Что следует есть вечером, чтобы избежать накопления висцерального жира?

Одним из ключевых факторов, влияющих на накопление висцерального жира, являются вечерние привычки в еде. Именно в это время организм с большей вероятностью испытывает избыток энергии из-за снижения активности после приема пищи.

Висцеральный жир — это слой жира, окружающий печень, поджелудочную железу и кишечник. Он опаснее подкожного жира, поскольку повышает риск развития метаболического синдрома, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и жировой дистрофии печени. Поэтому, по данным американского сайта о здоровье Eatingwell , выбор правильных продуктов на ужин не только помогает поддерживать вес, но и предотвращает незаметное накопление висцерального жира.

Замена белого риса на коричневый вечером поможет предотвратить накопление висцерального жира.

ФОТО: Искусственный интеллект

Научные исследования показали, что некоторые продукты питания могут регулировать метаболизм сахара и жиров, улучшать чувствительность к инсулину, уменьшать воспаление и, таким образом, ограничивать накопление жира в области живота.

Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами.

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить показатели липидного профиля крови. Исследование, опубликованное в журнале Clinical Endocrinology & Metabolism, показало, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогли уменьшить висцеральный жир у пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени.

Биологический механизм заключается в том, что омега-3 регулируют экспрессию генов, связанных с окислением жирных кислот, и снижают активность липогенных ферментов, тем самым ограничивая накопление нейтрального жира в печени и брюшной полости. Употребление рыбы на ужин также помогает дольше чувствовать сытость, не вызывая чрезмерных скачков инсулина, что способствует сжиганию жира во время сна.

Листовые зеленые овощи содержат мало крахмала.

Шпинат, капуста кале и листовая капуста содержат много растворимой клетчатки, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Диета, богатая листовыми зелеными овощами, снижает риск накопления жира в области живота и улучшает чувствительность к инсулину.

Кроме того, растворимая клетчатка в овощах также помогает замедлить всасывание глюкозы, предотвращая постпрандиальную гипергликемию и снижая потребность в инсулине. Это происходит потому, что при постоянно высоком уровне инсулина организм не только запасает гликоген, но и увеличивает синтез жирных кислот и накопление жира, особенно висцерального жира.

Кроме того, содержащиеся в овощах полифенольные антиоксиданты борются с окислительным стрессом и защищают клетки печени от жировой дистрофии печени. Употребление вареных или смешанных овощей вечером щадяще воздействует на желудок, обеспечивая при этом достаточное питание.

Бобы

Чечевица, черная фасоль и нут богаты растительным белком и резистентным крахмалом. Резистентный крахмал в фасоли не полностью переваривается в тонком кишечнике, а ферментируется в толстом кишечнике, образуя короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК). Эти КЖК улучшают чувствительность к инсулину, регулируют чувство сытости и уменьшают накопление висцерального жира. Поэтому, съев тарелку фасолевого супа на ужин, вы сможете дольше чувствовать себя сытым и это поможет снизить вес.

Вместо белого риса используйте цельнозерновые продукты.

Коричневый рис, овес и киноа богаты клетчаткой и минералами. Анализ, опубликованный в Американском журнале клинического питания, показал, что замена белого риса цельнозерновыми продуктами помогает уменьшить жировые отложения в области живота и улучшить показатели липидного профиля крови.

Основной механизм этого явления заключается в содержании бета-глюкана и других растворимых волокон в злаках, которые помогают снизить всасывание глюкозы, понизить уровень сахара в крови после еды и уменьшить секрецию инсулина. По сравнению с белым рисом, коричневый рис высвобождает энергию медленнее, избегая избыточного потребления энергии ночью, что, по данным Eatingwell , является фактором, легко приводящим к накоплению висцерального жира.

Источник: https://thanhnien.vn/an-gi-vao-buoi-toi-de-tranh-tich-mo-noi-tang-185250919234303519.htm