Quais são os efeitos do cozimento da batata-doce?

SKĐS - A batata-doce é um alimento nutritivo, mas a forma como é preparada influencia muito o seu valor nutricional. A batata-doce cozida é um prato simples que oferece diversos benefícios para a saúde…

1. Batata-doce cozida – uma opção saudável, mas muitas vezes esquecida.

Contente

• 1. Batata-doce cozida – uma opção saudável, mas muitas vezes esquecida.
• 2. Benefícios de comer batata-doce cozida
• 2.1. A batata-doce cozida tem um índice glicêmico mais baixo.
• 2.2. A fervura ajuda a reduzir a quantidade de gordura adicionada.
• 2.3. A fervura preserva melhor os antioxidantes
• 2.4. Batatas-doces cozidas são mais fáceis de digerir e boas para a microflora intestinal.
• 3. Como cozinhar batatas-doces para preservar ao máximo seus nutrientes
• 4. Sugestões de pratos deliciosos e saudáveis ​​feitos com batata-doce cozida

A batata-doce é considerada há muito tempo um dos tubérculos mais saudáveis, graças ao seu alto teor de fibras, vitaminas A e C, potássio e compostos antioxidantes. No entanto, nem todos sabem que a forma de preparo da batata-doce pode alterar significativamente seu valor nutricional. A batata-doce cozida é um prato simples que oferece diversos benefícios à saúde…

Dos quatro métodos populares de cozimento — ferver, cozinhar no vapor, assar e fritar —, a fervura é frequentemente negligenciada por ser considerada menos saborosa. No entanto, muitos estudos nutricionais mostram que ferver é a melhor maneira de ajudar as batatas-doces a reter a umidade, limitar a perda de nutrientes, reduzir a necessidade de gordura adicional e até mesmo ajudar a estabilizar o açúcar no sangue de forma mais eficaz do que assar ou fritar.

Em particular, o amido presente na batata-doce, quando cozido e resfriado, também cria amido resistente – uma forma de fibra benéfica para o sistema digestivo e para as bactérias intestinais.

2. Benefícios de comer batata-doce cozida

A batata-doce cozida é um prato muito simples, mas que traz muitos benefícios para a saúde…

2.1. A batata-doce cozida tem um índice glicêmico mais baixo.

O índice glicêmico (IG) reflete a velocidade com que os níveis de açúcar no sangue aumentam após a ingestão de alimentos. De acordo com informações publicadas no TOI, a batata-doce tem um IG menor do que a batata branca, mas o método de preparo é o fator mais importante.

Um estudo publicado no Journal of Nutrition and Metabolism constatou:

• A batata-doce cozida tem um índice glicêmico (IG) de cerca de 41 a 50, o que é baixo.
• A batata-doce assada ou cozida no forno tem um índice glicêmico (IG) de 79 a 94, o que é considerado alto.

Isso ocorre porque a fervura aumenta o teor de água, o que dilui os açúcares naturais da raiz. O amido absorve a água e amolece, retardando a digestão e a liberação de glicose.

Assar e grelhar utilizam calor seco, o que faz com que a água evapore e o açúcar se condense, como transformar "uvas em passas", resultando em uma absorção mais rápida do açúcar.

Portanto, batatas-doces cozidas são uma opção adequada para:

• Pessoas com diabetes
• Pessoas resistentes à insulina
• Pessoas que precisam manter níveis estáveis ​​de energia ao longo do dia.
• Controlador de peso...

2.2. A fervura ajuda a reduzir a quantidade de gordura adicionada.

As batatas-doces tendem a ressecar quando assadas, então muitas pessoas adicionam óleo, manteiga ou mel para amolecê-las e adoçá-las. Isso, inadvertidamente, aumenta as calorias, a gordura saturada e os açúcares adicionados.

Em contrapartida, as batatas-doces cozidas retêm a sua umidade natural, são macias e fáceis de comer sem a necessidade de gordura, graças ao que:

• Reduzir a ingestão total de calorias
• Limitar a ingestão de gordura saturada – um fator associado ao aumento do colesterol ruim (LDL)
• Bom para o coração
• Indicado para pessoas em dieta, idosos, crianças...

Um pouco de azeite, ervas ou temperos leves bastam para realçar a doçura natural da batata-doce – sem necessidade de preparo sofisticado.

2.3. A fervura preserva melhor os antioxidantes

A batata-doce é uma rica fonte de antioxidantes, tais como:

• Betacaroteno (presente em abundância na batata-doce amarela/laranja) – importante para a saúde dos olhos, do sistema imunológico e da pele.
• Antocianina (presente em abundância na batata-doce roxa) – ajuda a reduzir a inflamação, proteger as células e combater o envelhecimento.

Em comparação com assar ou fritar, ferver e cozinhar no vapor ajudam a reter melhor esses compostos porque:

• O calor úmido amolece as paredes celulares, facilitando a liberação de antioxidantes.
• A temperatura não é muito alta a ponto de limitar a destruição de substâncias sensíveis ao calor.
• A biodisponibilidade do beta-caroteno é melhorada quando as batatas-doces são cozidas em água.

Isso significa que cada porção de batata-doce cozida fornece mais antioxidantes, que são benéficos para o sistema imunológico, a pele e a saúde em geral.

2.4. Batatas-doces cozidas são mais fáceis de digerir e boas para a microflora intestinal.

A textura macia da batata-doce cozida provém do fato de o amido ter sido parcialmente quebrado pela ação do calor e da água. Isso traz muitos benefícios:

- Mais fácil de digerir: Menos inchaço e indigestão; indicado para pessoas com problemas estomacais, crianças e idosos; útil durante o período de recuperação após uma doença.

- Rica em amido resistente: Em particular, quando a batata-doce cozida e resfriada, parte do amido se converte em amido resistente, um tipo de fibra prebiótica que nutre bactérias benéficas; aumenta a produção de butirato - um ácido graxo de cadeia curta que é bom para a mucosa intestinal; reduz a inflamação intestinal; auxilia no controle do açúcar no sangue; melhora a motilidade intestinal e previne a constipação.

Por isso, muitos especialistas recomendam incorporar batatas-doces cozidas e frias em saladas ou lanches.

3. Como cozinhar batatas-doces para preservar ao máximo seus nutrientes

Para maximizar os benefícios, as batatas-doces devem ser cozidas com a casca, pois esta é rica em fibras, potássio e antioxidantes; basta removê-la antes do cozimento.

Tempo de cozimento de referência

• Batatas inteiras: 25–35 minutos (dependendo do tamanho)
• Batatas cortadas em fatias de 2 a 2,5 cm: 20 a 25 minutos
• Verifique se está cozido espetando levemente com um palito; se o palito atravessar facilmente, está pronto.

Cubra a panela para cozinhar as batatas rapidamente e economizar energia.

4. Sugestões de pratos deliciosos e saudáveis ​​feitos com batata-doce cozida

• Batatas-doces salteadas em azeite, alho e ervas: um acompanhamento simples e com baixo teor de gordura.
• Purê de batata-doce com um pouco de leite de coco, açafrão ou canela.
• Salada fria de batata-doce com lentilhas, rúcula e nozes – rica em fibras, proteínas e amido resistente.
• Purê de batata-doce com iogurte: ideal como lanche para atletas ou crianças.

A batata-doce cozida não só é fácil de preparar, como também oferece muitos benefícios para a saúde em comparação com outros métodos de cozimento. Desde a redução do índice glicêmico e o fortalecimento da saúde cardiovascular até o aumento dos antioxidantes e a melhora do sistema digestivo, a batata-doce cozida merece se tornar uma opção frequente nas refeições em família.

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Fonte: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm