1. Batata-doce cozida – uma opção saudável, mas muitas vezes esquecida.
- 1. Batata-doce cozida – uma opção saudável, mas muitas vezes esquecida.
- 2. Benefícios de comer batata-doce cozida
- 2.1. A batata-doce cozida tem um índice glicêmico mais baixo.
- 2.2. A fervura ajuda a reduzir a quantidade de gordura adicionada.
- 2.3. Ferver preserva melhor os antioxidantes.
- 2.4. Batatas-doces cozidas são mais fáceis de digerir e melhores para a microbiota intestinal.
- 3. Como cozinhar batatas-doces para reter o máximo de nutrientes.
- 4. Sugestões de pratos deliciosos e saudáveis feitos com batata-doce cozida.
A batata-doce é considerada há muito tempo um dos tubérculos mais saudáveis devido ao seu alto teor de fibras, vitamina A, vitamina C, potássio e antioxidantes. No entanto, nem todos sabem que a forma de preparo da batata-doce pode alterar significativamente seu valor nutricional. A batata-doce cozida é um prato simples, porém oferece muitos benefícios à saúde…
Dos quatro métodos de cozimento mais comuns — ferver, cozinhar no vapor, assar e fritar — ferver é frequentemente negligenciado por ser considerado menos saboroso. No entanto, muitos estudos nutricionais mostram que ferver é a melhor maneira de preservar a umidade da batata-doce, minimizar a perda de nutrientes, reduzir a necessidade de gordura adicional e até mesmo ajudar a estabilizar o açúcar no sangue melhor do que assar ou fritar.
Em particular, o amido presente na batata-doce, quando cozido e resfriado, produz amido resistente – um tipo de fibra benéfica para o sistema digestivo e para as bactérias intestinais.
2. Benefícios de comer batata-doce cozida
A batata-doce cozida é um prato muito simples, mas oferece diversos benefícios para a saúde…
2.1. A batata-doce cozida tem um índice glicêmico mais baixo.
O índice glicêmico (IG) reflete a velocidade com que os níveis de açúcar no sangue aumentam após uma refeição. De acordo com informações publicadas no site do TOI, a batata-doce tem naturalmente um IG menor do que a batata branca, mas o método de preparo é o fator que mais influencia esse resultado.
Um estudo publicado no Journal of Nutrition and Metabolism mostrou que:
- A batata-doce cozida tem um índice glicêmico (IG) de cerca de 41 a 50, o que é considerado baixo.
- A batata-doce assada ou tostada tem um índice glicêmico (IG) de 79 a 94, o que é considerado alto.
Isso ocorre porque a fervura aumenta o teor de água, o que ajuda a diluir os açúcares naturais presentes no tubérculo. O amido absorve água e incha, retardando a digestão e a liberação de glicose.
Assar e tostar são métodos de calor seco que fazem com que a água evapore e o açúcar se concentre, de forma semelhante a transformar "uvas em passas", o que leva a uma absorção mais rápida do açúcar.
Portanto, batatas-doces cozidas são uma opção adequada para:
- Pessoas com diabetes
- Pessoas com resistência à insulina
- Pessoas que precisam manter níveis estáveis de energia ao longo do dia.
- Controle de peso...
2.2. A fervura ajuda a reduzir a quantidade de gordura adicionada.
As batatas-doces tendem a ressecar quando assadas, então muitas pessoas adicionam óleo, manteiga ou mel para amaciá-las e realçar o sabor doce. Isso, inadvertidamente, aumenta as calorias, a gordura saturada e o açúcar adicionado.
Por outro lado, as batatas-doces cozidas retêm a sua umidade natural, ficam macias e fáceis de comer sem a necessidade de gordura, portanto:
- Reduza a ingestão calórica total.
- Limite o consumo de gorduras saturadas – um fator associado ao aumento do colesterol ruim (LDL).
- Bom para a saúde cardiovascular.
- Indicado para pessoas em dieta de emagrecimento, idosos, crianças pequenas, etc.
Basta um pouco de azeite, ervas ou temperos suaves para realçar a doçura natural da batata-doce – não é necessário nenhum preparo complicado.
2.3. Ferver preserva melhor os antioxidantes.
A batata-doce é uma rica fonte de antioxidantes, tais como:
- Betacaroteno (abundante em batatas-doces amarelas/laranja) – importante para a saúde dos olhos, do sistema imunológico e da pele.
- Antocianinas (abundantes na batata-doce roxa) – ajudam a reduzir a inflamação, proteger as células e combater o envelhecimento.
Em comparação com assar ou fritar, ferver e cozinhar no vapor ajudam a reter melhor esses compostos porque:
- A umidade amolece as paredes celulares, facilitando a liberação de antioxidantes.
- A temperatura não deve ser muito alta para minimizar a destruição de materiais sensíveis ao calor.
- A biodisponibilidade do beta-caroteno é melhorada quando as batatas-doces são cozidas em água.
Isso significa que cada porção de batata-doce cozida fornece mais antioxidantes – um benefício prático para o sistema imunológico, a pele e a saúde em geral.
2.4. Batatas-doces cozidas são mais fáceis de digerir e melhores para a microbiota intestinal.
A textura macia e suave da batata-doce cozida provém do fato de o amido ter sido parcialmente quebrado pelo calor e pela água. Isso oferece diversos benefícios:
- Mais fácil de digerir: Menor probabilidade de causar inchaço e indigestão; adequado para pessoas com problemas estomacais, crianças e idosos; útil durante o período de recuperação após uma doença.
- Rica em amido resistente: Em particular, quando as batatas-doces cozidas esfriam, parte do amido se transforma em amido resistente, um tipo de fibra prebiótica que nutre bactérias benéficas; aumenta a produção de butirato – um ácido graxo de cadeia curta bom para a mucosa intestinal; reduz a inflamação intestinal; auxilia no controle do açúcar no sangue; melhora a motilidade intestinal e previne a constipação.
Por isso, muitos especialistas recomendam incorporar batatas-doces cozidas e resfriadas em saladas ou lanches.
3. Como cozinhar batatas-doces para reter o máximo de nutrientes.
Para maximizar os benefícios, as batatas-doces devem ser cozidas com a casca, pois a casca contém mais fibras, potássio e antioxidantes; basta enxaguá-las bem antes de cozinhar.
Tempo de fervura recomendado
- Batatas inteiras: 25–35 minutos (dependendo do tamanho)
- Batatas cortadas em rodelas de 2 a 2,5 cm: 20 a 25 minutos
- Verifique se está cozido, espetando-o delicadamente com um espeto; se o espeto atravessar facilmente, está pronto.
Cobrir as batatas ajudará a cozinhá-las mais rápido e a economizar energia.
4. Sugestões de pratos deliciosos e saudáveis feitos com batata-doce cozida.
- Batata-doce misturada com azeite, alho e ervas: um acompanhamento simples e com baixo teor de gordura.
- Purê de batata-doce com um pouco de leite de coco, cúrcuma ou canela.
- Salada fria de batata-doce com lentilhas, rúcula e nozes – rica em fibras, proteínas e amido resistente.
- Purê de batata-doce com iogurte: um lanche adequado para pessoas que praticam exercícios físicos ou crianças.
A batata-doce cozida não só é fácil de preparar, como também oferece muitos benefícios para a saúde em comparação com outros métodos de cozimento. Desde a redução do índice glicêmico e o apoio à saúde cardiovascular até o aumento dos antioxidantes e a melhora da digestão, a batata-doce cozida merece ser uma opção frequente nas refeições em família.
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Fonte: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm
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