częstym objawem u pracowników biurowych, robotników fizycznych i osób starszych. Kilka prostych ćwiczeń pomaga zmniejszyć ból barku, przywrócić zakres ruchu i zwiększyć siłę mięśni wokół stawu.

Przyczyny bólu barku mogą być różne, począwszy od prostego naciągnięcia mięśnia, zapalenia ścięgien (zapalenia ścięgien stożka rotatorów), zespołu ciasnoty barku, aż po niestabilność stawu i chorobę zwyrodnieniową stawów.

Wiele przypadków o nasileniu łagodnym do umiarkowanego może znacznie się poprawić dzięki prostym ćwiczeniom rozciągającym i wzmacniającym w obrębie barku – pomagającym odzyskać zakres ruchu, zmniejszyć ból i zapobiec nawrotom. Jeśli jednak ból jest silny, towarzyszy mu gorączka, drętwienie/zimno promieniujące wzdłuż ramienia lub znaczne osłabienie mięśni, należy natychmiast zwrócić się o pomoc lekarską.

1. Kilka ćwiczeń, które pomogą szybko złagodzić ból barku

TREŚĆ:

• 1. Kilka ćwiczeń, które pomogą szybko złagodzić ból barku
• 1.1. Ćwiczenia z ręcznikiem, które pomagają rozciągać i obracać ramię do wewnątrz/na zewnątrz
• 1.2. Ćwiczenie polegające na przesuwaniu się po ścianie w celu przywrócenia zakresu unoszenia ramion
• 1.3. Bransoletka pomaga poprawić krążenie i zmniejszyć napięcie w ramionach.
• 1.4. Leżące zgięcie barku pomaga zwiększyć zakres ruchu
• 1.5. Rozciąganie pach pomaga otworzyć obszar pod pachami i tylną część ramion
• 2. Dlaczego musimy ćwiczyć wytrwałość?
• 3. Kiedy należy udać się do lekarza lub fizjoterapeuty
• 4. Notatki podczas ćwiczeń

1.1. Ćwiczenia z ręcznikiem, które pomagają rozciągać i obracać ramię do wewnątrz/na zewnątrz

- Sposób wykonania: Weź ręcznik o długości około 70-90 cm; połóż jedną rękę za plecami, chwyć jeden koniec ręcznika, drugą ręką połóż drugi koniec ręcznika za ramieniem; używając silniejszej ręki delikatnie pociągnij rękę, którą chcesz ćwiczyć, w górę/w dół lub za plecy.

- Ilość powtórzeń: 10-20 razy dziennie, w miarę możliwości wytrzymuj każde naciągnięcie przez około 10-20 sekund.

- Efekt: Zwiększa elastyczność i rotację wewnętrzną/zewnętrzną stawu barkowego, przydatne w przypadku zablokowanych stawów lub po drobnych urazach.

- Uwaga: Nie ciągnij zbyt mocno, gdy odczuwasz silny ból; jeśli odczuwasz ostry ból lub rozrywanie, przerwij i skonsultuj się ze specjalistą.

Ćwiczenia rozciągające ramiona z wykorzystaniem ręcznika pomagają złagodzić ból ramion.

1.2. Ćwiczenie polegające na przesuwaniu się po ścianie w celu przywrócenia zakresu unoszenia ramion

- Sposób wykonania: Stań twarzą do ściany, oprzyj dłonie o ścianę (kciuki skierowane na zewnątrz), łokcie lekko zgięte pod kątem około 90°. Przesuń obie dłonie pionowo w górę ściany, tak daleko, jak to możliwe, a następnie opuść je; trzymaj plecy prosto, unikając wyginania szyi.

- Ilość powtórzeń: 8 razy/serię, 2 serie/dzień — zacznij od małego zakresu i stopniowo go zwiększaj.

- Efekt: Delikatne rozciąganie, aktywizacja mięśni stabilizujących barki i poprawa kontroli ruchu.

- Uwaga: Osoby, które w przeszłości miały urazy stawów lub niedawno przeszły operację barku, powinny postępować zgodnie ze wskazówkami fizjoterapeuty w celu dostosowania zakresu i intensywności ćwiczeń.

1.3. Bransoletka pomaga poprawić krążenie i zmniejszyć napięcie w ramionach.

- Jak wykonać: Stań lub usiądź prosto, unieś obie ręce wzdłuż ciała; trzymając ręce prosto, rysuj małe kółka zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara; zacznij od małych kółek, stopniowo zwiększając ich rozmiar.

- Ilość powtórzeń: 8-12 rund w każdym kierunku; powtarzać 2-3 razy dziennie.

