Trening na 5 km i 10 km według rekordzisty świata Ingebrigtsena

[reklama_1]

Mistrz olimpijski i mistrz świata , Jakob Ingebrigtsen, dzieli się wymagającymi, ale skutecznymi treningami, które pomagają biegaczom zbudować podstawy kondycji i szybkości do biegów na dystansie 5 i 10 km.

Po kontuzji ścięgna Achillesa w zeszłym roku, Ingebrigtsen ujawnił, że pracuje nad swoją formą, przygotowując się do sezonu 2024. Trening jest kluczowym elementem programu treningowego Norwega i stanowi podstawę do budowania szybkości i kondycji do biegów na 5 lub 10 km.

Jakob Ingebrigtsen kończy finał biegu na 1500 m podczas zawodów Diamentowej Ligi w Śląskim, 16 lipca 2023 r. Zdjęcie: Reuters — Jakob Ingebrigtsen kończy finał biegu na 1500 m podczas zawodów Diamentowej Ligi w Śląskim, 16 lipca 2023 r. Zdjęcie: *Reuters*

Trening składa się z: dwóch serii po 12 x 400 m, łącznie 24 powtórzeń, z 30-sekundową przerwą między każdym powtórzeniem, w tempie odpowiadającym docelowemu tempu biegu. Trzy minuty przerwy między pierwszą a drugą serią.

Aby przygotować ciało do treningu, biegacze rozpoczynają od rozgrzewki trwającej od 10 do 20 minut, a następnie przyspieszają na krótkie odcinki, aby przygotować ciało do intensywności treningu. Po zakończeniu treningu należy zakończyć ćwiczeniami wyciszającymi, rozciągającymi przez 10 do 20 minut, aby wspomóc regenerację.

Według Ingebrigtsena, taka sesja to cenne narzędzie, które pomoże Ci poczuć się bardziej komfortowo w tempie startowym podczas treningu do biegu na 5 i 10 kilometrów. Norweg podkreśla, jak ważne jest dopasowanie intensywności do tempa docelowego, aby uzyskać optymalne rezultaty.

Trening jest strategicznie zaprojektowany tak, aby obciążać ciało, nie powodując przy tym nadmiernego zmęczenia, co pozwala biegaczom utrzymać tempo i wysiłek przez cały czas trwania sesji.

Ingebrigtsen przyznaje, że treningi mogą wydawać się wymagające, ale są świetne dla każdego biegacza. Norweski rekordzista oferuje również kilka wskazówek, jak sobie z nimi poradzić.

Zacznij powoli: Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie nowością, zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i krótszych przerw na odpoczynek, aby stopniowo zwiększać wytrzymałość i szybkość.

Skup się na prędkości: Staraj się osiągnąć pożądaną prędkość na początku treningu i utrzymuj ją konsekwentnie przez cały czas. Unikaj pokusy zwiększania prędkości z każdym powtórzeniem.

Adaptacja i postępy: Z czasem stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń i prędkość, aby rzucić sobie wyzwanie.

Ingebrigtsen uważa, że niezależnie od poziomu zaawansowania, tego typu trening może przynieść korzyści każdemu, kto chce biegać szybciej.

„To symulacja tempa biegu” – mówi Norweg. „Dzięki podzieleniu 10 km na łatwe do opanowania powtórzenia, biegacze mogą symulować warunki biegu i poprawić swoją zdolność do utrzymania tego tempa na dłuższych dystansach”.

Choć może to nie być intensywny trening każdego tygodnia, Ingebrigtsen określa go jako „inteligentny”, ponieważ obciąża ciało, nie powodując przy tym nadmiernego zmęczenia. „Z powodu krótkich okresów odpoczynku nie masz wystarczająco dużo czasu na regenerację, ale wciąż masz wystarczająco dużo czasu, aby utrzymać tempo i wysiłek” – wyjaśnia.

Jeśli 24 powtórzenia po 400 m wydają się zbyt intensywne lub jeśli Twoim celem nie jest przebiegnięcie 10 km lub półmaratonu, Ingebrigtsen zaleca podzielenie treningu na krótsze powtórzenia, nie zmieniając przy tym reszty.

Ingebrigtsen, urodzony w 2000 roku w Sandnes w norweskim Rogalandzie, zdobył złoty medal w biegu na 1500 metrów na Igrzyskach Olimpijskich w Tokio w 2021 roku z czasem 3:28,32, ustanawiając tym samym rekord olimpijski i europejski. Norweg zdobył również dwa złote medale na 1500 i 5000 metrów na Mistrzostwach Europy w 2018 roku, ustanawiając halowe rekordy świata na 1500 i 2000 metrów.

Ingebrigtsen zaliczył niemal idealny sezon 2023, ustanawiając kilka światowych i europejskich rekordów na średnich dystansach. Pobił rekord świata na 2000 m podczas Diamentowej Ligi w Brukseli z czasem 4:43,13, a na dwóch milach w Paryżu z czasem 7:54,10. Ingebrigtsen ustanowił również rekordy Europy na 1500 m w Polsce z czasem 3:27,14, na milę w Oregonie z czasem 3:43,73 i na 3000 m w Oregonie z czasem 7:23,63. Na Mistrzostwach Świata w Lekkoatletyce 2023 w Budapeszcie 23-latek obronił tytuł mistrza świata na 5000 m, ale zdobył tylko srebro na 1500 m, plasując się za Brytyjczykiem Joshem Kerrem.

Hong Duy

Link źródłowy