Rozpoznaj swój chronotyp, aby wybrać odpowiednią porę dnia na ćwiczenia

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego niektórzy ludzie mają energię rano, a inni wieczorem? Odpowiedź tkwi w chronotypie – koncepcji, która w dużej mierze determinuje strefę czasową, w której dana osoba powinna ćwiczyć.

Chronotyp decyduje o strefach czasowych snu i ćwiczeń – Zdjęcie: PT

Lwy, niedźwiedzie, wilki i delfiny

Chronotyp był pierwotnie koncepcją z zakresu nauki o śnie, zanim z czasem zaczęto go traktować poważnie przy ustalaniu harmonogramu i planowania aktywności fizycznej dla każdej osoby.

Chronotyp można rozumieć jako naturalną tendencję danej osoby, która sprawia, że ​​jest ona bardziej produktywna w określonych porach dnia.

Koncepcję tę opracowali fizjolodzy w latach 70. XX wieku, opracowując m.in. Kwestionariusz Ranności–Wieczorności (MEQ) i Kwestionariusz Chronotypu Monachijskiego (MCTQ).

Chronotypy pierwotnie podzielono na trzy grupy: „ranne ptaszki”, „wieczorne ptaszki” i „neutralne”. Później amerykański psycholog kliniczny Michael Breus podzielił je na cztery grupy, spopularyzowane jako cztery symbole zwierzęce w książce „The Power of When” (2016).

Według niego, chronotypy te możemy nazwać lew, niedźwiedź, wilk i delfin.

Lwy to archetyp rannych ptaszków, zazwyczaj budzą się między 5:00 a 6:00 rano i osiągają szczyt energii między 7:00 a 11:00 rano.

Najlepiej sprawdzają się rano, gdy poziom kortyzolu i testosteronu jest wysoki, co pomaga organizmowi zachować czujność, a mięśniom reagować szybko.

Jednak „lwy” szybko się męczą i często kładą się spać przed godziną 22.00, więc nocne treningi będą mniej efektywne.

Tabela klasyfikacji chronotypów – Zdjęcie: TA

Niedźwiedzie stanowią najliczniejszą grupę, około połowę populacji. Ich rytm dobowy ściśle odpowiada cyklowi słonecznemu: wstają, gdy jest jasno, i zasypiają, gdy jest ciemno.

Osoby z tej grupy są zazwyczaj w najlepszej kondycji fizycznej między 10:00 a 14:00, co jest odpowiednią porą na ćwiczenia w południe lub wczesnym popołudniem.

Ponieważ podążają za „biologicznym tłumem”, niedźwiedzie łatwo przystosowują się do regularnego harmonogramu zajęć szkolnych i pracy, a także do dziennych turniejów sportowych .

Wilki to prawdziwe „nocne marki”. Mają trudności z wczesnym wstawaniem i pozostają ospałe do południa.

Szczyt energetyczny wilków przypada zazwyczaj między godziną 17:00 a 23:00. Badania opublikowane w czasopiśmie „Applied Physiology” (2020) pokazują, że siła mięśni i wydolność wysiłkowa tej grupy mogą być wieczorem o 5–10% wyższe niż rano.

To wyjaśnia, dlaczego wielu koszykarzy, piłkarzy i sportowców uprawiających sztuki walki, którzy często rywalizują nocą, należy do grupy „wilków”.

Delfiny to szczególna grupa, reprezentująca osoby mające problemy ze snem lub sen płytki. Podobnie jak w przypadku delfinów w prawdziwym życiu, które śpią tylko w połowie mózgu, aby zachować czujność, delfiny często śpią niespokojnie, łatwo się budzą i rzadko czują się pełne energii.

Najskuteczniejszy trening delfinów przypada zazwyczaj między 10:00 a 14:00, kiedy ich mózgi i ciała są najbardziej stabilne. Delfiny muszą jednak zwracać szczególną uwagę na jakość snu, jeśli chcą utrzymać swoje długoterminowe wyniki sportowe.

Chronotyp nie jest arbitralnym wyborem, ale kształtuje się w toku rozwoju biologicznego.

Dzieci często są „rannymi ptaszkami”, które kładą się spać wcześnie i wcześnie wstają. W okresie dojrzewania ich zegar biologiczny ponownie się przestawia, przez co większość uczniów szkół średnich i studentów staje się „wieczornymi ptaszkami”, którzy mają problemy z wczesnym zasypianiem i są bardziej czujni późnym popołudniem.

Badania przeprowadzone przez Uniwersytet Monachijski (Roenneberg, 2007) pokazują, że aktywność tego „nocnego marki” osiąga szczyt w wieku 17–20 lat.

Po 25. roku życia chronotyp stabilizuje się i staje się względnie stabilną cechą każdego człowieka. Wraz z wiekiem rytm biologiczny stopniowo przesuwa się w kierunku porannego, przez co osoby starsze często budzą się wcześnie i czują się senne już od wieczora.

Czy powinienem spróbować zmienić swój chronotyp?

Jak więc rozpoznać, do której grupy należysz? Poza kwestionariuszami naukowymi, najprostszym sposobem jest obserwacja siebie, kiedy nie jesteś przywiązany do budzika ani do pracy.

Pozwól swojemu ciału decydować, kiedy się obudzić i kiedy spać, i zanotuj, kiedy czujesz się najbardziej czujny i pełen energii. Jeśli rano masz mnóstwo energii, prawdopodobnie jesteś lwem.

Jeśli najlepiej czujesz się wieczorem, możesz być wilkiem. Jeśli łatwo wpadasz w rutynę, jesteś raczej niedźwiedziem. Jeśli masz problemy ze snem i często budzisz się w nocy, możesz być delfinem.

Każdy człowiek ma swój własny, odpowiedni rytm biologiczny - Zdjęcie: ARU

Ważne jest, aby nie próbować walczyć ze swoim chronotypem. Naukowcy zajmujący się snem zalecają dostosowanie planu ćwiczeń i pracy do naturalnego rytmu dobowego, aby uzyskać maksymalną skuteczność.

Jeśli jesteś lwem, ćwicz rano, aby wykorzystać hormony i czujność. Jeśli jesteś niedźwiedziem, bardziej odpowiedni będzie trening w południe lub wczesnym popołudniem.

W przypadku wilków nie zmuszaj się do wstawania o 5 rano, żeby pobiegać, ale zamiast tego ćwicz wieczorem – o ile nie jest to zbyt blisko pory snu. W przypadku delfinów najważniejsza rada to poprawa jakości snu i wybór południa, kiedy organizm jest najbardziej wypoczęty.

Chronotyp to połączenie genetyki, hormonów i środowiska. Zrozumienie swojego chronotypu pomoże Ci stworzyć rozsądny plan ćwiczeń, który zmaksymalizuje Twoją energię i zaoszczędzi czas.

HUY DANG

Source: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-biology-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm