Cum să incluzi cartofii dulci și bananele într-o dietă de slăbit.

SKĐS - În timpul pierderii în greutate, mulți oameni aleg adesea cartofii dulci în locul bananelor. Cu toate acestea, atât bananele, cât și cartofii dulci sunt surse sănătoase de carbohidrați, bogate în fibre și vitamine. Așadar, cum ar trebui combinate aceste două alimente pentru o pierdere eficientă în greutate?

1. Comparați valoarea nutritivă a cartofilor dulci și a bananelor.

CONŢINUT

• 1. Comparați valoarea nutritivă a cartofilor dulci și a bananelor.
• 2. Indicele glicemic (IG) și controlul apetitului
• 3. Câteva lucruri de care trebuie să ții cont atunci când incluzi cartofi dulci și banane în dieta ta de slăbit.

Pentru a alege între banane și cartofi dulci în dieta ta de slăbit, ia în considerare valoarea nutrițională a 100 g de cartofi dulci fierți/aburiți și a 100 g de banane coapte:

Energie: Cartofii dulci oferă aproximativ 86 de calorii, în timp ce bananele coapte oferă aproximativ 89 de calorii.

Fibre : Ambele sunt bogate în fibre (aproximativ 2,6 g - 3 g/100 g), care ajută la îmbunătățirea sănătății intestinale și promovează o senzație de sațietate.

Conținutul de zahăr: Aceasta este diferența cheie. 100 g de banane coapte conțin aproximativ 12 g de zaharuri naturale (fructoză și glucoză). Între timp, cartofii dulci conțin doar aproximativ 4,2 g de zahăr.

2. Indicele glicemic (IG) și controlul apetitului

Atât bananele, cât și cartofii dulci sunt surse sănătoase de amidon și sunt bogate în fibre și vitamine.

Conform studiilor realizate de Harvard Health Publishing, indicele glicemic (IG) este factorul care determină rata la care carbohidrații sunt convertiți în zahăr în sânge. Deci, cum afectează zahărul din sânge pierderea în greutate?

Alimentele cu un indice glicemic (IG) ridicat provoacă o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge, stimulând o eliberare puternică de insulină - un hormon care tinde să stocheze excesul de grăsime și duce rapid la revenirea senzației de foame.

Cartofi dulci fierți/aburiți: Amidonul din cartofii dulci este un amidon complex, care eliberează energie lent în fluxul sanguin. Dacă sunt fierți sau aburiți până la gătire (aproximativ 20-30 de minute), cartofii dulci își vor menține un indice glicemic scăzut spre mediu (în jur de 44-54). Cu toate acestea, dacă sunt fierți până se înmoaie prea tare, amidonul se gelatinizează profund, determinând creșterea semnificativă a acestui indice.

Bananele coapte: Au un indice glicemic (IG) cuprins între 51 (parțial coapte) și 60+ (banane foarte coapte sau pătate). Cu cât banana este mai coaptă, cu atât amidonul se transformă mai repede în zaharuri simple, ceea ce duce la o creștere mai mare a glicemiei în comparație cu cartofii dulci.

Cartofii dulci și bananele verzi/parțial coapte conțin ambele amidon rezistent: acest tip de amidon nu este digerat în intestinul subțire, ci ajunge direct în intestinul gros, acționând ca o fibră solubilă, contribuind la creșterea sensibilității la insulină și la arderea grăsimilor. Cu toate acestea, atunci când bananele se coc complet, cantitatea acestui amidon rezistent scade semnificativ și este înlocuită de zaharuri naturale.

3. Câteva lucruri de care trebuie să ții cont atunci când incluzi cartofi dulci și banane în dieta ta de slăbit.

• 

Atunci când sunt încorporate într-o dietă, cartofii dulci și bananele au avantaje distincte, potrivite pentru diferite momente ale zilei:

În ceea ce privește rolul lor principal în dietă: cartofii dulci sunt cei mai potriviți pentru a înlocui carbohidrații cu digerare rapidă (cum ar fi orezul alb și pâinea) în mesele principale. Între timp, bananele sunt o alegere ideală pentru gustări, mese suplimentare sau pentru a fi consumate înainte și după exerciții fizice .

În ceea ce privește avantajele lor remarcabile: cartofii dulci excelează prin faptul că oferă o senzație de sațietate pentru perioade mai lungi, mențin niveluri stabile ale zahărului din sânge și reprezintă o sursă bogată de beta-caroten (un precursor al vitaminei A). În ceea ce privește bananele, cele mai mari puncte forte ale acestora sunt confortul, capacitatea lor de a reface rapid energia și conținutul ridicat de potasiu, care ajută la prevenirea crampelor și susține funcția musculară.

Metode de preparare: Pentru a maximiza beneficiile cartofilor dulci pentru pierderea în greutate, ar trebui să îi preparați prin fierbere sau gătire la abur, evitând metodele care cresc caloriile, cum ar fi prăjirea sau coacerea. În cazul bananelor, acordați prioritate celor care sunt abia coapte, evitând bananele prea coapte (cele cu pete negre), deoarece au un conținut foarte ridicat de zahăr, și limitați consumul unei cantități prea mari seara.

Pentru a contribui la o pierdere eficientă în greutate, alegeți cu grijă cartofi dulci fierți ca masă principală pentru a vă menține energia constantă și consumați o banană coaptă înainte de antrenament pentru a optimiza performanța musculară. Principiul de bază rămâne controlul aportului total de calorii pentru a fi mai mic decât cheltuielile calorice (deficitul caloric) pentru a vă atinge obiectivele fizice dorite.

Sursă: https://suckhoedoisong.vn/cach-an-khoai-lang-va-chuoi-trong-thuc-don-giam-can-16926053122064753.htm