Jak się odżywiać, aby cieszyć się zdrowiem i urodą?

Wykształć zdrowe nawyki żywieniowe.

Według dr Nguyen Viet Quynh Thu, kierownika Katedry Żywienia i Dietetyki w Szpitalu FV, w diecie odchudzającej białko powinno stanowić 20-25% całkowitej energii. Zaleca się wybór źródeł białka bez cholesterolu, takich jak chuda pierś z kurczaka, różne rodzaje ryb, białe tofu, mleko (odtłuszczone, niesłodzone) i mleko sojowe…

Wybieraj dobre źródła tłuszczu, takie jak oleje roślinne, nasiona oleiste i olej rybi (z łososia, makreli, tuńczyka itp.). Unikaj niezdrowych tłuszczów, takich jak rosół kostny, podroby zwierzęce, skóra zwierząt i tłuszcz zwierzęcy. Nie spożywaj tłuszczów trans, powszechnie występujących w produktach przetworzonych, takich jak makaron instant, fast food, smażony kurczak i przetworzone słodycze.

W przypadku węglowodanów wybieraj źródła o niskim indeksie glikemicznym i powolnym wchłanianiu, takie jak brązowy ryż z nienaruszonymi otrębami, chleb pełnoziarnisty i świeży makaron ryżowy. W diecie odchudzającej węglowodany powinny stanowić 45–50% całkowitej energii, co odpowiada około 150 gramom dziennie.

Unikaj produktów o wysokiej zawartości cukru. Według dr Quynh Thu, 26 gramów cukru zawiera 100 kalorii, co odpowiada jednej paczce kawy rozpuszczalnej, połowie rożka lodów, 200 ml szklance soku z trzciny cukrowej, jednej piątej talerza kleistego ryżu, 240 ml napoju gazowanego, dwóm biszkoptom lub 260 ml herbaty ziołowej...

Połowa porcji lodów zawiera około 100 kalorii.

Ponadto należy ograniczyć spożycie alkoholu; 18 g alkoholu zawiera 100 kalorii, co odpowiada ok. 340 ml piwa (około jednej puszki), 150 ml wina (12%) lub 45 ml wina ryżowego (40%).

Twoja dzienna dieta powinna zawierać około 500 g warzyw dziennie, spożywanych przed głównymi posiłkami. Spożywanie dużej ilości błonnika zapewnia uczucie sytości, hamuje wchłanianie szkodliwych tłuszczów i ogranicza wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu.

Prowadzenie dziennika żywieniowego, obliczanie spożycia kalorii i codzienne monitorowanie swojej wagi również pomoże Ci odpowiednio dostosować dietę.

Wybieraj owoce o niskim indeksie glikemicznym.

Dr Thu zauważył, że wybierając owoce, ważne jest, aby wybierać te o niskim indeksie glikemicznym. Do owoców o niskim indeksie glikemicznym należą między innymi jabłka, awokado, pomarańcze, gruszki, pitaja, grejpfrut, śliwki i truskawki.

Do owoców o wysokim indeksie glikemicznym, których spożycie w diecie odchudzającej należy ograniczyć lub spożywać w małych ilościach, zaliczają się m.in. jabłko custard, durian itp.

Owoce o wysokim indeksie glikemicznym, których spożycie w diecie odchudzającej należy ograniczyć lub spożywać w małych ilościach, to m.in. longan, rambutan, jackfruit, durian, arbuz, liczi, jabłko custard, suszony longan i suszone daktyle.

Na przykład dwa suszone daktyle (około 40 g), pięć rambutanów (180 g) lub jedno jabłko budyniowe (150 g)... zawierają około 100 kalorii. Dlatego spożywanie dużych ilości tych owoców lub picie ich soków prowadzi do nadmiernego spożycia kalorii i przyrostu masy ciała.

Ogranicz spożycie skrobi w sposób naukowy.

Według ekspertów, efekty diet niskowęglowodanowych i niskocukrowych w odchudzaniu są bardzo pomocne, jednak kluczowe jest ich zrozumienie i prawidłowe wdrożenie w przypadku każdej osoby. Konsultacja z dietetykiem pomoże Ci schudnąć bezpiecznie i bez skutków ubocznych. Aby znaleźć najlepszy plan odchudzania, skonsultuj się z dietetykiem.

Nie należy stosować restrykcyjnych diet w trakcie leczenia lub gdy organizm cierpi na poważną chorobę.

Podczas badania lekarz sprawdzi, czy nie występują problemy zdrowotne, schorzenia, przeanalizuje Twoją obecną dietę i aktywność fizyczną, a także zidentyfikuje ewentualne niedobory lub nadmiary składników odżywczych.

Lekarz rozważy i zaleci, które produkty należy wyeliminować, ograniczyć lub utrzymać w codziennej diecie danej osoby, tworząc w ten sposób długoterminowy plan żywieniowy dostosowany do indywidualnych potrzeb. Należy zadbać o utratę wagi, aby nie pogorszyć istniejących schorzeń.

Dr Nguyen Thu Ha ze Szpitala Międzynarodowego Nam Saigon zaleca, aby nie stosować rygorystycznych diet w trakcie leczenia lub w przypadku wystąpienia poważnych problemów zdrowotnych.

Ogranicz spożycie węglowodanów, ale nie eliminuj ich całkowicie. Całkowite wyeliminowanie węglowodanów z diety poprzez unikanie ryżu, makaronu i makaronu vermicelli to prawdopodobnie najbardziej nienaukowe podejście do odchudzania. Skuteczne ograniczenie spożycia węglowodanów polega na ograniczeniu zarówno głównych posiłków, jak i przekąsek, a także na zmniejszeniu ilości dodanych cukrów w produktach spożywczych i napojach (ciastkach, jogurcie, napojach gazowanych, płatkach śniadaniowych) lub cukrów naturalnych (miodzie, syropie, sokach warzywnych i owocowych).

Osoby chcące schudnąć muszą konsekwentnie stosować dietę i ćwiczenia przez 6 miesięcy. Po pierwsze, należy zadbać o zbilansowaną dietę, ograniczając produkty o wysokiej zawartości tłuszczu i soli, takie jak dania smażone na woku i smażone, oraz żywność przetworzoną. Zamiast tego należy wybierać dania gotowane na parze lub w wodzie. Unikaj jedzenia późnym wieczorem.

Ponadto, ludzie muszą być aktywni fizycznie. Aktywność fizyczna pomaga spalać energię, przyczyniając się do skutecznej utraty wagi. W zależności od poziomu sprawności fizycznej, ilość ćwiczeń może się różnić i wahać się od 30 do 60 minut dziennie. Do łatwych ćwiczeń należą pływanie, badminton, jogging, szybki marsz, aerobik itp.

Link źródłowy: https://thanhnien.vn/muon-kieu-giam-can-an-uong-sao-cho-khoe-dep-185230621212334914.htm