Ile białka potrzebuje organizm każdego dnia?
Diety wysokobiałkowe cieszą się coraz większą popularnością ze względu na ich zdolność do wspomagania utraty wagi i zwiększania uczucia sytości . Jednak przesada z produktami wysokobiałkowymi lub stosowanie zbyt dużej ilości białka serwatkowego może przynieść odwrotny skutek. Aby uzyskać optymalne rezultaty, należy zwrócić uwagę na odpowiednią suplementację białka i zbilansowaną dietę .
Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności i stanu zdrowia. W związku z tym, typowe zalecenia żywieniowe to:
- Zdrowi dorośli zazwyczaj potrzebują około 0,8–1 g białka na kg masy ciała dziennie.
- Sportowcy i osoby chcące zbudować masę mięśniową mogą potrzebować około 1,2–2 g/kg/dzień, w zależności od intensywności ćwiczeń.
- Kobiety w ciąży , osoby starsze i osoby w trakcie rekonwalescencji po chorobie mogą potrzebować większej ilości białka.
Spożywanie nadmiernej ilości białka, ponad Twoje rzeczywiste zapotrzebowanie, niekoniecznie prowadzi do szybszego przyrostu masy mięśniowej lub skuteczniejszej utraty wagi.
Możliwe skutki nadmiernego spożycia białka.
Zwiększone ciśnienie na nerki
Kiedy organizm metabolizuje białko, nerki muszą pracować ciężej, aby wydalić produkty przemiany materii zawierające azot z moczem. U zdrowych osób dieta wysokobiałkowa przez krótki okres zazwyczaj nie powoduje poważnych problemów. Jednak utrzymywanie nadmiernie wysokiego spożycia białka przez długi czas może zwiększyć obciążenie nerek, szczególnie u osób z chorobami nerek.
Osoby cierpiące na przewlekłą chorobę nerek, nadciśnienie lub cukrzycę muszą zachować szczególną ostrożność stosując dietę zawierającą zbyt dużo białka.
Łatwo jest stracić równowagę żywieniową.
Wiele diet wysokobiałkowych często wiąże się z drastycznym ograniczeniem spożycia węglowodanów i warzyw. Może to prowadzić do niedoborów niezbędnego błonnika, witamin i minerałów. Długotrwały brak błonnika może łatwo prowadzić do:
- Zaparcie
- Pełny żołądek
- Zaburzenia trawienne
Tymczasem nadmierne ograniczenie węglowodanów może prowadzić do zmęczenia, obniżonej koncentracji i pogorszenia wyników sportowych.
Zwiększone ryzyko odwodnienia
Dieta wysokobiałkowa może powodować wydalanie większej ilości wody przez nerki. Osoby spożywające dużo białka, które nie są odpowiednio nawodnione, są bardziej narażone na następujące objawy:
- Sucha skóra
- Zmęczony
- Ból głowy
- Zaparcie
Dlatego też wiele osób, które stosują dietę bogatą w białko, nadal czuje się ospałych lub ich skóra staje się mniej gładka.
Może powodować przyrost masy ciała
Białko nie jest bezpośrednią przyczyną przyrostu masy ciała, ale każdy składnik odżywczy spożywany w ilości przekraczającej zapotrzebowanie energetyczne może prowadzić do gromadzenia się nadmiaru tłuszczu.
Niektóre produkty bogate w białko, takie jak tłuste czerwone mięso, kiełbasy, przetworzone mięso czy fast foody, zawierają również duże ilości tłuszczów nasyconych i sodu, co łatwo zwiększa ogólne spożycie kalorii.
Wpływ na skórę
U osób, które suplementują się białkiem serwatkowym lub spożywają zbyt dużo białka zwierzęcego, mogą wystąpić wypryski trądzikowe, szczególnie na twarzy i plecach. Przyczyną mogą być:
- Zmiany hormonu IGF-1
- Brak zielonych warzyw i przeciwutleniaczy
Ponadto, jeśli w Twojej diecie brakuje witamin i wody, Twoja skóra jest bardziej narażona na matowość i suchość.
Zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych przy wyborze niewłaściwego źródła białka.
Nie wszystkie źródła białka są sobie równe. Spożywanie zbyt dużej ilości czerwonego mięsa, przetworzonego mięsa lub produktów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych może zwiększyć poziom cholesterolu LDL i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Ten suplement zapewnia zbilansowaną dawkę białka oraz innych grup składników odżywczych.
Dlatego eksperci zalecają, aby priorytetowo traktować takie źródła białka jak:
- Ryba
- Drób bez skóry
- Jajko
- Tofu
- Fasola
- Mleko o niskiej zawartości tłuszczu
Jak możemy prawidłowo uzupełniać białko?
Daj priorytet żywności naturalnej.
Białko z naturalnych produktów spożywczych często zawiera witaminy, minerały i inne korzystne składniki odżywcze. Dorośli powinni zróżnicować źródła białka, zamiast polegać wyłącznie na suplementach.
Rozprowadź równomiernie w ciągu dnia.
Zamiast spożywać zbyt dużą ilość białka w jednym posiłku, lepiej równomiernie rozdzielić je na główne posiłki, by umożliwić organizmowi efektywniejsze wchłanianie.
Dobrze wymieszaj zielone warzywa i skrobię.
Zrównoważona dieta jest nadal konieczna:
- zielone warzywa
- Owoc
- Pełne ziarna
- Zdrowe tłuszcze
Pomaga organizmowi zachować energię, wspomaga trawienie i korzystnie wpływa na zdrowie skóry.
Pij wystarczająco dużo wody.
Osoby spożywające dużo białka powinny zwracać uwagę na picie odpowiedniej ilości wody, aby wspierać funkcjonowanie nerek i zapobiegać odwodnieniu. W następujących przypadkach zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem w celu uzyskania porady na temat odpowiedniego spożycia białka:
- Chcesz szybko schudnąć?
- Trening o wysokiej intensywności
- Stosuj regularnie odżywkę białkową.
- Choroby wątroby, nerek lub układu krążenia.
Białko odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i sprawności fizycznej, ale więcej niekoniecznie znaczy lepiej. Zrównoważona, zróżnicowana dieta, dopasowana do potrzeb organizmu, pozostaje podstawą długotrwałego zdrowia i zdrowego wyglądu.
Zapraszamy czytelników do obejrzenia filmu :
Źródło: https://suckhoedoisong.vn/dieu-gi-xay-ra-khi-bo-sung-protein-qua-nhieu-169260515195932804.htm
Komentarz (0)