10 metode de a echilibra hormonii la femei

Stabilirea unei diete echilibrate, a unui aport adecvat de proteine, alegerea grăsimilor sănătoase, dezvoltarea obiceiurilor de exerciții fizice... ajută femeile să îmbunătățească dezechilibrul hormonal.

Dr. Tran Dong Hai (Departamentul de Endocrinologie - Diabet, Spitalul General Tam Anh, Ho Chi Minh City) a declarat că excesul sau deficiența sistemului endocrin va duce la schimbări serioase în întregul corp. Mai jos sunt 10 modalități de a echilibra hormonii naturali pentru femei.

Consumați suficiente proteine

Proteinele joacă un rol important în furnizarea de aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur și în producerea de hormoni derivați din proteine, cunoscuți și sub denumirea de hormoni peptidici. Acești hormoni ajută la reglarea proceselor fiziologice precum creșterea, metabolismul energetic, apetitul, stresul și reproducerea. Obezitatea este asociată cu un aport excesiv de proteine. Prin urmare, endocrinologii recomandă ca femeile să consume cel puțin 20-30 g de proteine per masă.

Faceți exerciții fizice în mod regulat

Activitatea fizică are un efect puternic asupra echilibrului hormonal. Pe lângă îmbunătățirea fluxului sanguin către mușchi, exercițiile fizice regulate cresc și sensibilitatea la insulină. Persoanele care nu pot face exerciții de intensitate mare sau nu pot merge pe jos în mod regulat pot totuși să crească nivelul acestui hormon, îmbunătățindu-și sănătatea și calitatea vieții.

Limitați zahărul și amidonul

Fructoza este un zahăr simplu care se găsește în multe tipuri de zaharuri, inclusiv 43% din miere, 50% din zahărul rafinat și 55% din siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Consumul de fructoză pe termen lung poate perturba microbiomul intestinal. Acest lucru poate duce la alte dezechilibre hormonale.

În plus, fructoza poate să nu stimuleze producția de leptină, ceea ce duce la reducerea arderii caloriilor și la creșterea în greutate. Prin urmare, reducerea consumului de băuturi zaharoase și alte surse de zaharuri adăugate poate îmbunătăți sănătatea hormonală. Femeile ar trebui, de asemenea, să limiteze alimentele bogate în amidon, în special amidonul rafinat, deoarece acesta poate crește riscul de obezitate, boli de inimă și diabet de tip 2.

Alege grăsimi sănătoase

Grăsimile sănătoase din dietă ajută la reducerea rezistenței la insulină și a poftei de mâncare. Trigliceridele cu lanț mediu (MCT) sunt absorbite direct de ficat, promovând o ardere crescută a caloriilor.

Grăsimile sănătoase, precum acizii grași omega-3, cresc sensibilitatea la insulină prin reducerea inflamației și a markerilor proinflamatori. Acizii grași omega-3 pot preveni creșterea nivelului de cortizol în timpul stresului cronic. Grăsimile sănătoase se găsesc în uleiul MCT pur (ulei de trigliceride cu lanț mediu), avocado, migdale, arahide, nuci de macadamia, alune de pădure, pește gras, ulei de măsline și ulei de cocos.

Grăsimile sănătoase pot ajuta la reducerea rezistenței la insulină. Fotografie: Freepik — Grăsimile sănătoase pot ajuta la reducerea rezistenței la insulină. Fotografie: *Freepik*

Evitați să mâncați în exces și să vă fie prea foame

Mâncatul excesiv în mod regulat duce la probleme metabolice pe termen lung. Mâncatul excesiv pe termen scurt modifică, de asemenea, nivelurile de grăsimi circulante și crește stresul oxidativ. Creșterea nivelului de ceramide (un tip de lipidă) din celulele adipoase ale pielii poate promova rezistența la insulină.

Bea ceai verde

Ceaiul verde conține antioxidanți și compuși care pot promova sănătatea metabolică. Antioxidanții din ceaiul verde ajută la controlul stresului oxidativ și la reducerea insulinei à jeun.

Consumați pește gras în mod regulat

Peștele gras joacă un rol important în echilibrarea hormonilor la femei. Peștele gras conține acizi grași omega-3 care ajută la prevenirea tulburărilor de dispoziție, cum ar fi depresia și anxietatea. O dietă bogată în ulei de pește ajută la protejarea inimii, a sistemului digestiv și este benefică pentru creier și sistemul nervos central. Printre peștii grași bogați în acizi omega-3 se numără somonul, heringul, macroul și sardinele prinse în sălbăticie...

Dormiți suficient

Somnul insuficient este asociat cu dezechilibre ale mai multor hormoni, inclusiv insulină, cortizol, leptină, grelină și HGH. Privarea de somn nu numai că reduce sensibilitatea la insulină, dar este asociată și cu creșterea nivelului de cortizol pe 24 de ore, ceea ce poate duce la rezistență la insulină. Unele studii au arătat că privarea de somn duce la creșterea nivelului de grelină și la scăderea nivelului de leptină.

Creierul are nevoie de somn neîntrerupt pentru a trece prin toate cele cinci etape ale fiecărui ciclu de somn. Acest lucru este important pentru eliberarea hormonului de creștere, care are loc în principal noaptea, în timpul somnului profund. Pentru a menține echilibrul hormonal, femeile au nevoie de cel puțin opt ore de somn în fiecare noapte.

Consumați multe fibre

Dr. Hai a adăugat că fibrele sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă. Suplimentele de fibre ajută la creșterea sensibilității la insulină și stimulează producția de hormoni ai sațietății, ajutând organismul să nu simtă foame. Fibrele solubile au un efect mai puternic asupra apetitului prin creșterea hormonilor de sațietate decât fibrele insolubile.

Controlul stresului

Stresul afectează hormonii organismului în mai multe moduri. Hormonul cortizol (hormonul stresului) ajută organismul să facă față stresului pe termen lung. Când este stresat, organismul inițiază o cascadă de evenimente care duc la producția de cortizol. Odată ce stresul a trecut, răspunsul se încheie; cu toate acestea, expunerea cronică slăbește mecanismul de feedback care readuce sistemul hormonal la normal.

Activități precum meditația, yoga și ascultarea de muzică relaxantă timp de aproximativ 10-15 minute pe zi pot reduce nivelul de cortizol, pot menține echilibrul hormonal și pot readuce organismul la o stare bună.

Phuong Nga

Legătură sursă