4 принципа, которые помогут нарастить мышечную массу после 40 лет

После 30 лет каждые 10 лет организм может терять 3–5% мышечной массы. По данным медицинского сайта Verywell Health (США), начиная с 40 лет упражнения для поддержания и развития мышц важны не только для внешнего вида, но и для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, контроля уровня сахара в крови, поддержки костей и суставов и повышения жизненного тонуса.

Тяжелая атлетика не только помогает людям старше 40 лет развивать мышцы, но и предотвращает многие опасные заболевания.

ФОТО: ИИ

Для развития мышц людям старше 40 лет следует тренироваться по следующим принципам:

Тренировки с отягощениями для людей в возрасте 40 лет

Силовые тренировки — это такие упражнения, как поднятие тяжестей, использование эспандеров, отжимания или подтягивания. Это основные упражнения, которые помогают поддерживать и наращивать мышечную массу. После 40 лет, если вы не занимаетесь спортом должным образом, ваше тело ежегодно теряет в среднем 1% мышечной массы. Регулярные физические упражнения стимулируют синтез мышечного белка, что, в свою очередь, способствует увеличению мышечной массы.

Отдавайте приоритет белку в своем рационе

После 40 лет организм становится менее чувствительным к белку. Это означает, что организму требуется больше белка для достижения того же уровня синтеза мышц, что и в молодости.

Исследования, опубликованные в журнале Nutrients, показывают, что для оптимизации роста мышц людям в возрасте 40–50 лет следует потреблять 1,2–2 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Не следует употреблять слишком много белка за один прием пищи, так как организм не сможет его полностью усвоить. Хороший способ — распределить потребление белка в течение дня, например, съедать 20–30 граммов белка за один прием пищи.

Высыпайтесь, чтобы восстановить мышцы.

Сон — чрезвычайно важное время для восстановления и роста мышц. Во время глубокого сна организм выделяет гормон роста, который является важным фактором в процессе регенерации мышечной ткани. Недостаток сна может привести к снижению уровня тестостерона, повышению уровня гормона стресса кортизола и ухудшению способности восстанавливаться после физических упражнений.

Сосредоточьтесь на технике, чтобы избежать травм

После 40 лет тело теряет часть своей гибкости и упругости. Поэтому еще важнее избегать травм. Вместо того чтобы пытаться поднимать действительно тяжелые веса, людям старше 40 лет следует сосредоточиться на правильной технике, контроле движений и обеспечении правильной осанки. По данным Verywell Health, выполнение упражнений в неправильной позе не только снижает эффективность тренировки, но и может легко привести к травмам плеч, спины или коленных суставов.

Источник: https://thanhnien.vn/4-nguyen-tac-giup-tang-co-bap-sau-tuoi-40-185250517141502203.htm