5 упражнений, которые помогут снизить риск опущения матки

Мышца тазового дна представляет собой мышечную массу, простирающуюся от копчика до лобковой кости спереди, образуя плоское дно между ногами, отвечающее за поддержку органов малого таза, таких как матка, мочевой пузырь и кишечник. Выпадение матки (или выпадение гениталий, выпадение матки, выпадение стенок влагалища) возникает, когда мышцы тазового дна слишком слабы, чтобы поддерживать матку. Беременные женщины, женщины в послеродовом периоде или люди, которые часто выполняют тяжелую работу; работа в положении стоя; перенос тяжелых предметов; Женщины с тонкими связками... склонны к выпадению матки, что влияет на фертильность. Чтобы снизить риск выпадения матки, женщины могут выполнять следующие упражнения для укрепления мышц тазового дна.

упражнения Кегеля

Чтобы определить эту группу мышц таза, попробуйте задержать мочеиспускание на полпути, когда идете в туалет. Мышцы, которые вы используете, чтобы остановить поток мочи, — это мышцы тазового дна.

Упражнения Кегеля сосредоточены на напряжении и удержании мышц, которые контролируют поток мочи. Для выполнения этого упражнения сядьте в удобное положение, максимально напрягите эти мышцы, задержитесь на 3-5 секунд. Вы почувствуете, как мышцы поднимаются от сжатия. Затем вы расслабляете мышцы и отдыхаете несколько секунд. Повторите это движение до 10 раз и делайте его 3 раза в день. Вы можете разнообразить упражнение, выполняя его стоя, лежа…

Движение моста

В то время как упражнение с мостом в первую очередь укрепляет ягодицы, оно также работает с мышцами тазового дна. Выполняйте упражнение лежа на спине, согнув ноги в коленях, стопы на полу, на ширине бедер; Положите руки по бокам ладонями вниз. Затем напрягите ягодичные мышцы и мышцы тазового дна и одновременно оторвите ягодицы от земли, растягивая тело. Задержитесь в этом положении на 3–8 секунд, расслабив ягодицы и мышцы тазового дна, одновременно опуская ягодицы на пол. Повторите это движение до 10 раз. Отдохните, затем сделайте еще два подхода. По мере увеличения силы тазового дна многие люди обнаруживают, что могут повторять это движение больше раз.

Приседания упражнение

Приседания — это движение, которое объединяет большое количество различных групп мышц, от головы до икр, ягодиц и подколенных сухожилий, и включает в себя укрепление коленей и тазового дна. При выполнении этого движения задействуются самые большие мышцы тела. Это одно из самых полезных упражнений для укрепления и развития мышц тазового дна.

Выполняйте упражнение, стоя прямо, ноги на ширине плеч. Затем согните колени под углом 90 градусов и одновременно выдвиньте бедра и ягодицы, как будто вы собираетесь сесть. Крепко держите челюсть и шею; удерживать позу 5-10 секунд; Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение около 10-15 раз.

Разделенная поза столешницы

Это движение ног считается базовым упражнением для пилатеса. Когда вы в шпагате, вы работаете с бедрами и мышцами тазового дна. В этом упражнении задействованы мышцы пресса, тазового дна и бедер.

Начните упражнение, лягте на пол и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Напрягите пресс и начните разводить ноги контролируемым движением. Когда мышцы нижней части тела растянуты, задержитесь в этом положении на 2-5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это движение 10-15 раз, повторите 3 подхода.

Движение «птица и собака».

Это упражнение помогает укрепить равновесие и проверяет силу мышц тазового дна, что отлично работает для всего тела. Мышцы, используемые для выполнения этого движения, включают в себя: пресс, спину, бедра, ягодицы и мышцы тазового дна.

Выполняйте упражнение, стоя на коленях и упираясь руками в пол, выпрямляя спину и шею. Когда стабилизируется, поднимите левую ногу, отведите ее прямо назад и вытяните правую руку прямо вперед, удерживая голову, плечи и мышцы таза в нейтральном положении. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем, вернувшись в исходное положение, расслабьтесь на несколько секунд. Повторите это движение правой ногой и левой рукой. Повторите это движение 10 раз.

Обратите внимание: при выполнении упражнений не пытайтесь задерживать мочу на полпути, чтобы проверить контроль над мышцами тазового дна, в результате чего мочевой пузырь не опорожняется полностью, что увеличивает риск инфекций мочевыводящих путей и других нарушений мочеиспускания.

Некоторые упражнения могут быть слишком сложными для человека со слабыми мышцами тазового дна. Их выполнение еще больше ослабляет мышцы и усугубляет недержание мочи. Поэтому перед выполнением каких-либо упражнений следует посоветоваться со специалистами, особенно с теми, кто только что перенес операцию или рожал.

Помимо ежедневных упражнений для мышц тазового дна, женщины также могут укрепить мышцы тазового дна, больше гуляя, стоя прямо и сидя в правильной позе. Попытка сжимать мышцы тазового дна каждый раз, когда вы чихаете, кашляете или поднимаете что-то тяжелое, также может укрепить мышцы тазового дна и предотвратить недержание мочи. Сильные мышцы тазового дна способствуют женской фертильности.

Триу Ви (Согласно Medical News Today, тепловые ускорители)