De ce sunt alergătorii predispuși la deficit de magneziu?

SKĐS - Pentru pasionații de alergare, magneziul nu este doar un mineral obișnuit, ci și esențial pentru menținerea rezistenței, prevenirea crampelor și protejarea sistemului cardiovascular.

1. Rolul magneziului în sistemul musculo-scheletic

Magneziul este implicat în peste 300 de reacții enzimatice din organism, multe dintre acestea fiind direct legate de metabolismul energetic și activitatea musculară. Unele studii sugerează că acest număr ar putea depăși 600 de reacții biochimice, confirmând astfel rolul esențial al magneziului pentru cei care desfășoară activități fizice de intensitate ridicată.

Conţinut

• 1. Rolul magneziului în sistemul musculo-scheletic
• 2. De ce sunt alergătorii predispuși la deficit de magneziu?
• 3. Semne că organismul tău are deficit de magneziu
• 4. Strategii eficiente de suplimentare cu magneziu
• 5. Note importante pentru a evita efectele contraproductive

În primul rând, magneziul participă la producerea de energie prin rolul său de cofactor în sinteza ATP-ului – principala sursă de energie pentru activitatea celulelor musculare. Atunci când magneziul este deficitar, producția de ATP este afectată, ducând la oboseală și rezistență redusă chiar și cu o nutriție adecvată.

În plus, magneziul contribuie la reglarea contracției și relaxării musculare. Calciul stimulează contracția musculară, în timp ce magneziul ajută mușchii să se relaxeze după contracție. Echilibrul dintre aceste două minerale asigură funcția mușchilor netezi. Deficitul de magneziu poate crește riscul de contracții musculare anormale, crampe sau dureri musculare prelungite după exerciții fizice.

În plus, magneziul este implicat în sinteza proteinelor și repararea țesuturilor. În timpul exercițiilor fizice, fibrele musculare și țesuturile conjunctive pot suferi micro-leziuni; magneziul ajută organismul să repare aceste daune, contribuind la menținerea adaptabilității și a recuperării după antrenament.

Pentru alergători, magneziul nu este doar un mineral obișnuit; este esențial pentru menținerea rezistenței și prevenirea crampelor.

2. De ce sunt alergătorii predispuși la deficit de magneziu?

Alergătorii au un necesar de magneziu mai mare decât persoana obișnuită, dar pierd cu ușurință acest mineral prin diverse mijloace.

Cele două modalități principale prin care se pierde magneziul sunt prin transpirație și urină. Atunci când alergi, corpul transpiră pentru a se răci, transportând electroliți, inclusiv magneziu. Studiile arată că exercițiile fizice de intensitate mare cresc semnificativ excreția de magneziu în urină, exacerbând deficitul în comparație cu persoanele mai puțin active. Alergările lungi pe vreme caldă exacerbează și mai mult această problemă.

În plus, cu cât intensitatea activității fizice este mai mare, cu atât organismul folosește mai mult magneziu pentru a produce energie și a neutraliza radicalii liberi generați în timpul oxidării. Dietele moderne cu multe alimente procesate contribuie, de asemenea, la deficitul de magneziu. În plus, obiceiul de a consuma prea multă cafea sau băuturi zaharoase împiedică absorbția magneziului în intestine.

3. Semne că organismul tău are deficit de magneziu

Ca alergător, trebuie să acorzi o atenție deosebită semnalelor de avertizare din partea corpului tău:

• Crampele și spasmele musculare sunt cele mai tipice simptome, apărând adesea în zona gambei sau a labei piciorului în timpul alergării sau chiar în timpul somnului.
• Oboseala și slăbiciunea musculară sunt, de asemenea, simptome frecvente, cu o senzație de letargie și lipsă de forță la nivelul membrelor chiar și fără a te suprasolicita.
• Tulburările de ritm cardiac, în special senzația de bătăi rapide sau sărite ale inimii în timpul activității intense, sunt, de asemenea, un simptom demn de remarcat.
• În cele din urmă, dificultățile de somn și stresul prelungit pot reflecta, de asemenea, o deficiență de magneziu, deoarece acest mineral are un efect calmant asupra sistemului nervos și îmbunătățește calitatea somnului.

