5 motive pentru a „revendica” cartofii: Nu îngrașă, dar sunt buni pentru inimă

Cartofii există în hrana oamenilor de peste 7.000 de ani și sunt încă una dintre cele mai importante surse de hrană ale lumii . Cu toate acestea, în viața modernă, mulți oameni ezită să menționeze cartofii, considerând că este un aliment „bogat în amidon, ușor de cauzat obezitate”.

Însă multe studii științifice au arătat contrariul: dacă sunt preparați corespunzător, cartofii pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, ajutând la protejarea inimii, la digestie și chiar la controlul greutății.

Mai nutritiv decât crezi

Conform Centrului de Nutriție al Școlii Medicale Harvard, cartofii sunt printre cei mai denși tuberculi din familia legumelor rădăcinoase.

Un cartof de mărime medie (aproximativ 213 g) oferă 168 de calorii, 4,5 g de proteine, aproape 3 g de fibre și aproape 900 mg de potasiu - dublul cantității găsite într-o banană. Cartofii conțin, de asemenea, calciu, magneziu, fosfor și vitamina C - micronutrienți importanți pentru menținerea sănătății oaselor, mușchilor și a sistemului imunitar.

Este demn de remarcat faptul că cartofii sunt practic lipsiți de grăsimi și au o densitate energetică mai mică decât orezul sau pastele, ceea ce înseamnă că te poți sătura fără să-ți faci griji pentru excesul de calorii - un avantaj uriaș pentru cei care doresc să-și controleze greutatea.

Bogat în fibre și amidon rezistent - „prieteni” ai sistemului digestiv

Cartofii sunt o sursă semnificativă de fibre naturale, care ajută la tranzitul intestinal și la stabilizarea zahărului din sânge. Potrivit Clinicii Cleveland, fibrele din cartofi ajută și la reducerea colesterolului rău (LDL), reducând astfel riscul de boli cardiovasculare.

Cartofii conțin și amidon rezistent - o formă de amidon care acționează similar fibrelor, nefiind digerată în intestinul subțire, ci fermentată în intestinul gros, devenind „hrană” pentru bacteriile intestinale benefice. Cercetările Universității Johns Hopkins arată că creșterea cantității de amidon rezistent din dietă poate ajuta la îmbunătățirea microbiotei intestinale, la creșterea absorbției mineralelor și la reducerea inflamației cronice.

Dacă vrei să-ți crești aportul de amidon rezistent natural, încearcă să răcești cartofii după ce îi fierbi și să-i adaugi în salate - un truc gustos și prietenos cu intestinele.

Comoara naturală de potasiu ajută la stabilizarea tensiunii arteriale

Unul dintre beneficiile mai puțin cunoscute ale cartofilor este conținutul lor ridicat de potasiu, care joacă un rol cheie în reglarea tensiunii arteriale. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca adulții să consume aproximativ 3.500 mg de potasiu pe zi pentru a reduce riscul de hipertensiune arterială și accident vascular cerebral.

Un cartof de mărime medie poate asigura până la 25% din necesarul zilnic de potasiu. (Foto: iStock)

Un cartof mediu poate asigura până la 25% din necesarul zilnic de potasiu, ceea ce ajută la echilibrarea electroliților, susține inima și reduce efectele negative ale sării (sodiului) în dieta modernă.

Experții de la Harvard Health subliniază: „Suplimentarea surselor naturale de potasiu din legume precum cartofii va fi mai eficientă și mai sigură decât utilizarea alimentelor funcționale.”

Bogat în antioxidanți, protejează celulele

Nu sunt doar o sursă de energie, cartofii sunt și bogați în antioxidanți precum vitamina C, polifenoli, carotenoizi și flavonoizi - compuși care ajută la neutralizarea radicalilor liberi și la reducerea stresului oxidativ din organism.

