7 melhores fontes alimentares de magnésio

SKĐS - O magnésio é um dos minerais essenciais que o corpo não consegue sintetizar por si só e deve ser obtido através da alimentação diária.

CONTENTE

• 1. O papel do magnésio no organismo
• 2. Fontes alimentares naturais ricas em magnésio
• 3. É seguro suplementar magnésio com comprimidos orais?

O magnésio é um mineral essencial envolvido em centenas de reações enzimáticas no corpo, ajudando a criar energia, sintetizar proteínas, regular o ritmo cardíaco e estabilizar o sistema nervoso. No entanto, o corpo não consegue produzir magnésio por si só, sendo necessário suplementá-lo através da alimentação diária.

Para garantir uma ingestão suficiente de magnésio, os especialistas recomendam incluir uma variedade de alimentos vegetais ricos em fibras na dieta diária, especialmente aqueles com alto teor de magnésio.

1. O papel do magnésio no organismo

O magnésio participa de centenas de reações bioquímicas no organismo. Este mineral desempenha um papel fundamental na manutenção da função muscular, na estabilização da frequência cardíaca e no suporte ao sistema nervoso. Além disso, a ingestão diária adequada de magnésio ajuda o corpo a controlar os níveis de açúcar no sangue, regular a pressão arterial e manter ossos e articulações fortes.

Segundo a Professora Associada Dra. Nguyen Thi Lam, ex-Diretora Adjunta do Instituto Nacional de Nutrição , o magnésio é um macronutriente que desempenha um papel muito importante em diversos processos metabólicos do organismo. O magnésio pode substituir o cálcio no processo de mineralização óssea, integrar minerais e regular a atividade hormonal no corpo.

A quantidade de magnésio atualmente recomendada geralmente é suficiente para prevenir a deficiência, mas pode não ser a ideal para manter uma boa saúde. Portanto, a maioria de nós pode obter muitos benefícios para a saúde se aumentarmos proativamente a ingestão de magnésio .

2. Fontes alimentares naturais ricas em magnésio

A melhor e mais segura maneira de garantir que seu corpo receba magnésio suficiente é seguir uma dieta nutritiva, priorizando alimentos de origem vegetal e limitando o consumo de alimentos processados ​​e ultraprocessados.

A melhor e mais segura maneira de obter magnésio é através de uma dieta à base de plantas.

Abaixo estão os níveis de referência de magnésio em alguns alimentos comuns, calculados com base nas porções diárias:

• Espinafre cozido: Fornece 156 mg por xícara, o que equivale a aproximadamente 37% do valor diário recomendado (VD).
• Sementes de abóbora: Fornecem 156 mg por onça (aproximadamente 28 g), atingindo 37% do valor nutricional diário.
• Acelga arco-íris cozida: Fornece 150 mg por xícara, o equivalente a 36% da ingestão diária recomendada.
• Chocolate amargo (com 70-85% de cacau): Fornece 129 mg por porção de 56 g (aproximadamente 2 onças), atingindo 31% da ingestão diária recomendada.
• Feijão preto: Fornece 120 mg por xícara, o equivalente a 28% do valor nutricional diário.
• Sementes de chia: Fornecem 111 mg por porção de 28 g (aproximadamente), o que corresponde a 29% do valor nutricional diário.
• Amêndoas: Fornecem 80 mg por porção de 28 g (aproximadamente), o equivalente a 19% do valor nutricional diário.

3. É seguro suplementar magnésio com comprimidos orais?

Em geral, os suplementos de magnésio são relativamente seguros e raramente causam efeitos colaterais graves quando usados ​​corretamente. A maioria dos adultos precisa de cerca de 310 a 420 mg de magnésio por dia, dependendo da idade e do sexo. Você pode tomar este suplemento a qualquer hora do dia, com ou sem alimentos.

No entanto, ao considerar o uso de suplementos de magnésio, é preciso levar em conta os seguintes fatores para escolher a forma adequada.

• Formas de fácil absorção: Citrato de magnésio, glicinato de magnésio, acetil taurato de magnésio ou malato de magnésio são preferíveis. Essas formas são melhor absorvidas pelo organismo e têm menor probabilidade de causar irritação gastrointestinal.
• Formas com baixa absorção: O óxido de magnésio, o sulfato de magnésio e o cloreto de magnésio têm uma taxa de absorção menor e são mais propensos a causar efeitos colaterais gastrointestinais (mais comumente diarreia).

Limites de segurança e riscos da sobredosagem de magnésio.

O limite máximo de absorção (UL) para magnésio em forma de suplemento é de 350 mg por dia . Observe que esse limite se aplica apenas ao magnésio proveniente do suplemento, não incluindo o magnésio disponível em alimentos naturais. O efeito colateral mais comum de altas doses é o distúrbio gastrointestinal (diarreia).

Uma sobredosagem grave pode levar à toxicidade do magnésio (um aumento repentino dos níveis de magnésio no sangue). Embora rara, essa condição pode causar hipotensão, batimentos cardíacos irregulares e ser fatal.

Os suplementos de magnésio variam em sua composição. É recomendável consultar seu médico ou nutricionista sobre a dosagem adequada de magnésio antes de comprar qualquer produto.

Fonte: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-thuc-pham-cung-cap-magie-tot-nhat-169260527094652767.htm