Câți pași ar trebui să fac în fiecare zi dacă vreau să slăbesc?

SKĐS - Mersul pe jos este o formă simplă de exercițiu care poate ajuta la pierderea în greutate dacă este făcut în mod regulat. Nu este necesar să ajungi la 10.000 de pași pe zi, așa că câți pași pe zi sunt buni pentru sănătate și gestionarea greutății?

Mersul pe jos este una dintre cele mai ușoare forme de exercițiu, potrivită pentru diverse vârste și niveluri de fitness. Fără a fi nevoie de echipamente complicate sau intensitate mare, creșterea numărului de pași zilnici poate ajuta organismul să ardă energie, să îmbunătățească metabolismul și să susțină pierderea în greutate atunci când este combinată cu o dietă adecvată.

1. Cum ajută mersul pe jos la pierderea în greutate?

Mersul pe jos poate ajuta la pierderea în greutate printr-o varietate de mecanisme:

Consum crescut de energie: Mersul pe jos ajută organismul să ardă calorii. Pe măsură ce numărul de pași crește, crește și cheltuielile energetice totale pe parcursul zilei. Acesta este un principiu important în pierderea în greutate: cantitatea de calorii arse trebuie să fie mai mare decât cantitatea de calorii consumate. Conform multor studii privind activitatea fizică, mersul pe jos regulat poate ajuta la reducerea grăsimii corporale, în special la persoanele sedentare sau supraponderale.

Susține sănătatea metabolică: Activitatea fizică regulată ajută la menținerea masei musculare, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și susține metabolismul. Acest lucru este crucial pentru gestionarea greutății pe termen lung.

Mai ușor de întreținut decât antrenamentele de mare intensitate: Comparativ cu formele de exerciții fizice intense, mersul pe jos este, în general, mai ușor de făcut și de menținut. Acest lucru este important deoarece pierderea eficientă în greutate depinde în mare măsură de consecvența pe o perioadă lungă de timp.

Mersul pe jos ajută la pierderea în greutate prin diverse mecanisme… (Imagine: AI)

2. Trebuie să merg 10.000 de pași pe zi pentru a slăbi?

Obiectivul de 10.000 de pași pe zi este popular de mulți ani, dar nu este un număr „obligatoriu” pentru pierderea în greutate sau îmbunătățirea sănătății. Multe studii recente arată că aproximativ 7.000 de pași pe zi pot oferi deja beneficii notabile sănătății cardiovasculare, metabolismului și pot reduce riscul de deces prematur la adulți.

Pentru pierderea în greutate, eficacitatea nu depinde doar de numărul de pași, ci și de:

• Viteza de mers.
• Timp de exerciții.
• Greutatea corporală.
• Dietă.
• Activitatea fizică totală pe parcursul zilei…

Pentru începători, creșterea treptată a numărului de pași de la 3.000-5.000 la 7.000 pe zi este de obicei mai realistă și mai ușor de menținut.

3. Câte calorii arde mersul pe jos?

Numărul de calorii arse în timpul mersului pe jos variază de la o persoană la alta. Factorii care influențează acest lucru includ: greutatea corporală, viteza de mers, timpul de mers, terenul, nivelul de fitness etc. În general, persoanele mai grele vor arde mai multe calorii pe aceeași distanță.

Mai jos sunt cheltuielile calorice estimate în funcție de viteza de mers:

Viteza de mers	Persoane cu o greutate cuprinsă între 56 și 79 kg	Persoane cu o greutate de 79–113 kg
3,2 km/oră	2,9 calorii/minut	4 calorii/minut
4 km/oră	3,5 calorii/minut	4,8 calorii/minut
4,8 km/h	4 calorii/minut	5,6 calorii/minut
5,6 km/h	4,6 calorii/minut	6,4 calorii/minut
6,4 km/h	5,2 calorii/minut	7,2 calorii/minut

De exemplu, o persoană cu o greutate de aproximativ 68 kg care merge pe jos cu o viteză medie timp de 65 de minute poate arde aproximativ 228 de calorii.