Conform American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), acești compuși ajută la reducerea riscului de boli cronice precum diabetul, cancerul și Alzheimerul. În special, cartofii mov și roșii conțin o mulțime de antocianine - același grup de antioxidanți care se găsește în afine și struguri mov - care aduc beneficii remarcabile sănătății inimii și vaselor de sânge.

Experții recomandă consumul cojii de cartof (după spălare), deoarece majoritatea antioxidanților sunt concentrați în acest strat subțire.

Te ajută să te simți sătul mai mult timp și să controlezi greutatea

Unul dintre beneficiile mai puțin cunoscute ale cartofilor este capacitatea lor de a te face să te simți sătul. Un studiu realizat de Universitatea din Sydney (Australia) a clasat cartofii fierți drept alimentul cu cel mai mare „indice de sațietate” dintre peste 30 de alimente studiate, depășind chiar orezul, pastele și pâinea integrală.

Un studiu publicat în 2020 în European Journal of Clinical Nutrition a constatat, de asemenea, că persoanele care au mâncat cartofi albi la prânz au avut tendința de a mânca mai puțin la următoarea cină - un factor care ajută la menținerea unei greutăți sănătoase.

Atunci când sunt consumați cu surse de proteine slabe (cum ar fi somonul sau piept de pui) și legume verzi, cartofii devin o masă echilibrată, atât bogată în energie, cât și nutritivă.

Chiar cartofii „cresc glicemia”?

Este adevărat că cartofii pot crește temporar nivelul zahărului din sânge datorită conținutului lor de carbohidrați. Cu toate acestea, potrivit Facultății de Medicină Harvard, nu toți cartofii sunt la fel.

Soiurile de cartofi galbeni, mov sau dulci au un indice glicemic (IG) mai mic decât cartofii albi, ceea ce contribuie la menținerea unui nivel mai stabil al zahărului din sânge după mese.

De asemenea, puteți reduce acest efect consumând cartofi cu grăsimi sănătoase (ulei de măsline, avocado) sau alimente bogate în proteine și evitând prăjirea în ulei încins - deoarece uleiurile la temperatură ridicată vor perturba echilibrul IG și vor adăuga calorii semnificative.

Prelucrarea corectă pentru a face cartofii „buni pentru inimă”

Modul în care gătești cartofii le afectează în mod direct valoarea nutrițională. Potrivit Clinicii Cleveland, preparate precum cartofii prăjiți sau piureul de cartofi cu unt și brânză conțin adesea multe grăsimi saturate și sodiu, ceea ce anulează beneficiile inițiale pentru sănătate.

În schimb, optează pentru metode de gătit mai ușoare, cum ar fi fierberea, gătitul la abur sau prăjirea cu ulei de măsline. Adăugarea de ierburi aromatice precum rozmarin, piper negru sau mărar nu numai că adaugă aromă, dar ajută și la reducerea nevoii de sare.

Somon la grătar cu sos cremos de mărar și cartofi. (Foto: iStock)

O farfurie de cartofi copți cu somon sau o salată verde poate deveni cu siguranță o masă „standard sănătoasă”, așa cum recomandă Asociația Americană a Inimii (AHA).

Câți cartofi sunt suficienți?

Conform Ghidurilor Dietetice pentru Americani 2020-2025, adulții ar trebui să consume aproximativ 5 căni de legume cu amidon pe săptămână, dintre care se numără cartofii albi sau cartofii dulci. Consumul de cartofi de 2-3 ori pe săptămână este rezonabil, ajutând la echilibrarea nutriției și la diversificarea surselor de legume.

Dacă aveți diabet, hipertensiune arterială sau urmați o dietă specială, discutați cu un nutriționist pentru a vă ajusta dieta în consecință.

(Vietnam+)

Sursă: https://www.vietnamplus.vn/5-ly-do-giai-oan-cho-khoai-tay-khong-gay-beo-ma-con-tot-cho-tim-mach-post1069701.vnp