5 exerciții care ajută la reducerea riscului de prolaps uterin

Exercițiile de întărire a planșeului pelvin, cum ar fi exercițiile Kegel, podurile, genuflexiuni... ajută la reducerea riscului de prolaps uterin, astfel încât să nu afecteze fertilitatea.

Mușchii planșeului pelvin sunt o masă de mușchi care se extind de la coccis până la osul pubian din față, formând o podea plată între picioare, cu sarcina de a susține organele din zona pelviană, cum ar fi uterul, vezica urinară și intestinele. Prolapsul uterin (sau prolapsul genital, prolapsul uterin, prolapsul peretelui vaginal) apare atunci când mușchii planșeului pelvin sunt prea slăbiți pentru a susține uterul. Femeile însărcinate, femeile aflate în postpartum sau cele care depun adesea muncă grea; lucrează în poziție verticală; transportă obiecte grele; femeile cu ligamente subțiri... sunt susceptibile la prolapsul uterin, afectând fertilitatea. Pentru a reduce riscul de prolaps uterin, femeile pot face următoarele exerciții pentru a întări mușchii planșeului pelvin.

Exerciții Kegel

Pentru a identifica acești mușchi ai planșeului pelvin, încercați să opriți urina la mijlocul scaunului. Mușchii pe care îi folosiți pentru a opri fluxul de urină sunt mușchii planșeului pelvin.

Exercițiile Kegel se concentrează pe încordarea și menținerea în poziție a mușchilor care controlează fluxul de urină. Pentru a face acest exercițiu, stai într-o poziție confortabilă, încordezi acești mușchi cât mai mult posibil, menții poziția timp de 3-5 secunde. Vei simți ca și cum mușchii se ridică din cauza încordării. Apoi, relaxezi mușchii și te odihnești câteva secunde. Repetă această mișcare de până la 10 ori și fă-o de 3 ori pe zi. Poți varia exercițiul făcându-l în picioare, culcat...

Poziția podului nu este cunoscută doar pentru ameliorarea durerilor de spate, ci și pentru susținerea sănătății mușchilor planșeului pelvin. Foto: Freepil

Mișcarea podului

Deși exercițiul de punte întărește în principal fesele, acesta lucrează și mușchii planșeului pelvin. Pentru a efectua exercițiul, întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea, la lățimea șoldurilor; așează-ți brațele pe lângă corp, cu palmele în jos. Apoi, contractă-ți fesierii și mușchii planșeului pelvin și ridică-ți fesele de pe sol, întinzându-ți corpul. Menține această poziție timp de 3-8 secunde, relaxează-ți fesierii și mușchii planșeului pelvin și coboară fesele la sol. Repetă această mișcare de până la 10 ori. Odihnește-te, apoi fă încă două serii. Pe măsură ce forța planșeului pelvin crește, mulți oameni descoperă că pot repeta această mișcare de mai multe ori.

Exercițiu cu genuflexiuni

Genuflexiuni sunt o mișcare compusă care angajează un număr mare de grupe musculare diferite, de la cap la gambe, fesieri, ischiogambieri și implică întărirea genunchilor, precum și a planșeului pelvin. Cei mai mari mușchi din corp sunt utilizați la efectuarea acestei mișcări. Este unul dintre cele mai benefice exerciții pentru întărirea și îmbunătățirea mușchilor planșeului pelvin.

Pentru a face acest exercițiu, stai drept cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Îndoaie genunchii la 90 de grade și împinge șoldurile și fesele în afară ca și cum ai fi pe cale să te așezi. Ține maxilarul și gâtul încordate; menține această poziție timp de 5-10 secunde; îndreaptă picioarele și revino la poziția inițială. Repetă această mișcare de aproximativ 10-15 ori.

Exercițiile cu genuflexiuni afectează multe grupe musculare din corp, inclusiv mușchii planșeului pelvin. Fotografie: Freepik

Poziție de masă divizată

Aceasta este o mișcare a picioarelor și este considerată un exercițiu de bază pentru Pilates. Când ești în split-uri, îți lucrezi mușchii șoldului și ai planșeului pelvin. Mușchii utilizați în acest exercițiu sunt abdominalii, planșeul pelvin și șoldurile.

Începeți exercițiul întinzându-vă plat pe podea cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Încordați mușchii abdominali și începeți să întindeți picioarele într-o mișcare controlată. După ce mușchii din partea inferioară a corpului sunt întinși, mențineți această poziție timp de 2-5 secunde și apoi reveniți la poziția inițială. Faceți acest lucru de 10-15 ori, repetați 3 seturi.

Exercițiu split-top pentru mușchii planșeului pelvin. Foto: Skimble

Mișcarea „pasărei și câinelui”

Acesta este un exercițiu excelent pentru a-ți construi echilibrul și a testa forța mușchilor planșeului pelvin și este excelent pentru întregul corp. Mușchii folosiți pentru a efectua această mișcare includ: abdomenul, spatele, șoldurile, fesele și mușchii planșeului pelvin.

Efectuați exercițiul îngenunchind cu mâinile pe sol, menținând spatele și gâtul drept. După ce vă stabilizați, ridicați piciorul stâng, întindeți-l drept înapoi și întindeți brațul drept înainte, menținând capul, umerii și mușchii pelvieni într-o poziție neutră. Mențineți această poziție timp de 2 secunde, apoi reveniți la poziția inițială, relaxați-vă câteva secunde. Repetați această mișcare cu piciorul drept și brațul stâng. Repetați această mișcare de 10 ori.

Rețineți că, atunci când faceți exercițiile, nu încercați să vă țineți urina pe jumătate pentru a vă testa controlul mușchilor planșeului pelvin, deoarece acest lucru va împiedica golirea completă a vezicii urinare, crescând riscul de infecții ale tractului urinar și alte tulburări urinare.

Unele exerciții pot fi prea dificile pentru persoanele cu mușchii slăbiți ai planșeului pelvin. Practicarea lor poate chiar slăbi mușchii și poate agrava incontinența. Prin urmare, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice exerciții, mai ales dacă ați suferit recent o intervenție chirurgicală sau ați născut.

Pe lângă practicarea zilnică a exercițiilor pentru planșeul pelvin, femeile își pot întări mușchii planșeului pelvin mergând mai mult, stând în picioare drept și așezându-se cu o postură bună. Încercați să vă încordați mușchii planșeului pelvin de fiecare dată când strănutați, tușiți sau ridicați ceva greu, ceea ce poate, de asemenea, să vă întărească mușchii planșeului pelvin și să prevină incontinența urinară. Mușchii puternici ai planșeului pelvin contribuie la creșterea fertilității la femei.

Zhao Wei ( Conform Medical News Today, Heaboosters )

Legătură sursă: https://vnexpress.net/5-bai-tap-ho-tro-giam-nguy-co-sa-tu-cung-4613766.html