Cum se estimează distanța din numărul de pași

Numărul de pași poate fi convertit aproximativ în distanță după cum urmează:

Număr de pași	Distanța estimată
1.000 de pași	aproximativ 0,8 km
2.000 de pași	aproximativ 1,6 km
5.000 de pași	aproximativ 4 km
7.000 de pași	aproximativ 5,6 km
10.000 de pași	aproximativ 8 km

Totuși, lungimea pasului variază de la o persoană la alta, deci aceasta este doar o valoare de referință.

4. Cum poate fi folosit mersul pe jos mai eficient pentru a ajuta la pierderea în greutate?

Mersul pe jos este mai eficient dacă crești treptat intensitatea exercițiilor fizice, în loc să te concentrezi doar pe numărul de pași, în special pe:

Mers mai repede : Mersul mai rapid crește ritmul cardiac și arde mai multă energie decât mersul mai lent. Adulții ar trebui să urmărească o activitate fizică de intensitate moderată, ceea ce înseamnă că pot vorbi în continuare, dar le va fi greu să cânte în timp ce fac exerciții fizice.

Variază viteza de mers: Poți alterna între mers rapid și moderat. Acest lucru ajută la creșterea consumului de energie și la evitarea plictiselii. De exemplu, mergi repede timp de 1-2 minute, apoi încet timp de 2-3 minute, repetând acest lucru de mai multe ori în timpul antrenamentului.

Mersul în urcare: Mersul în urcare sau creșterea înclinației pe o bandă de alergare ajută la o mai bună lucrare a mușchilor picioarelor, crescând astfel consumul de calorii.

Încorporează mișcările brațelor: Balansarea activă a brațelor în timpul mersului crește activitatea părții superioare a corpului și îmbunătățește eficiența generală a mișcărilor corpului.

Mențineți consecvența: Mersul pe jos timp de 20-30 de minute în fiecare zi și menținerea acestui ritm pe termen lung este adesea mai eficient decât exercițiile fizice intense, dar inconsistente.

Ca regulă generală, este necesar un deficit caloric de aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde aproximativ 0,45 kg. Dacă te bazezi exclusiv pe exerciții fizice fără a-ți ajusta dieta, pierderea în greutate va fi de obicei mai lentă. Prin urmare, o combinație de activitate fizică sporită, controlul porțiilor și limitarea alimentelor bogate în calorii va duce la o pierdere în greutate mai eficientă și mai sustenabilă.

Ritmul de pierdere în greutate depinde și de: vârstă, sex, stare de sănătate, calitatea somnului, nivelul de stres, greutatea corporală inițială etc.

Mersul mai mult pe jos nu este întotdeauna o opțiune mai bună. Începătorii sau cei cu afecțiuni preexistente ar trebui să crească treptat intensitatea pentru a evita durerile articulare sau suprasolicitarea. În plus, nu uitați să purtați încălțăminte adecvată, să beți multă apă, să vă încălziți înainte de mersul rapid și să nu săriți peste mese pentru a compensa exercițiile fizice. Persoanele care sunt semnificativ supraponderale, au boli cardiovasculare, diabet sau dureri articulare ar trebui să consulte medicul înainte de a începe un program de exerciții de mare intensitate.

Mersul pe jos este o formă simplă de exercițiu, dar poate ajuta eficient la pierderea în greutate dacă este făcut în mod regulat. Nu este necesar să se ajungă la 10.000 de pași pe zi; aproximativ 7.000 de pași pe zi, combinați cu o dietă sănătoasă, pot oferi deja beneficii semnificative pentru sănătate și pot ajuta la controlul greutății.

Cititorii sunt invitați să citească mai multe:

Sursă: https://suckhoedoisong.vn/di-bo-bao-nhieu-buoc-moi-ngay-de-giam-can-169260512202301589.htm