Co jeść, aby zapobiec anemii?

Aby produkować wysokiej jakości krwinki w wystarczających ilościach, organizm potrzebuje zróżnicowanej i odpowiedniej podaży mikroskładników. Niedobór któregokolwiek z nich może prowadzić do zaburzeń hematopoezy, z których najczęstszą jest anemia.

Eksperci zalecają kilka grup składników odżywczych, które korzystnie wpływają na produkcję krwi – zdjęcie: BVCC

Według dr Le Thi Thanh Vui, specjalistki z Centrum Hematologii i Transfuzji Krwi Szpitala Bach Mai, proces tworzenia krwi, znany również jako hematopoeza, to cudowna aktywność biologiczna, która nieustannie zachodzi w szpiku kostnym.

Aby produkować odpowiednią ilość wysokiej jakości krwinek, organizm potrzebuje zróżnicowanej i kompletnej dostawy mikroskładników odżywczych.

Niedobór któregokolwiek z tych czynników może prowadzić do zaburzeń hematologicznych, najczęściej anemii, która poważnie wpływa na zdrowie i jakość życia. Jednak nie każdy wie, które składniki odżywcze odgrywają kluczową rolę.

Żelazo

Zdaniem tego eksperta żelazo jest podstawowym składnikiem hemoglobiny – białka zawartego w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen z płuc do tkanek i dwutlenek węgla z tkanek z powrotem do płuc, gdzie jest wydalany.

Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości z niedoboru żelaza, powodującej takie objawy, jak zmęczenie, bladość skóry, bladość błon śluzowych, duszność podczas wysiłku, przyspieszone bicie serca, zawroty głowy, zmniejszona koncentracja i zwiększone ryzyko infekcji.

Żelazo można pozyskać z wielu rodzajów żywności. Żelazo hemowe (łatwo przyswajalne) występuje w dużych ilościach w czerwonym mięsie (wołowina, cielęcina, jagnięcina), wątrobie zwierzęcej (wieprzowej, drobiowej), sercu, nerkach, drobiu (kurczak, kaczka, zwłaszcza ciemne mięso), rybach (tuńczyk, makrela, łosoś) oraz skorupiakach (małże, ostrygi, omułki, przegrzebki).

Żelazo niehemowe (które wymaga pomocy w przyswajaniu) występuje w ciemnozielonych warzywach liściastych (szpinaku, jarmużu, brokułach, szpinaku wodnym, amarantusie), roślinach strączkowych (soczewicy, ciecierzycy, czarnej fasoli, soi i produktach sojowych, takich jak tofu), orzechach (pestki dyni, nerkowca, pestki słonecznika), produktach pełnoziarnistych i produktach wzbogacanych żelazem (mąka pszenna, płatki śniadaniowe).

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12 odgrywa istotną rolę w syntezie DNA, niezbędnej do podziału i dojrzewania czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Jest również kluczowa dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, w tym tworzenia osłonek mielinowych chroniących włókna nerwowe.

Niedobór witaminy B12 może powodować niedokrwistość megaloblastyczną, której objawy są podobne do objawów niedokrwistości z niedoboru żelaza, ale często towarzyszą jej problemy neurologiczne, takie jak drętwienie kończyn, utrata równowagi, upośledzenie pamięci, a nawet nieodwracalne uszkodzenia nerwów, jeśli nie zostanie leczona.

Źródła: Witamina B12 występuje przede wszystkim w produktach zwierzęcych, takich jak różne rodzaje mięsa (zwłaszcza wątroba i nerki), ryby i owoce morza (łosoś, tuńczyk, sardynki, małże, ostrygi), jaja (zwłaszcza żółtka), mleko i produkty mleczne (ser, jogurt).

Kwas foliowy (witamina B9)

Podobnie jak witamina B12, kwas foliowy jest niezbędny do syntezy DNA i RNA, a w związku z tym do podziału i namnażania komórek, w tym komórek krwi w szpiku kostnym.

Niedobór kwasu foliowego powoduje również niedokrwistość megaloblastyczną, podobną do niedoboru witaminy B12, ale bez uszkodzenia nerwów. Kwas foliowy jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży, ponieważ zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu.

Źródła obejmują ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, szparagi, brokuły), rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, czarna fasola), owoce (pomarańcze, awokado, banany), wątrobę zwierzęcą, produkty pełnoziarniste i wzbogacone (chleb, płatki śniadaniowe).

Dr Vui stwierdził, że zapotrzebowanie na kwas foliowy znacznie wzrasta u kobiet w ciąży i karmiących piersią. Suplementacja kwasem foliowym zgodnie z zaleceniami lekarza przed i w trakcie ciąży jest kluczowa dla zapewnienia prawidłowego rozwoju płodu.

Inne ważne składniki odżywcze

Oprócz żelaza, witaminy B12 i kwasu foliowego, również kilka innych witamin i minerałów w znacznym stopniu przyczynia się do utrzymania zdrowego układu krwionośnego:

Witamina C: Jak wspomniano, witamina C nie tylko wspomaga wchłanianie żelaza, ale jest również silnym przeciwutleniaczem, chroniącym komórki krwi przed uszkodzeniem. Witamina C znajduje się w owocach cytrusowych, truskawkach, kiwi, papryce i brokułach.

Witamina B6 (pirydoksyna): Bierze udział w syntezie hemu, składnika hemoglobiny. Witamina B6 występuje w kurczaku, rybach, ziemniakach, bananach i roślinach strączkowych.

Miedź: Niezbędna do metabolizmu żelaza i tworzenia hemoglobiny. Miedź znajduje się w wątróbce, ostrygach, orzechach i gorzkiej czekoladzie.

Witamina A : Ważna dla rozwoju i różnicowania komórek macierzystych układu krwiotwórczego w szpiku kostnym. Witamina A występuje w wątrobie, oleju rybim, jajach, mleku, żółtych i pomarańczowych warzywach (marchew, bataty, dynia) oraz ciemnozielonych warzywach liściastych (zawierających beta-karoten, prekursor witaminy A).

Witamina E: przeciwutleniacz, który pomaga chronić błony czerwonych krwinek, występujący w olejach roślinnych, orzechach i awokado.

Białko: budulec hemoglobiny i innych białek w osoczu krwi, występujący w mięsie, rybach, jajach, mleku, fasoli i orzechach.

LINH HAN

Source: https://tuoitre.vn/an-gi-de-ngan-ngua-thieu-mau-20250714120813533.htm