Alguns alimentos comuns podem causar flutuações significativas nos níveis de açúcar no sangue, aumentar a inflamação e dificultar a manutenção do equilíbrio pelo organismo. - Foto: IA
O cortisol é produzido pelas glândulas suprarrenais e está envolvido na regulação de muitas funções importantes, como o metabolismo energético, o controle do açúcar no sangue, a pressão arterial, a resposta imunológica e o ciclo sono-vigília. Em condições normais, os níveis de cortisol flutuam naturalmente ao longo do dia e ajudam o corpo a se adaptar a situações que exigem respostas rápidas.
Quando os níveis de cortisol permanecem elevados por períodos prolongados, o corpo pode enfrentar diversos problemas, como hiperglicemia, hipertensão, enfraquecimento do sistema imunológico, distúrbios do sono e menor capacidade de recuperação do estresse.
Laura Isaacson (Diretora de Nutrição Clínica da Vida Health, EUA) enfatiza que nenhum alimento isolado causa estresse diretamente, mas certas escolhas alimentares podem tornar o sistema regulador hormonal menos eficiente.
Alimentos que podem contribuir para o aumento dos níveis de cortisol
De acordo com especialistas em nutrição, alimentos ricos em açúcar refinado são um dos maiores fatores que desregulam os níveis de açúcar no sangue. Doces matinais como donuts, rolinhos de canela ou produtos de panificação industrializados podem causar picos rápidos de açúcar no sangue, seguidos de quedas bruscas.
Quando os níveis de açúcar no sangue caem repentinamente, o corpo interpreta isso como um sinal de estresse e desencadeia a liberação de cortisol para estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
Os cereais matinais açucarados criam um mecanismo semelhante. Apesar da sua praticidade, esses produtos geralmente contêm grandes quantidades de açúcar, mas pouca fibra e proteína, fazendo com que os níveis de energia aumentem drasticamente e caiam com a mesma rapidez em poucas horas.
Especialistas recomendam substituir o café da manhã por aveia, iogurte grego, sementes de chia ou frutas frescas para ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
Alimentos ultraprocessados, como batatas fritas, frango frito industrialmente e muitos outros fast foods, também são mencionados na lista de alimentos que devem ser consumidos com moderação.
Estudos mostram que o consumo regular de alimentos ultraprocessados está associado à inflamação crônica e ao estresse metabólico, fatores que podem fazer com que os níveis de cortisol permaneçam elevados por períodos prolongados.
O pão branco e outros carboidratos refinados também podem causar flutuações significativas nos níveis de açúcar no sangue se consumidos individualmente.
Em vez de eliminá-los completamente, os especialistas recomendam combiná-los com fontes de proteína e fibras para retardar a absorção do açúcar.
Além disso, as sopas enlatadas, que são ricas em sódio, também são consideradas um potencial gatilho para o sistema de resposta ao estresse do corpo.
O consumo excessivo de sódio não afeta apenas a pressão arterial, mas também pode contribuir para o aumento da atividade de hormônios relacionados ao estresse.
Bacon, salsichas e outras carnes processadas com alto teor de gordura saturada também são motivo de preocupação para os especialistas. Alguns estudos sugerem que dietas ricas em gordura saturada podem aumentar os níveis de cortisol e promover inflamação no organismo.
Por fim, salgadinhos temperados, batatas fritas industrializadas e outros alimentos processados geralmente combinam grandes quantidades de sal, açúcar e gorduras não saudáveis. O consumo regular desses produtos pode afetar negativamente os mecanismos de regulação do estresse do corpo ao longo do tempo.
Aumentar a ingestão de fibras na sua dieta ajuda a melhorar a saúde - Foto: FREEPIK
Que tipo de dieta pode ajudar a equilibrar os níveis de cortisol?
Especialistas enfatizam que a chave não é eliminar completamente um determinado alimento, mas sim construir uma dieta equilibrada e estável a longo prazo.
Tara Roscioli (nutricionista funcional, EUA) aconselha que uma refeição ideal deve combinar carboidratos ricos em fibras, proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis. Essa combinação ajuda a limitar as flutuações de açúcar no sangue, manter níveis de energia estáveis e reduzir o estresse no sistema regulador hormonal.
Os alimentos recomendados incluem vegetais verdes, frutas frescas, grãos integrais, leguminosas, nozes, azeite de oliva e peixes gordos como salmão, cavala ou sardinha.
Em particular, os ácidos graxos ômega-3 presentes em frutos do mar demonstraram estar associados a uma resposta ao estresse mais equilibrada e a níveis mais baixos de cortisol em alguns grupos de estudo.
Muitos especialistas acreditam que a dieta mediterrânea, com sua base de alimentos frescos, minimamente processados e de origem vegetal, é um dos padrões alimentares mais benéficos para manter a saúde metabólica e lidar com o estresse.
Embora o cortisol seja frequentemente considerado o "hormônio do estresse", na verdade, ele é essencial para a vida. O objetivo não é eliminar o cortisol, mas sim ajudar o corpo a manter seus níveis dentro de limites adequados por meio de um estilo de vida saudável, sono suficiente, exercícios regulares e uma dieta equilibrada.
Fonte: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-lam-con-cang-thang-tro-nen-toi-te-hon-20260523211327811.htm
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