Exerciții de 10 minute de dimineață pentru persoanele ocupate

Acest antrenament de dimineață este conceput pentru persoanele ocupate care vor să rămână active fără a petrece mult timp la sală.

1. Începeți cu sărituri cu jack-uri (1 minut)

Jumping jacks-urile sunt o încălzire completă a corpului care crește ritmul cardiac, crește circulația, trezește mușchii și îmbunătățește coordonarea.

Cum se face:

• Stai drept, cu picioarele lipite, cu brațele complet întinse, pe lângă corp.
• Apoi, îndoiți ușor genunchii într-o mișcare rapidă, sărind cu picioarele pe lateralele corpului, balansând brațele în lateral și deasupra capului. Asigurați-vă că faceți toate aceste mișcări în același timp.
• După aterizare, inversează mișcarea și revino la poziția inițială cu mâinile pe lângă corp și picioarele lipite.
• Repetați întregul proces timp de aproximativ 1 minut. Nu uitați să vă mențineți postura și să evitați să vă aplecați sau să vă întoarceți degetele de la picioare în exterior.

Cum să faci exerciții de sărituri pentru a trezi corpul.

2. Exerciții dinamice de stretching pentru creșterea flexibilității (2 minute)

După încălzire, exercițiile de stretching dinamic, cum ar fi balansarea brațelor, balansarea picioarelor și rotația trunchiului, pot ajuta la îmbunătățirea mobilității și la pregătirea corpului pentru ziua următoare. Stretching-ul ajută, de asemenea, la reducerea rigidității musculare, la creșterea flexibilității și la prevenirea accidentărilor.

Câteva exerciții dinamice de stretching pe care le poți face:

Lecția 1: Sari și întoarce-te

Cum se face:

• Sari înainte cu piciorul stâng, ținând genunchiul direct deasupra gleznei și fără a-l extinde mai mult decât glezna.
• Întinde brațul stâng peste cap și îndoaie trunchiul spre partea dreaptă.
• Aduceți piciorul stâng înapoi pentru a reveni în poziția de picioare, săriți înainte cu piciorul drept.
• Repetați de cinci ori pentru fiecare picior.

Cum se face un jumping jack.

Lecția 2: Rotația brațelor

Cum se face:

• Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și cu brațele întinse în lateral.
• Rotește-ți brațele încet, începând cu cercuri mici și crescând treptat la cercuri mai mari. Execută 20 de cercuri.
• Inversați direcția cercurilor și efectuați încă 20 de runde.

Rotația brațelor ajută la deschiderea articulației umărului, crescând flexibilitatea.

Lecția 3: Rotația coloanei vertebrale

Cum se face:

• Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și brațele întinse în lateral.
• Ține-ți trunchiul nemișcat și începe să rotești încet corpul de la dreapta la stânga.
• Repetați de 5-10 ori.

3. Exercițiu rapid de antrenament pentru forța corporală (3 minute)

Antrenamentul de forță nu trebuie să fie complicat. Combinarea genuflexiunilor, flotărilor și fandărilor poate construi masa musculară eficient într-un timp minim.

Puteți face următoarele mișcări:

- Genuflexiuni (1 minut): Întărește picioarele și trunchiul.

- Flotări (1 minut): Întărește partea superioară a corpului și abdomenul. Poate fi modificat cu flotări la genunchi, dacă este necesar.

- Plămâni (1 minut): Îmbunătățește echilibrul, lucrează mușchii picioarelor și întărește partea inferioară a corpului.

4. Exercițiu de activare corporală (2 minute)

Un abdomen puternic susține postura și previne durerile de spate.

Două exerciții simple includ:

- Plank (1 minut): Lucrează trunchiul, umerii și spatele.

- Abdomene cu bicicleta (1 minut): Întărește mușchii abdominali și îmbunătățește coordonarea.

Cum se fac abdomene cu bicicleta

5. Exercițiu de relaxare cu respirație profundă și întindere (2 minute)

Încheie-ți exercițiul cu întinderi ușoare și respirație profundă. Stai jos sau stai în picioare, inspiră profund și expiră încet. Rotirile simple ale gâtului, întinderile umerilor și aplecțiile înainte din poziția așezată te vor ajuta să-ți relaxezi corpul și să-ți calmezi mintea înainte de a începe ziua.

După ce termini antrenamentul, este important să te rehidratezi. Consumul unui pahar cu apă va ajuta la înlocuirea fluidelor pierdute prin transpirație. Un mic dejun ușor și nutritiv, cum ar fi un smoothie sau fructe, poate oferi energie pentru restul zilei.

Sursă: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm