Что есть на ночь, чтобы избежать накопления висцерального жира?

Одним из важных факторов, влияющих на накопление висцерального жира, является вечерний приём пищи. В это время организм склонен к избытку энергии из-за снижения активности после приёма пищи.

Висцеральный жир — это жировая прослойка, окружающая печень, поджелудочную железу и кишечник. Он опаснее подкожного жира, поскольку увеличивает риск развития метаболического синдрома, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и жировой дистрофии печени. Поэтому, согласно данным сайта о здоровье Eatingwell (США), правильный выбор продуктов для ужина не только помогает поддерживать вес, но и предотвращает скрытое накопление висцерального жира.

Замена белого риса на коричневый рис вечером будет способствовать накоплению висцерального жира.

ФОТО: ИИ

Научные исследования показали, что следующие продукты могут регулировать обмен сахара и жиров, улучшать чувствительность к инсулину, уменьшать воспаление, тем самым ограничивая накопление жира в области живота.

Рыба, богатая омега-3

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, содержит омега-3 жирные кислоты, которые уменьшают воспаление и улучшают уровень липидов в крови. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показало, что добавки с омега-3 жирными кислотами снижают количество висцерального жира у пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени.

Биологический механизм заключается в том, что омега-3 регулирует экспрессию генов, участвующих в окислении жирных кислот, одновременно снижая активность липогенных ферментов, тем самым ограничивая накопление триглицеридов в печени и брюшной полости. Употребление рыбы за ужином также помогает дольше чувствовать сытость без чрезмерного повышения уровня инсулина, создавая условия для сжигания жира во время сна.

Зеленые листовые овощи с низким содержанием крахмала

Шпинат, кудрявая капуста и листовая капуста богаты растворимой клетчаткой, фолиевой кислотой и антиоксидантами. Рацион, богатый зелёными листовыми овощами, снижает риск накопления жира на животе и улучшает чувствительность к инсулину.

Кроме того, растворимая клетчатка в овощах также замедляет всасывание глюкозы, предотвращая постпрандиальную гипергликемию и снижая потребность в инсулине. Поскольку при постоянно высоком уровне инсулина организм не только запасает гликоген, но и увеличивает синтез жирных кислот и накопление жира, особенно висцерального.

Более того, полифенольные антиоксиданты, содержащиеся в овощах, также борются с окислительным стрессом, защищая клетки печени от жировой дистрофии печени. Употребление варёных овощей или овощной смеси вечером способствует ощущению лёгкости в желудке, но при этом обеспечивает организм питательными веществами.

Бобы

Чечевица, чёрная фасоль и нут богаты растительным белком и резистентным крахмалом. Резистентный крахмал в фасоли не полностью переваривается в тонком кишечнике, а ферментируется в толстом кишечнике, образуя короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Эти КЦЖК повышают чувствительность к инсулину, регулируют чувство сытости и уменьшают накопление висцерального жира. Поэтому тарелка фасолевого супа на ужин не только обеспечит вам длительное чувство сытости, но и поможет похудеть.

Цельное зерно вместо белого риса

Коричневый рис, овес и киноа богаты клетчаткой и минералами. Анализ, опубликованный в «Американском журнале клинического питания», показал, что замена белого риса цельнозерновыми продуктами помогает уменьшить жировые отложения на животе и улучшить уровень липидов в крови.

Основной механизм этого явления кроется в содержании бета-глюканов и растворимой клетчатки в злаках, что способствует снижению усвоения глюкозы, снижению уровня сахара в крови после еды и уменьшению секреции инсулина. По сравнению с белым рисом, коричневый рис высвобождает энергию медленно, избегая её избытка в ночное время, что является фактором, легко приводящим к накоплению висцерального жира, согласно Eatingwell .

Источник: https://thanhnien.vn/an-gi-vao-buoi-toi-de-tranh-tich-mo-noi-tang-185250919234303519.htm