Cum să mănânci gustări sănătoase fără să te îngrași?

Îmi place foarte mult să mănânc fructe, prăjituri, băuturi răcoritoare... Deci, cum ar trebui să consum gustări fără să devin obez și să-mi afectez sănătatea? (Hong, 29 de ani, Hanoi )

Răspuns:

Gustările nesănătoase sunt întotdeauna foarte tentante. Pentru a mânca gustări sănătoase, fără a te îngrășa, trebuie mai întâi să identifici dacă vrei să mănânci gustări pentru că ți-e poftă sau pentru că ți-e foame.

Dacă ți-e foame, s-ar putea să fie pentru că nu ai mâncat suficient la masa principală sau masa nu a fost echilibrată din punct de vedere nutrițional. În loc să iei gustări, mănâncă o gustare de jumătate din cantitatea mesei principale, doar cu legume și proteine.

Dacă vrei să mănânci din cauza poftelor, încearcă să te gândești la ce anume îți declanșează poftele, de exemplu, alimente dulci, sărate sau acre sau pur și simplu să vezi alte persoane mâncând. Odată ce te identifici clar, poți mânca, dar trebuie să fii atent la următoarele aspecte: Gustările nu conțin ingrediente dăunătoare sănătății, inclusiv zahăr, amidon rafinat, grăsimi trans, îndulcitori. Dacă există amidon, alege tipul de amidon cu cereale integrale, cum ar fi ovăz, quinoa, nuci, cereale integrale.

Pentru fructe și legume, alegeți soiuri fără zahăr sau cu conținut foarte scăzut de zahăr, cum ar fi pepenele galben, portocalele, lămâile, mandarinele și grepfrutul. Evitați durianul, rambutanul, mango-ul și jackfruit-ul; și evitați legumele cu amidon, cum ar fi dovleacul și cartofii.

De asemenea, asigură-te că porția ta de gustare încape într-un pumn odată.

În special, cele două momente în care gustările au cel mai mic impact asupra pierderii în greutate sunt imediat după o masă principală și înainte de exerciții fizice. Motivul este că, imediat după o masă principală, dacă ați mâncat o masă standard cu multe legume, ronțăitul unui desert va avea mai puține efecte dăunătoare. Gustările înainte de exerciții fizice evită, de asemenea, senzația de foame, reducând riscul de hipoglicemie.

Poți să te referi la câteva gustări fără grăsime, cum ar fi: cereale cu lapte, fasole proaspătă fiartă, o mână de nuci, smoothie-uri cu fructe și legume, băuturi bogate în proteine, cum ar fi proteinele din zer...

Doctorul Phan Thai Tan
Antrenor de sănătate pentru pierderea în greutate HomeFiT

Legătură sursă