7 полезных привычек для женщин старше 50 лет

Женщинам старше 50 лет следует заниматься аэробными упражнениями, которые полезны для сердца и легких, а также улучшают равновесие и предотвращают падения.

Несколько простых способов, представленных ниже, помогут женщинам укрепить кости и суставы и сохранить фигуру после 50 лет.

Тренировка мышц

Эти упражнения помогают нарастить сильные, тонизированные мышцы, которые помогут вам выполнять повседневные задачи. Они также помогают контролировать вес, улучшать равновесие и поддерживать крепость костей. Упражнения включают поднятие тяжестей, приседания и отжимания.

Обязательно прорабатывайте все основные группы мышц, такие как грудь, плечи, руки, пресс, бедра и ноги. Занимайтесь по крайней мере два дня в неделю, по крайней мере один подход из 8-12 повторений, отдыхая несколько минут между подходами.

Аэробика

Аэробные упражнения увеличивают частоту дыхания, способствуя здоровью сердца и легких. Женщины без остеопороза могут попробовать танцы, зумбу, теннис. Упражнения, которые снижают нагрузку на суставы, включают ходьбу, аквааэробику, плавание, езду на велосипеде. Выполняйте эти упражнения не менее 30 минут, 5 дней в неделю, по 10 минут за раз.

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку помогают сохранить гибкость суставов, что приводит к укреплению мышц, улучшению баланса и уменьшению боли в суставах. Хорошие варианты включают йогу, пилатес и упражнения на квадрицепсы. Растяжку следует выполнять не реже двух дней в неделю. Сочетайте с упражнениями на глубокое дыхание, чтобы уменьшить стресс и приливы, вызванные менопаузой.

Предотвращать падения

Падения являются серьезной проблемой для женщин старше 50 лет. Тайцзи и йога, а также силовые тренировки для улучшения равновесия также могут помочь. Другие способы избежать падений включают отказ от шлепанцев и обуви со скользкой подошвой. Очистите свой дом от беспорядка, такого как коробки, провода и другие препятствия. Регулярно проверяйте глаза и уши.

Регулярно ходите пешком

Аэробные упражнения (езда на велосипеде, бег трусцой, плавание) — все это уменьшает жировые отложения и хорошо улучшает гибкость. Однако для женщин старше 50 лет ходьба полезна для здоровья. Помимо улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, настроения, контроля веса и настроения, ходьба также укрепляет кости и суставы, имеет низкий риск травм и проста в выполнении.

Женщинам следует начинать с ходьбы по 15 минут в день, не обязательно вспотеть. Планируйте тренировки и прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль, сделайте перерыв на несколько дней и начните тренироваться позже. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками — простой способ оставаться в форме после 50.

Успокоить боль

Прочность костей у женщин снижается с возрастом из-за родов, колебаний эстрогена во время менопаузы и т. д. Женщины также склонны к болям в суставах после упражнений или определенных поз. Если упражнения вызывают боль, используйте теплое полотенце или горячий компресс, чтобы расслабить суставы и мышцы. Массаж мышц или пакеты со льдом могут помочь уменьшить отек и боль.

Выполняйте основные упражнения

Старение и бездеятельность могут привести к снижению силы корпуса. Слабая сила корпуса может привести к «эффекту домино» при физической боли. Это состояние, при котором воспаленные хрящевые клетки активируют защитную систему организма, побуждая иммунные клетки очищать поврежденные части тела. В то же время они также очищают окружающие здоровые хрящевые клетки, вызывая боль в спине, бедрах, коленях и т. д.

Любое упражнение, которое включает в себя использование мышц живота и спины в скоординированной манере, считается основным упражнением. Выполняйте его в течение 20 минут, 3-4 раза в неделю.

Бао Бао (по данным WebMD, очень хорошо подходит )

Читатели задают здесь вопросы о женской физиологии, на которые врачи могут получить ответы

Ссылка на источник