10 cele mai nutritive alimente pentru o inimă sănătoasă

Hrănește-ți inima cu alimente nutritive bogate în vitamine, minerale și antioxidanți, pentru a contribui la menținerea unei sănătăți cardiovasculare optime…

10 loại thực phẩm bổ dưỡng nhất cho một trái tim khỏe mạnh

10 alimente nutritive, bogate în vitamine, minerale și antioxidanți, pentru o inimă sănătoasă. (Sursa: Spitalul Tam Anh)

Incorporarea alimentelor bogate în nutrienți în dieta ta poate ajuta la scăderea colesterolului, a tensiunii arteriale și a inflamației, reducând riscul de boli de inimă. Iată câteva dintre cele mai nutritive alimente pentru o inimă sănătoasă, pline de vitamine, minerale și antioxidanți care susțin sănătatea inimii și bunăstarea generală.

Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase pentru inimă. Sunt bogate în nutrienți, fibre, proteine vegetale și grăsimi sănătoase... toate acestea fiind benefice pentru sănătatea inimii.

Fiecare tip de nucă și semințe conține diferite vitamine (cum ar fi folatul), minerale (cum ar fi magneziul, calciul) și fitochimicale, de care organismul nostru are nevoie în cantități foarte mici, dar care au efecte protectoare împotriva bolilor de inimă. Dacă consumați o varietate de nuci și semințe, veți beneficia de toți nutrienții diferiți pe care aceștia îi oferă.

Consumul a trei până la patru pumni de nuci pe săptămână s-a dovedit a reduce riscul de boli de inimă, cu beneficii suplimentare observate în cazul unui consum mai mare.

Ulei de măsline

Uleiul de măsline are cea mai mare proporție de grăsimi mononesaturate, care ajută la scăderea colesterolului LDL „rău” și la creșterea HDL „bun” și s-a demonstrat că scade tensiunea arterială. Uleiul de măsline conține compuși pe bază de plante cu proprietăți antiinflamatorii și antioxidante, despre care se știe că reduc procesele de boală, inclusiv bolile de inimă.

Cereale integrale

Cerealele integrale sunt alimente care includ toate cele trei părți ale bobului: tărâțele, germenul și endospermul. Alimentele integrale sunt mai puțin procesate și, prin urmare, conțin mai multe fibre, vitamine și minerale decât alte alimente din cereale. Exemple de cereale integrale includ: orezul brun, quinoa, făina integrală de grâu, ovăzul, pâinea integrală de grâu, secara etc.

Fibrele din cerealele integrale pot ajuta la scăderea colesterolului - LDL (cunoscut și sub numele de colesterol rău)... reducând astfel riscul de boli de inimă. În plus, fibrele din cerealele integrale te ajută și să te simți sătul pentru mai mult timp, susținând controlul greutății.

În schimb, cerealele rafinate sunt mai procesate și conțin mai puține fibre, vitamine și minerale, ceea ce le face o alegere mai puțin sănătoasă.

Fasole

Fasolea precum lintea, năutul și fasolea neagră este bogată în proteine, fibre și potasiu, care ajută la controlul tensiunii arteriale, la scăderea nivelului de colesterol și la reducerea inflamației. Fasolea este bogată în proteine și, spre deosebire de sursele de proteine animale, are un conținut foarte scăzut de grăsimi și colesterol.

Fasolea are un indice glicemic foarte scăzut, ceea ce înseamnă că carbohidrații se descompun lent, menținându-vă o senzație de sațietate mai mult timp... Toate acestea sunt bune pentru sănătatea inimii.

Ceai

O ceașcă de ceai, de cel puțin două ori pe zi, este bună pentru inimă, potrivit unui studiu publicat online în European Journal of Preventive Cardiology.

Ceaiurile, precum ceaiul verde, negru și alb, sunt bogate în antioxidanți precum flavonoidele, care ajută la reducerea inflamației, un factor cauzator al bolilor de inimă. Consumul de ceai a fost, de asemenea, asociat cu scăderea colesterolului și îmbunătățirea funcției vaselor de sânge, îmbunătățind sănătatea inimii și reducând riscul de boli.

Ciocolată neagră

Majoritatea ciocolatei negre este bogată în flavonoide, precum flavanolii, care au fost asociați cu un risc mai mic de boli de inimă. Unele studii au arătat că consumul de ciocolată sau cacao este asociat cu un risc mai mic de rezistență la insulină și hipertensiune arterială la adulți. Ciocolata neagră poate ajuta la îmbunătățirea fluxului sanguin, la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea inflamației.

Înlocuiește ciocolata obișnuită cu ciocolată neagră, care este bogată în flavonoide și antioxidanți.

Legume cu frunze verzi

Majoritatea legumelor verzi sunt pline de nutrienți, vitamine și minerale și pot fi folosite într-o varietate de rețete. Includerea spanacului, a kale-ului și a varzei verzi în dieta dumneavoastră... sunt surse bune de vitaminele A, C și K, precum și de minerale precum calciul și fierul. Legumele cu frunze verzi pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol.

Fructe de pădure

Fructele de pădure devin din ce în ce mai populare în alimentație, consumate proaspete, congelate, uscate sau conservate, precum și în produse conexe, cum ar fi gemuri, jeleuri, iaurturi, sucuri și vinuri…

Fructele de pădure oferă beneficii semnificative pentru sănătate datorită conținutului ridicat de compuși fenolici, antioxidanți, vitamine, minerale și fibre... care ajută la reducerea inflamației și la îmbunătățirea sănătății inimii.

Pește gras

Asociația Americană a Inimii recomandă consumul de pește bogat în grăsimi nesaturate cel puțin de două ori pe săptămână. Toți peștii sunt surse bune de proteine, vitamine și minerale, dar peștele gras conține acizi grași omega-3. Omega-3 și alți nutrienți din pește ajută la scăderea trigliceridelor, la reducerea tensiunii arteriale, la prevenirea cheagurilor de sânge și pot îmbunătăți sănătatea inimii... ceea ce poate reduce riscul de deces din cauza bolilor de inimă.

Pentru non-vegetarieni, peștele gras precum somonul, tonul și macroul sunt alegeri sănătoase pentru îmbunătățirea sănătății inimii.

Avocado

Avocado este considerat un superaliment nutritiv și sănătos. Bogat în grăsimi mononesaturate, fibre și potasiu, avocado ajută la scăderea naturală a nivelului de colesterol, la îmbunătățirea tensiunii arteriale și la reducerea inflamației din organism.

Conform unui studiu publicat în Journal of the American Heart Association, consumul a două porții de avocado pe săptămână (un avocado) poate reduce riscul de boli coronariene cu până la 21%. Studiile clinice anterioare au descoperit că avocado are un efect pozitiv asupra factorilor de risc cardiovascular, inclusiv asupra colesterolului ridicat. Un consum mai mare de avocado este asociat cu rate mai mici de evenimente cardiovasculare, cum ar fi bolile coronariene și accidentul vascular cerebral.

Sursă