4 proste ćwiczenia, które pomogą mężczyznom w średnim wieku zachować jędrność mięśni

Po 40. roku życia masa mięśniowa mężczyzn może spadać średnio o 3-8% co 10 lat. Głównymi przyczynami są spadek poziomu męskiego hormonu testosteronu, zmniejszona aktywność fizyczna oraz naturalny proces starzenia.

Związane z wiekiem zwyrodnienie mięśni powoduje spadek siły, spowolnienie metabolizmu, zwiększony przyrost tkanki tłuszczowej, choroby układu krążenia i cukrzycę typu 2. Jednak badania pokazują, że odpowiednie ćwiczenia mogą znacznie spowolnić utratę masy mięśniowej, a nawet pomóc w jej zwiększeniu, według serwisu zdrowotnego Verywellfit (USA).

Trening siłowy angażuje jednocześnie mięśnie pleców, pośladków, ścięgien podkolanowych i brzucha

ZDJĘCIE: AI

Aby utrzymać siłę mięśni i zwiększyć wytrzymałość, eksperci zalecają mężczyznom w średnim wieku ćwiczenia przez co najmniej 20–30 minut dziennie, wykonując następujące podstawowe ćwiczenia:

Podciąganie na drążku to ćwiczenie z wykorzystaniem masy ciała, które wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i barki. Służą również do testowania siły górnych partii ciała.

Co więcej, podciąganie na drążku pomaga poprawić gęstość mięśni pleców, spowolnić proces zaniku mięśni związanego z wiekiem, poprawić postawę, zmniejszyć ból w górnej części pleców i utrzymać naturalną, wyprostowaną postawę. Początkujący powinni wykonywać 3-5 powtórzeń, a następnie stopniowo zwiększać je do 10-12 powtórzeń w serii.

Kucać

Przysiady to klasyczne ćwiczenie całego ciała, które aktywuje największe grupy mięśniowe, takie jak mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud i pośladki. Podczas przysiadu ciało musi zachować równowagę i skoordynować pracę korpusu z dolnymi partiami ciała. To ćwiczenie stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu i testosteronu. Są to dwa kluczowe czynniki wpływające na utrzymanie masy mięśniowej u mężczyzn w średnim wieku.

Pompki

Pompki to ćwiczenie z wykorzystaniem masy ciała, które pomaga utrzymać mięśnie klatki piersiowej, barków i tricepsów. To obszary podatne na wiotczenie u mężczyzn w średnim wieku. Badanie opublikowane w czasopiśmie JAMA Network Open wykazało, że mężczyźni, którzy potrafią wykonać ponad 40 pompek z rzędu, mają o 96% niższe ryzyko chorób układu krążenia niż ci, którzy potrafią zrobić mniej niż 10. Podczas wykonywania pompek ciało jest zmuszone do mobilizacji zarówno brzucha, jak i pleców, aby utrzymać równowagę, pośrednio wzmacniając mięśnie korpusu.

Martwy ciąg

Martwy ciąg angażuje cały łańcuch mięśniowy, w tym plecy, pośladki, mięśnie dwugłowe uda i korpus. Eksperci twierdzą, że martwy ciąg maksymalizuje aktywację włókien mięśniowych odpowiedzialnych za siłę i szybkość, które mają tendencję do szybkiego zanikania wraz z wiekiem mężczyzn.

Oprócz zwiększenia siły, martwy ciąg pomaga również zwiększyć wydatek energetyczny, kontrolować wagę i utrzymać stabilny metabolizm glukozy. Ma to kluczowe znaczenie w zapobieganiu cukrzycy typu 2.

Aby skutecznie utrzymać masę mięśniową, mężczyźni w średnim wieku powinni wykonywać co najmniej 2-3 sesje treningu siłowego tygodniowo. Powinni również przeplatać 2 lekkie sesje cardio z ćwiczeniami takimi jak szybki marsz, pływanie czy jazda na rowerze. Według Verywellfit , ważne jest, aby zachować regularność, stopniowo zwiększać intensywność i suplementować wystarczającą ilość białka, aby umożliwić regenerację mięśni.

Source: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm