Por que os corredores são propensos à deficiência de magnésio?

Para os entusiastas da corrida, o magnésio não é apenas um mineral comum, mas também fundamental para manter a resistência, prevenir cãibras e proteger o sistema cardiovascular.

1. O papel do magnésio no sistema musculoesquelético

O magnésio participa de mais de 300 reações enzimáticas no organismo, muitas das quais estão diretamente relacionadas ao metabolismo energético e à atividade muscular. Alguns estudos sugerem que esse número pode ultrapassar 600 reações bioquímicas, confirmando assim o papel essencial do magnésio para quem pratica atividades físicas de alta intensidade.

Contente

• 1. O papel do magnésio no sistema musculoesquelético
• 2. Por que os corredores são propensos à deficiência de magnésio?
• 3. Sinais de que seu corpo tem deficiência de magnésio
• 4. Estratégias eficazes de suplementação de magnésio
• 5. Observações importantes para evitar efeitos contraproducentes

Primeiramente, o magnésio participa da produção de energia por meio de sua função como cofator na síntese de ATP – a principal fonte de energia para a atividade das células musculares. Quando há deficiência de magnésio, a produção de ATP fica prejudicada, levando à fadiga e à redução da resistência, mesmo com nutrição adequada.

Além disso, o magnésio contribui para a regulação da contração e do relaxamento muscular. O cálcio estimula a contração muscular, enquanto o magnésio ajuda os músculos a relaxarem após a contração. O equilíbrio entre esses dois minerais garante o bom funcionamento do músculo liso. A deficiência de magnésio pode aumentar o risco de contrações musculares anormais, cãibras ou dores musculares prolongadas após o exercício.

Além disso, o magnésio participa da síntese de proteínas e da reparação de tecidos. Durante o exercício, as fibras musculares e os tecidos conjuntivos podem sofrer microlesões; o magnésio ajuda o corpo a reparar esses danos, contribuindo para a manutenção da adaptabilidade e da recuperação após o treino.

Para os corredores, o magnésio não é apenas um mineral comum; é fundamental para manter a resistência e prevenir cãibras.

2. Por que os corredores são propensos à deficiência de magnésio?

Corredores têm uma necessidade de magnésio maior do que a pessoa média, mas perdem esse mineral facilmente por diversos meios.

As duas principais formas de perda de magnésio são pelo suor e pela urina. Ao correr, o corpo transpira para se refrescar, eliminando eletrólitos, incluindo o magnésio. Estudos mostram que exercícios de alta intensidade aumentam significativamente a excreção de magnésio na urina, agravando a deficiência em comparação com indivíduos menos ativos. Corridas longas em clima quente agravam ainda mais esse problema.

Além disso, quanto maior a intensidade da atividade física, mais magnésio o corpo utiliza para produzir energia e neutralizar os radicais livres gerados durante a oxidação. Dietas modernas com muitos alimentos processados ​​também contribuem para a deficiência de magnésio. Ademais, o hábito de consumir muito café ou bebidas açucaradas dificulta a absorção de magnésio nos intestinos.

3. Sinais de que seu corpo tem deficiência de magnésio

Como corredor, você precisa prestar atenção especial aos sinais de alerta do seu corpo:

• Cãibras e espasmos musculares são os sintomas mais típicos, ocorrendo frequentemente na panturrilha ou no pé durante a corrida ou mesmo durante o sono.
• Fadiga e fraqueza muscular também são sintomas comuns, com sensação de letargia e falta de força nos membros, mesmo sem esforço excessivo.
• Distúrbios do ritmo cardíaco, especificamente a sensação de batimentos cardíacos rápidos ou irregulares durante atividades extenuantes, também são um sinal digno de nota.
• Por fim, a dificuldade para dormir e o estresse prolongado também podem refletir uma deficiência de magnésio, já que esse mineral tem um efeito calmante sobre o sistema nervoso e melhora a qualidade do sono.

A prioridade máxima continua sendo o consumo de fontes alimentares naturais ricas em magnésio.

4. Estratégias eficazes de suplementação de magnésio

Para manter níveis estáveis ​​de magnésio, os corredores devem adotar uma estratégia multifacetada, que inclua desde alimentos naturais até suplementos quando necessário.

A prioridade máxima continua sendo o consumo de alimentos naturais, pois essa é a abordagem mais segura e sustentável. Nozes como amêndoas, castanhas de caju e sementes de abóbora são as fontes mais ricas em magnésio. Vegetais folhosos escuros, como espinafre e couve, contêm altos níveis de clorofila, onde o magnésio se concentra. Grãos integrais, como aveia, arroz integral e leguminosas, não só fornecem bons carboidratos, como também são ricos em micronutrientes. Uma pequena quantidade de chocolate amargo puro ajuda a combater a oxidação e repõe o magnésio de forma eficaz após a corrida.

Em casos de treino de alta intensidade ou dieta inadequada, deve-se considerar o uso de suplementos; formas de magnésio de fácil absorção e com menor probabilidade de causar irritação digestiva, como o citrato de magnésio ou o glicinato de magnésio, devem ser priorizadas. A dose suplementar recomendada para adultos geralmente não ultrapassa 350 mg por dia provenientes de suplementos; no entanto, as necessidades específicas dependem do nível de condicionamento físico e da intensidade do exercício de cada indivíduo. É aconselhável consultar um nutricionista antes de iniciar a suplementação.

A suplementação transdérmica de magnésio também é um auxílio na recuperação usado por muitos atletas. O uso de sal de Epsom para escalda-pés ou banho após corridas longas ajuda a relaxar os músculos, reduzir o inchaço e a dor, além de promover o relaxamento do sistema nervoso. No entanto, é importante ressaltar que a eficácia da absorção de magnésio pela pele ainda está sendo estudada e não foi definitivamente confirmada como a absorção pelo trato digestivo.

5. Observações importantes para evitar efeitos contraproducentes

Embora o magnésio desempenhe um papel vital em muitas funções fisiológicas, a suplementação deve seguir princípios científicos para minimizar efeitos colaterais indesejados.

A suplementação de magnésio é geralmente recomendada à noite, antes de dormir, pois pode auxiliar no relaxamento do sistema neuromuscular e contribuir para uma melhor qualidade do sono. Por outro lado, deve ser evitada imediatamente antes do exercício, especialmente a corrida, já que algumas formas de magnésio podem causar um leve efeito laxativo, afetando o desempenho no treino.

O magnésio também precisa estar em equilíbrio com outros micronutrientes, como cálcio, zinco e vitamina D. A vitamina D e o magnésio têm uma relação recíproca: a vitamina D auxilia na absorção do magnésio, enquanto o magnésio participa do metabolismo e da ativação da vitamina D no organismo. Desequilíbrios entre esses micronutrientes podem afetar a absorção e a utilização geral dos nutrientes.

Se sintomas como diarreia ou dor abdominal ocorrerem durante o uso de suplementos de magnésio, considere reduzir a dose ou escolher uma forma diferente de magnésio que seja mais adequada ao seu organismo.

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Fonte: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-nguoi-chay-bo-de-bi-thieu-hut-magie-169260405155104795.htm