6 erros que os vegetarianos cometem e que os fazem envelhecer mais rápido.

Revista Saúde e Vida - O vegetarianismo tem sido cada vez mais escolhido por muitas pessoas por motivos de saúde. No entanto, simplesmente deixar de comer carne não significa automaticamente melhor saúde e maior longevidade...

Aqui estão alguns erros a evitar ao seguir uma dieta vegetariana:

1. Não ingerir proteína suficiente.

Contente

• 1. Não ingerir proteína suficiente.
• 2. Deficiência de vitamina B12 - a culpada silenciosa da neurodegeneração.
• 3. Sem suplementos de ômega-3.
• 4. Deficiência de zinco
• 5. Consumir carboidratos refinados e açúcar em excesso.
• 6. Subestimar a vitamina D e o cálcio.
• 7. Seguir uma dieta vegetariana corretamente é essencial para se manter jovem por mais tempo.

Muitos vegetarianos acreditam que comer muitos vegetais e carboidratos é suficiente, mas esquecem que a proteína é o material de construção de todas as células do corpo – da pele, cabelo e unhas aos músculos e ao sistema imunológico. Quando há falta de proteína, o corpo começa a degradar o tecido muscular para obter energia. As consequências incluem perda muscular, flacidez da pele, rosto encovado e fadiga persistente… todos sinais de envelhecimento precoce.

Um estudo publicado no Journal of Nutrition, Health & Aging em 2024 alertou que dietas veganas apresentam alto risco de deficiência proteica em adultos mais velhos, especialmente porque as proteínas vegetais são geralmente menos absorvidas do que as proteínas animais.

Solução: Vegetarianos devem dar atenção especial à inclusão de diversas fontes de proteína vegetal, como tofu, lentilhas, grão-de-bico, sementes de chia e quinoa — um grão rico em aminoácidos essenciais. A meta mínima é de 1,0 a 1,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

O fato de uma dieta vegetariana ser boa ou ruim para o processo de envelhecimento não depende de se você come carne ou não, mas sim se essa dieta é suficiente e variada.

2. Deficiência de vitamina B12 - a culpada silenciosa da neurodegeneração.

A vitamina B12 é encontrada quase exclusivamente em alimentos de origem animal: carne, peixe, ovos, leite, etc. É um nutriente essencial para a produção de glóbulos vermelhos, para a manutenção de um sistema nervoso saudável e para a síntese de DNA. A deficiência de vitamina B12 pode levar à anemia, perda de memória, dormência nas extremidades e até depressão em vegetarianos, especialmente veganos.

O preocupante é que a deficiência de vitamina B12 pode se desenvolver silenciosamente por anos antes que os sintomas se tornem aparentes, porque o fígado consegue armazenar essa vitamina por longos períodos. Mas quando essas reservas se esgotam, podem ocorrer danos nos nervos, dos quais a recuperação completa é difícil.

Solução: Veganos precisam complementar a ingestão de vitamina B12 por meio de alimentos fortificados (leite vegetal, cereais matinais, levedura nutricional) ou suplementos. A ingestão recomendada é de 2,4 mcg/dia para adultos, e exames de sangue regulares a cada 1 a 2 anos são recomendados para verificar os níveis de B12.

3. Sem suplementos de ômega-3.

Muitos vegetarianos evitam completamente a gordura por medo da obesidade, desconhecendo que os ômega-3, especialmente o DHA e o EPA, são nutrientes essenciais para manter a hidratação e a elasticidade da pele, proteger as membranas das células cerebrais, combater a inflamação sistêmica e retardar o envelhecimento celular.

Alimentos de origem vegetal, como sementes de linhaça, sementes de chia e nozes, fornecem apenas ALA – uma forma de ômega-3 que o corpo converte muito pouco em DHA/EPA (a eficiência de conversão é inferior a 10%). Por outro lado, peixes gordos como salmão, cavala e arenque fornecem DHA/EPA de forma direta e prontamente disponível. A falta de DHA pode levar ao ressecamento da pele e ao aparecimento de rugas prematuras; a falta de EPA pode causar inflamação crônica, um fator que acelera o envelhecimento celular.

Solução: Veganos podem usar óleo de algas — uma fonte vegetal direta de DHA/EPA — ou considerar adicionar peixes pequenos à sua dieta algumas vezes por semana.

4. Deficiência de zinco

O zinco participa de mais de 300 reações enzimáticas no organismo, desempenhando um papel crucial na síntese de colágeno, na cicatrização de feridas, na manutenção do sistema imunológico e na proteção da pele contra danos oxidativos. A deficiência de zinco leva à cicatrização lenta da pele, queda de cabelo, unhas quebradiças e enfraquecimento do sistema imunológico – todos sinais visíveis de envelhecimento.

Alimentos de origem vegetal contêm menos zinco do que carne e frutos do mar, e nozes e leguminosas contêm fitato (ácido fítico) — um antinutriente que dificulta significativamente a absorção de zinco. Vegetarianos, portanto, apresentam maior risco de deficiência de zinco, mesmo que suas dietas pareçam adequadas em termos de quantidade.

Solução: Deixar o feijão de molho, fermentar os grãos ou germinar as sementes ajuda a reduzir o fitato, aumentando significativamente a absorção de zinco. Alimentos ricos em zinco para vegetarianos incluem sementes de abóbora, castanhas de caju, grão-de-bico, aveia e iogurte (caso não seja vegano). A necessidade diária de zinco é de 8 mg para mulheres e 11 mg para homens.

Uma dieta vegetariana bem planejada, suplementada com os nutrientes certos que muitas vezes estão em falta, pode definitivamente contribuir para a saúde geral e retardar o envelhecimento de forma eficaz.

5. Consumir carboidratos refinados e açúcar em excesso.

Quando as pessoas deixam de comer carne, muitas passam a consumir mais arroz branco, pão, macarrão instantâneo, açúcar e alimentos processados ​​rotulados como "vegetarianos", como salsichas vegetarianas e rolinhos primavera, mas que frequentemente contêm muito amido refinado, sal e aditivos.

Uma dieta rica em açúcar e carboidratos refinados promove a glicação — a ligação do açúcar às proteínas para criar moléculas AGE (Produtos Finais de Glicação Avançada) que destroem o colágeno e a elastina da pele, causando rugas, flacidez e perda de elasticidade mais rapidamente do que o normal. Isso significa que um vegetariano que consome muito arroz branco e doces pode envelhecer mais rápido do que alguém que segue uma dieta equilibrada à base de carne.

Solução : Priorize carboidratos complexos (grãos integrais, batata-doce, feijão), limite o açúcar adicionado e os alimentos processados, mesmo aqueles rotulados como veganos.

6. Subestimar a vitamina D e o cálcio.

A vitamina D não só ajuda a manter os ossos fortes, como também participa na regulação do sistema imunitário, apoia a função muscular e contribui para a proteção dos telómeros – um fator relacionado com o envelhecimento celular. Por sua vez, o cálcio não só é necessário para os ossos, como também desempenha um papel crucial na contração muscular e na transmissão nervosa.

Os veganos, por eliminarem laticínios e ovos da dieta, são propensos a deficiências de vitamina D e cálcio. A deficiência de vitamina D também é bastante comum entre os vegetarianos vietnamitas, pois eles se expõem menos à luz solar da manhã, trabalham frequentemente em ambientes fechados e tendem a se cobrir ao sair de casa.

Solução: Tome banho de sol por 15 a 20 minutos todas as manhãs antes das 10h, complemente a sua alimentação com leites vegetais fortificados com cálcio e vitamina D (leite de soja, leite de amêndoa) ou tome suplementos após um exame diagnóstico revelar uma deficiência.

7. Seguir uma dieta vegetariana corretamente é essencial para se manter jovem por mais tempo.

O fato de uma dieta vegetariana ser benéfica ou prejudicial ao processo de envelhecimento depende de sua adequação e variedade. Uma dieta vegetariana bem planejada, suplementada com os nutrientes certos, que muitas vezes estão em falta, pode sim contribuir para a saúde geral e retardar o envelhecimento de forma eficaz.

Um estudo de 2024 publicado no BMC Medicine pela Universidade de Stanford, que acompanhou gêmeos vegetarianos e consumidores de carne, mostrou que uma dieta vegana tem o potencial de retardar o relógio epigenético — ou seja, o envelhecimento em nível celular — mas apenas quando planejada adequadamente.

Portanto, se você é vegetariano ou planeja adotar uma dieta vegetariana, consulte um nutricionista para obter orientações sobre como criar um plano alimentar equilibrado, realizar exames regulares para verificar os níveis de vitamina B12, vitamina D, ferro e zinco e tomar a suplementação adequada de acordo com as necessidades individuais.

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Fonte: https://suckhoedoisong.vn/6-sai-lam-khi-an-chay-khien-ban-nhanh-gia-169260518203831191.htm