Oprócz chodzenia, jakie ćwiczenia są najlepsze na obniżenie ciśnienia krwi?

Regularne spacery to świetny sposób na obniżenie ciśnienia krwi. Istnieją jednak inne, bardziej intensywne ćwiczenia, które mogą pomóc skutecznie kontrolować ciśnienie krwi.

Jeśli ograniczysz się do lekkiego spaceru, możesz stracić korzyści płynące z innych ćwiczeń. Według Verywell Health, ćwiczenia te przyspieszają tętno, rozciągają mięśnie i wspomagają rozszerzanie się naczyń krwionośnych.

Oprócz chodzenia, poniższe ćwiczenia pomagają także obniżyć ciśnienie krwi.

Pływacki

Pływanie lub inne ćwiczenia w wodzie to dobra opcja dla osób, które chcą budować wytrzymałość bez obciążania stawów, zwłaszcza osób starszych lub z problemami układu mięśniowo-szkieletowego. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie „Journal of Hypertension” naukowcy poprosili osoby z nadciśnieniem tętniczym pierwszego i drugiego stopnia o udział w 10-tygodniowym programie pływania. Wyniki pokazały, że ich skurczowe ciśnienie krwi spadło ze 150 do 144 mmHg.

Pływanie lub ćwiczenia w wodzie są dobrym wyborem dla osób, które chcą zwiększyć wytrzymałość, nie obciążając przy tym stawów.

ZDJĘCIE: AI

Eksperci zalecają osobom z nadciśnieniem tętniczym pływanie 2-4 razy w tygodniu, za każdym razem przez około 30-45 minut. Jeśli nie chcą dużo pływać, powinni wejść do wody i wykonywać delikatne ćwiczenia pod wodą. Intensywność ćwiczeń należy stopniowo zwiększać.

Trening oporu dynamicznego

To rodzaj ćwiczeń oporowych, które polegają na rozciąganiu i kurczeniu mięśni w całym ich zakresie. Do popularnych rodzajów tego typu ćwiczeń należą podnoszenie ciężarów i ćwiczenia z taśmami oporowymi. Badania naukowe pokazują, że ten rodzaj ćwiczeń znacząco obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi w porównaniu z grupami, które nie ćwiczą lub wykonują jedynie lekkie ćwiczenia. Analiza opublikowana w czasopiśmie Hypertension wykazała, że ​​dynamiczny trening oporowy obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi o 3,9 mmHg.

Dzieje się tak, ponieważ dynamiczny trening oporowy poprawia elastyczność ścian naczyń krwionośnych, zmniejsza sztywność tętnic, redukuje tłuszcz trzewny, zwiększa wrażliwość na insulinę i redukuje stres oksydacyjny. Trening oporowy zwiększa również masę mięśniową. Silniejsze mięśnie lepiej spalają energię, co przyczynia się do długoterminowej stabilizacji ciśnienia krwi.

Należy pamiętać, że osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny skonsultować się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem intensywnego wysiłku fizycznego.

Ćwiczenia rozciągające statyczne

Rozciąganie statyczne, znane również jako ćwiczenia izotoniczne, to rodzaj ćwiczeń, w których mięśnie kurczą się, ale ruch jest niewielki lub nie występuje wcale. Do popularnych rodzajów rozciągania statycznego należą: plank, uginanie ramion z użyciem bicepsa oraz wykroki z przytrzymaniem. Badania wykazały, że ten rodzaj rozciągania jest bardzo skuteczny w obniżaniu ciśnienia krwi.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Mayo Clinic Proceedings wykazało, że rozciąganie statyczne obniża skurczowe ciśnienie krwi średnio o 6,77 mmHg, a rozkurczowe o 3,96 mmHg.

Należy pamiętać, że osoby z problemami ze stawami, wadami postawy lub skłonnością do zawrotów głowy powinny zaczynać delikatnie, z podparciem i monitorować ciśnienie krwi. Należy również unikać nadmiernego rozciągania się bez kontroli, zgodnie z zaleceniami Verywell Health .

Source: https://thanhnien.vn/ngoai-di-bo-dau-la-bai-tap-giup-giam-huyet-ap-tot-nhat-185251010175113025.htm