Prioritatea principală rămân sursele alimentare naturale bogate în magneziu.

4. Strategii eficiente de suplimentare cu magneziu

Pentru a menține niveluri stabile de magneziu, alergătorii ar trebui să adopte o strategie cu mai multe niveluri, de la alimente naturale la suplimente atunci când este nevoie.

Prioritatea principală rămâne sursele alimentare naturale, deoarece aceasta este cea mai sigură și mai sustenabilă abordare. Nucile precum migdalele, caju-urile și semințele de dovleac sunt cele mai bogate surse de magneziu. Legumele cu frunze verzi închise la culoare, precum spanacul și varza kale, conțin niveluri ridicate de clorofilă, unde se concentrează magneziul. Cerealele integrale precum ovăzul, orezul brun și leguminoasele nu numai că oferă carbohidrați buni, dar sunt și bogate în micronutrienți. O cantitate mică de ciocolată neagră pură ajută la combaterea oxidării și reface eficient magneziul după o alergare.

În cazurile de antrenament de intensitate ridicată sau dietă inadecvată, trebuie luată în considerare utilizarea suplimentelor; ar trebui acordate prioritate formelor de magneziu ușor absorbabile, care sunt mai puțin susceptibile de a provoca iritații digestive, cum ar fi citratul de magneziu sau glicinatul de magneziu. Doza suplimentară recomandată pentru adulți nu depășește de obicei 350 mg pe zi din suplimente; cu toate acestea, nevoile specifice depind de nivelul individual de fitness și de intensitatea exercițiilor fizice. Cel mai bine este să consultați un nutriționist înainte de a lua suplimente.

Suplimentarea transdermică cu magneziu este, de asemenea, un ajutor pentru recuperare folosit de mulți sportivi. Utilizarea sării Epsom pentru a înmuia picioarele sau pentru a face baie după alergări lungi ajută la relaxarea mușchilor, la reducerea umflăturilor și a durerii și la promovarea relaxării sistemului nervos. Cu toate acestea, trebuie menționat că eficacitatea absorbției magneziului prin piele este încă studiată și nu a fost confirmată definitiv ca absorbție prin tractul digestiv.

5. Note importante pentru a evita efectele contraproductive

Deși magneziul joacă un rol vital în multe funcții fiziologice, suplimentarea ar trebui să respecte principiile științifice pentru a minimiza efectele secundare nedorite.

Suplimentarea cu magneziu este, în general, recomandată seara, înainte de culcare, deoarece poate susține relaxarea sistemului neuromuscular și contribuie la îmbunătățirea calității somnului. În schimb, trebuie evitată imediat înainte de exerciții fizice, în special alergare, deoarece unele forme de magneziu pot provoca un ușor efect laxativ, afectând performanța la antrenament.

Magneziul trebuie, de asemenea, menținut în echilibru cu alți micronutrienți, cum ar fi calciul, zincul și vitamina D. Vitamina D și magneziul au o relație reciprocă: vitamina D susține absorbția magneziului, în timp ce magneziul participă la metabolismul și activarea vitaminei D în organism. Dezechilibrele dintre acești micronutrienți pot afecta absorbția și utilizarea generală a nutrienților.

Dacă în timpul utilizării suplimentelor de magneziu apar simptome precum diaree sau dureri abdominale, luați în considerare reducerea dozei sau alegerea unei alte forme de magneziu, mai potrivită pentru organismul dumneavoastră.

Vă rugăm să consultați mai multe videoclipuri interesante:

Sursă: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-nguoi-chay-bo-de-bi-thieu-hut-magie-169260405155104795.htm