- Efekt: Aktywuje mięśnie barków i boków, pomaga zmniejszyć sztywność i poprawia krążenie w stawach. Kołysanie ramionami jak wahadło to łagodniejsza odmiana, często zalecana osobom z nowym ostrym bólem, aby rozluźnić stawy przed bardziej intensywnymi ćwiczeniami.

- Uwaga: Wykonuj ruchy rozluźnione, unikaj sztywności karku i ramion. Jeśli wystąpią zawroty głowy lub nasilony ból, przerwij ćwiczenia.

1.4. Leżące zgięcie barku pomaga zwiększyć zakres ruchu

• 

- Jak wykonać ćwiczenie: Połóż się na plecach, zegnij kolana, złącz dłonie przed klatką piersiową, a następnie unieś ramiona prosto nad głowę (lub „przesuń” palcami po ścianie, jeśli stoisz). Wykonuj to ćwiczenie powoli i kontrolnie.

- Ilość powtórzeń: 8 - 12 razy, 2 - 3 serie.

- Efekt: poprawa rozwarcia barków, wydłużenie mięśni i przyzwyczajenie się do większego zakresu ruchu.

- Uwaga: Jeśli odczuwasz ostry ból w przedniej części barku (prawdopodobnie z powodu zapalenia ścięgna zginacza), zmniejsz zakres ruchu lub wybierz łagodniejsze ćwiczenia.

1.5. Rozciąganie pach pomaga otworzyć obszar pod pachami i tylną część ramion

- Jak to zrobić: Połóż obie dłonie na poziomej półce (np. na wysokości klatki piersiowej), trzymając ramiona prosto. Lekko ugnij kolana, opuszczając ciało, aby poczuć rozciąganie w pachach i tylnej części barków; następnie wstań. Powtórz, starając się za każdym razem nieznacznie zwiększać napięcie.

- Ilość powtórzeń: 10 razy/zestaw, każde przytrzymanie przez 10-20 sekund.

- Efekt: Pomaga rozszerzyć obszar pach i poruszyć łopatkę - ważną część dla kompleksowej pracy ramienia.

2. Dlaczego musimy ćwiczyć wytrwałość?

Staw barkowy to staw o dużym zakresie ruchu, co sprawia, że ​​z czasem ulega przeciążeniu, mikrouszkodzeniom lub stanom zapalnym. Połączenie ćwiczeń rozciągających i wzmacniających może pomóc w stabilizacji stawu, zmniejszeniu obciążenia ścięgien i tkanek miękkich oraz złagodzeniu bólu i zapobieganiu nawrotom urazów.

Wytyczne dotyczące rehabilitacji zalecają rozpoczęcie od lekkich ćwiczeń zwiększających zakres ruchu, a następnie przejście do ćwiczeń siłowych w miarę poprawy zakresu ruchu.

3. Kiedy należy udać się do lekarza lub fizjoterapeuty

• Silny ból, ucisk nerwu (drętwienie, utrata czucia, wyraźne osłabienie mięśni).
• Obrzęk, gorączka, zaczerwienienie, gorączka z bólem (może być objawem zakażenia).
• Ból trwający >6 tygodni, nieustępujący pomimo ćwiczeń.
• Poważny uraz lub niedawny zabieg chirurgiczny barku.

W takich przypadkach reumatolog lub fizjoterapeuta przeprowadzi ocenę stanu pacjenta, w razie potrzeby zleci badania obrazowe i opracuje odpowiedni program ćwiczeń.

4. Notatki podczas ćwiczeń

• Przed ćwiczeniami wykonaj lekką rozgrzewkę (wykonaj ruchy rotacyjne szyi i ramion, przejdź kilka kroków).
• Stopniowo zwiększaj amplitudę i intensywność, unikaj gwałtownych ruchów.
• Regularne ćwiczenia: Lepiej ćwiczyć kilka razy dziennie, ale w małych dawkach, niż jednorazowo przesadzić.
• Osoby z chorobami przewlekłymi (np. reumatoidalnym zapaleniem stawów, cukrzycą powodującą uszkodzenia nerwów) przed podjęciem ćwiczeń powinny skonsultować się ze specjalistą.

Te pięć prostych ćwiczeń jest bezpiecznych i skutecznych w łagodzeniu bólu barku, poprawianiu zakresu ruchu i zwiększaniu siły, jeśli są wykonywane prawidłowo i regularnie. Są one odpowiednie dla pracowników biurowych i zwykłych ludzi, ale nie zastępują profesjonalnej diagnozy. Jeśli objawy są nasilone lub uporczywe, należy skonsultować się z chiropraktykiem lub fizjoterapeutą w celu uzyskania spersonalizowanej porady.

Uwaga: ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego leczenia.

Obejrzyj więcej filmów :

Source: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-giam-dau-vai-nhanh-an-toan-ai-cung-co-the-thuc-hien-169251125200308107.htm