5 wskazówek, jak dłużej czuć się sytym po zjedzeniu mniejszej ilości jedzenia.

[reklama_1]

Wybierając produkty bogate w błonnik lub niskokaloryczne i jedząc je powoli i dokładnie przeżuwając, będziesz dłużej czuć się syty i zmniejszysz łaknienie.

Według profesora nadzwyczajnego dr. Nguyena Anh Tuana, ordynatora Oddziału Gastroenterologii w Centralnym Szpitalu Wojskowym 108, jedną z przyczyn otyłości jest niekontrolowane spożycie pokarmu. Wiele osób je dużo podczas każdego posiłku, ale szybko odczuwa głód, a kiedy już poczuje głód, kontynuuje jedzenie. Ten proces powtarza się, prowadząc do otyłości.

Według profesora nadzwyczajnego Tuana, tych 5 wskazówek pomoże Ci dłużej czuć się sytym, nawet jeśli zjesz mniej.

Wybieraj produkty o niskiej gęstości energetycznej.

Gęstość energetyczna odnosi się do liczby kalorii na jednostkę masy produktu spożywczego. Zazwyczaj produkty bogate w wodę, błonnik i białko zawierają mniej tłuszczu. Z kolei słodycze, fast foody i potrawy smażone zawierają dużo cukru i tłuszczu, a zatem mają wysoką gęstość energetyczną.

Dlatego jedz dużo warzyw, owoców, zbóż, chudego mięsa, ryb, produktów mlecznych, fasoli itp., aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość energii i nie martwić się o przybieranie na wadze.

Jedz duże porcje jedzenia.

Na przykład przy tym samym poziomie energii 100 kcal mamy dwie opcje: mały kawałek ciasta i 7-8 sztuk frytek, albo szklankę mleka i duży talerz warzyw.

Druga grupa produktów zajmuje więcej miejsca w żołądku, ale zawiera mniej tłuszczu i cukru. Pomaga to ograniczyć przyrost masy ciała, a jednocześnie zapewnia uczucie sytości.

Jedz dużo błonnika.

Według ekspertów żywienia, błonnik pomaga zapobiegać nowotworom i jest korzystny dla zdrowia. Błonnik nie jest łatwo trawiony i wchłaniany przez organizm, dlatego po spożyciu zazwyczaj pozostaje w przewodzie pokarmowym przez długi czas, absorbując wodę i zwiększając swoją objętość 15-25 razy. Dzięki temu dłużej czujemy się syci.

Produkty bogate w błonnik to warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, soja, grzyby i wodorosty. Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi około 30 g, co odpowiada 200 g produktów pełnoziarnistych, 500 g zielonych warzyw, 250 g owoców i garści soi. Osoby z problemami trawiennymi powinny dokładnie ugotować posiłek przed spożyciem.

Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj.

Poziom cukru we krwi zazwyczaj znacząco wzrasta w ciągu 15 minut od rozpoczęcia posiłku i może osiągnąć szczyt w ciągu 30 minut. W tym momencie mózg zaczyna wysyłać sygnały sytości do jelit i żołądka, powodując szybkie zanikanie uczucia głodu. Dlatego też, jedzenie zbyt szybko oznacza spożycie zbyt dużej ilości jedzenia, zanim sygnały zostaną wysłane, co wpływa na zdolność kontrolowania spożycia pokarmu.

Rozsądny czas posiłku to 20-30 minut. Przeciętnej osobie zaleca się żucie ryżu 20 razy, aż do całkowitego zmięknięcia, przed połknięciem.

Wybieraj pokarmy trudne do strawienia.

Im szybciej pokarm zostanie strawiony w przewodzie pokarmowym, tym krócej tam pozostanie. Gdy przewód pokarmowy będzie pusty, głód powróci.

Pokarmy bogate w cukier i skrobię są trawione i wchłaniane najszybciej. Dlatego należy ograniczyć spożycie takich produktów jak chleb, ryż, makaron, makaron vermicelli, pho i ciastka. Jeśli używasz rafinowanego białego ryżu lub makaronu, łącz je z produktami pełnoziarnistymi, aby spowolnić proces wchłaniania.

Dodatkowo, wybieraj produkty bogate w białko, takie jak soja, chude mięso, ryby, krewetki i produkty mleczne, aby zapewnić sobie dłuższe uczucie sytości. Chociaż produkty bogate w białko są wysokokaloryczne, aż 30-40% z nich ulega spaleniu podczas trawienia i wchłaniania.

W rzeczywistości pokarmy, które dają uczucie sytości, dostarczają organizmowi również wysokiej wartości odżywczej. Dzielenie tych produktów na mniejsze posiłki pomoże Ci cieszyć się jedzeniem z większą przyjemnością, a jednocześnie kontrolować wagę.

Ameryka Włochy

Link źródłowy