4 принципа, которые помогут нарастить мышцы после 40 лет

После 40 лет организм начинает подвергаться естественному процессу старения. Мышцы постепенно атрофируются, обмен веществ замедляется, и риск потери мышечной массы увеличивается.

После 30 лет организм может терять 3–5% мышечной массы каждые 10 лет. Начиная с 40 лет, физические упражнения для поддержания и развития мышц важны не только для внешнего вида, но и для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, контроля уровня сахара в крови, укрепления костей и суставов и повышения жизненного тонуса, согласно данным медицинского сайта Verywell Health (США).

Тяжелая атлетика не только помогает людям старше 40 лет развивать мышцы, но и предотвращает многие опасные заболевания.

ФОТО: ИИ

Для развития мышц людям старше 40 лет следует тренироваться по следующим принципам:

Тренировки с отягощениями для людей старше 40 лет

Силовые тренировки включают в себя такие упражнения, как поднятие тяжестей, использование эспандеров, отжимания и подтягивания. Это базовые упражнения, способствующие поддержанию и развитию мышечной массы. После 40 лет, при отсутствии адекватных тренировок, организм теряет в среднем 1% мышечной массы в год. Регулярные тренировки стимулируют синтез мышечного белка, тем самым способствуя росту мышечной массы.

Отдавайте приоритет белку в своем рационе

После 40 лет организм становится менее чувствительным к белку. Это означает, что организму требуется больше белка для достижения того же уровня синтеза мышц, что и в молодости.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показывает, что для оптимизации роста мышц людям в возрасте 40–50 лет следует потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день.

Не следует употреблять слишком много белка за один приём пищи, так как организм не сможет его полностью усвоить. Хороший способ — распределить потребление белка на несколько частей дня, например, съедать по 20–30 граммов белка за один приём пищи.

Высыпайтесь, чтобы восстановить мышцы.

Сон — критически важный период для восстановления и роста мышц. Во время глубокого сна организм вырабатывает гормон роста, необходимый для восстановления мышечной ткани. Недостаток сна может снизить уровень тестостерона, повысить уровень гормона стресса кортизола и ухудшить способность организма восстанавливаться после тренировок.

Сосредоточьтесь на технике, чтобы избежать травм

После 40 лет тело теряет гибкость и выносливость, поэтому предотвращение травм становится ещё важнее. Людям старше 40 лет следует сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений, контроле движений и правильной технике выполнения. По данным Verywell Health, неправильная техника выполнения упражнений не только снижает эффективность тренировки, но и может легко привести к травме плеч, спины или коленей.

Источник: https://thanhnien.vn/4-nguyen-tac-giup-tang-co-bap-sau-tuoi-40-185250517141502203.htm