Вот 10 лучших способов безопасно похудеть и поддерживать результат:
1. Сократите потребление обработанных углеводов и сладостей.
Исследования показывают, что правильное питание очень важно для похудения. Один из самых здоровых способов похудеть — это сократить потребление сахара и быстроусвояемых углеводов. Избегайте или сократите потребление сладких закусок, обработанных углеводов, газированных напитков, чипсов, крекеров и т. д., чтобы ускорить процесс похудения.
2. Диета, богатая зелеными овощами и фруктами, помогает безопасно сбросить вес.
Диета, богатая фруктами и овощами, не только способствует снижению веса, но и легче соблюдается, чем низкокалорийная. Кроме того, растения богаты питательными веществами и обладают множеством полезных для здоровья свойств.
Зеленые овощи и фрукты способствуют снижению веса, поскольку они богаты клетчаткой и водой, которые не содержат калорий, но занимают место в желудке, создавая ощущение сытости.
Чтобы безопасно похудеть, следует придерживаться диеты, богатой зелеными овощами и фруктами.
3. Увеличьте потребление белка
Увеличение потребления белка может помочь снизить аппетит и предотвратить потерю мышечной массы. Употребление 25–30 граммов белка с каждым приёмом пищи может улучшить контроль аппетита и контроль веса. Лучший способ похудеть — обеспечить потребление белка с каждым приёмом пищи.
Женщинам старше 50 лет требуется значительно больше белка (от 1 до 1,5 грамма на килограмм массы тела в день), чем мужчинам и молодым женщинам (0,8 грамма на килограмм массы тела в день). Женщинам после 50 лет требуется больше белка, особенно после менопаузы, поскольку снижение уровня эстрогена приводит к потере мышечной массы, силы и способности к регенерации.
Лучший способ похудеть — обеспечить потребление белка с каждым приемом пищи.
4. Пейте больше воды
Употребление большего количества воды связано с потерей веса независимо от диеты или физических упражнений. Употребление большего количества воды может усилить чувство сытости, что помогает бороться с тягой к сладкому. Вода также необходима для липолиза — процесса сжигания жира организмом для получения энергии.
Вам следует выпивать 2–2,5 литра воды каждый день. Обильное питьё помогает контролировать аппетит и дольше сохранять чувство сытости в течение дня. Употребление воды перед каждым приёмом пищи также является простым способом похудеть.
Простой способ похудеть — пить воду перед каждым приемом пищи.
5. Плотно позавтракайте.
Многие люди, желающие похудеть, пропускают завтрак. Однако исследования показывают, что пропуск завтрака связан с избыточным весом и ожирением. Кроме того, люди, пропускающие завтрак, как правило, питаются некачественно, с низким содержанием таких питательных веществ, как витамин D, кальций и железо.
Завтракайте сбалансированной пищей, богатой белками, полезными жирами и углеводами.
Завтракайте полноценной пищей, богатой белками, полезными жирами и углеводами.
6. Больше двигайтесь
Один из самых простых способов похудеть — увеличить термогенную активность, выходя за рамки физических упражнений. Небольшие изменения, например, ходьба в магазин пешком или использование лестницы вместо лифта, могут сжечь сотни калорий.
Стойте больше, чем сидите. В положении стоя организм потребляет больше энергии в день, что способствует снижению веса. Исследования показывают, что человек весом 72 кг, чередующий сидение и стояние, может сжигать примерно на 35 калорий в час больше, на 280 калорий в день больше, на 1400 калорий в неделю больше и примерно на 70 000 калорий в год больше.
7. Силовые тренировки
Силовые тренировки играют ключевую роль в снижении и поддержании веса, особенно после 50 лет, поскольку мышечная масса уменьшается со скоростью 1–2% в год. Силовые тренировки могут замедлить потерю мышечной массы.
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Эти упражнения не только увеличивают количество сжигаемых калорий во время тренировки, но и способствуют ускорению метаболизма после силовых тренировок благодаря эффекту дожигания.
Чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм в состоянии покоя. Чем выше ваш метаболизм, тем больше вы можете есть, не набирая вес.
Силовые тренировки являются ключом к снижению и поддержанию веса.
8. Сбалансируйте время тренировок и восстановления
Чтобы похудеть устойчиво, необходимо сбалансировать время тренировок и восстановления. В процессе снижения веса чрезмерное сокращение потребления калорий или круглосуточные тренировки могут быть контрпродуктивны. Многие считают, что для похудения нужны радикальные меры, но на самом деле гораздо эффективнее дать организму достаточно времени на восстановление.
9. Ешьте, когда голодны.
Многие люди имеют привычку есть на ходу или во время многозадачности (еда за рулем, просмотр телевизора, игра в телефон и т. д.), из-за чего организм может потерять естественные сигналы голода и сытости.
Это заставляет вас есть больше, чем нужно. Поэтому ешьте, когда голодны, и останавливайтесь, когда насытитесь.
10. Высыпайтесь
Спать 7–8 часов каждую ночь — один из лучших способов поддержания здорового веса и общего здоровья. Исследования показывают, что недостаток сна связан с набором веса и другими проблемами со здоровьем.
Недостаток сна также может повлиять на выработку гормонов, регулирующих аппетит, грелина и лептина, из-за чего вы чувствуете себя голоднее в течение дня. Кроме того, недостаток сна повышает уровень кортизола, который связан с увеличением жировых отложений на животе и в теле.
Доктор Джан Ле
Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-meo-giam-can-an-toan-va-ben-vung-172240915224212317.htm
Комментарий (0)