7 produktów bogatych w błonnik, dobrych dla diabetyków

Gruszki, groszek, karczochy i jęczmień są bogate w błonnik, który pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, dzięki czemu są korzystne dla diabetyków.

Awokado : Osoby chore na cukrzycę mają wyższe ryzyko chorób serca. Awokado zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny oraz korzystne dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.

Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, 1/4 szklanki awokado (około 58 gramów) zawiera ponad 3 gramy błonnika, 7 gramów tłuszczu, 80 kalorii i 3 gramy węglowodanów. Osoby chore na cukrzycę mogą jeść awokado bezpośrednio lub rozsmarować je na toście jako przekąskę.

Gruszka : Duża gruszka (100 g) zawiera prawie 6 g błonnika. Błonnik trawi się dłużej, spowalniając wchłanianie glukozy (cukru) do krwi, co skutkuje mniejszymi skokami poziomu cukru we krwi po posiłku. Jedz gruszki na surowo lub w sałatkach, aby czerpać korzyści z wartości odżywczych tego owocu.

Duża gruszka zawiera około 27 g węglowodanów i 18 g cukru. Należy uwzględnić to w całkowitym spożyciu węglowodanów, aby utrzymać się w zalecanym dziennym stężeniu (45–60 g na główny posiłek).

Brokuły : Jedna szklanka (146 g) posiekanych surowych brokułów zawiera 2 g błonnika, 5 g węglowodanów, mniej niż 30 kalorii i sporą ilość białka. Warzywo to dostarcza również witamin C i K, które są korzystne dla osób z cukrzycą. Używaj brokułów do dań na parze, smażonych potraw i sałatek, aby uzyskać zdrowy posiłek.

Karczochy : 1/2 szklanki (75 g) karczochów zawiera prawie 5 g błonnika. Karczochy zawierają dużo kwasu foliowego (B9), potasu i magnezu, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi, a przeciwutleniacz – witamina C – łagodzi stany zapalne.

Gotuj karczochy na parze przez około 25 minut, a następnie zanurz je w winegrecie z oliwy z oliwek, aby uzyskać zdrową przekąskę dla diabetyków. Porcja 75 g karczochów zawiera tylko 10 g węglowodanów i 45 kalorii.

Zielony groszek : Bogaty w błonnik rozpuszczalny oraz witaminy A, C i K, może być świetną alternatywą dla białego ryżu i innych zbóż. Pół szklanki (75 g) zielonego groszku z puszki zawiera około 3,5 g błonnika, 11 g węglowodanów i 59 kalorii, znacznie mniej niż taka sama ilość ryżu.

Dodawaj groszek do sałatek, dań smażonych na patelni lub gotowanych, aby dostarczyć organizmowi dodatkowych składników odżywczych i błonnika.

Soczewica : Według Akademii Żywienia i Dietetyki około 37% węglowodanów w soczewicy pochodzi z błonnika, który pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i jest dobry dla serca.

Jedna szklanka (150 gramów) ugotowanej soczewicy dostarcza około 16 gramów błonnika, 230 kalorii, 40 gramów węglowodanów i 18 gramów białka, co według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zwiększa uczucie sytości, zmniejsza łaknienie i wspomaga utratę wagi.

Jęczmień : Bogaty w dobry błonnik nierozpuszczalny, może być stosowany jako zamiennik ryżu. Błonnik beta-glukanowy zawarty w jęczmieniu pomaga poprawić aktywność insuliny, obniżając poziom cukru we krwi i cholesterolu.

Komentarz (0)