Эффективные упражнения для уменьшения жира на животе, помогают быстро сделать талию тоньше

Если вам трудно носить узкие брюки или вы долгое время страдаете от неэстетичного жира на животе, вы поймете, что пришло время серьезно заняться физическими упражнениями.

Многие из нас не в восторге от многочасовых занятий в спортзале, но последние исследования показывают, что всего 15 минут упражнений в день могут эффективно сжигать жир, повышать сопротивляемость организма, выносливость и обмен веществ.

Попробуйте этот план тренировок, чтобы быстро и надолго обрести подтянутый пресс. Вам не понадобится специальное оборудование — подойдёт коврик для йоги.

Не все упражнения подходят всем, поэтому следует учитывать своё физическое состояние и состояние здоровья. Помните, что физические упражнения наиболее эффективны в сочетании со здоровым питанием.

1. Приседания

Это одно из лучших упражнений для плоского живота, которое вы только можете себе представить, поскольку оно помогает легко сжигать жир на животе.

Как это сделать:

Лягте на спину.

Согните колени и поставьте ступни на коврик. Держите ступни вместе или слегка расставьте их.

Положите руки за голову. Убедитесь, что большие пальцы находятся за ушами, а остальные пальцы поддерживают голову. Не переплетайте пальцы, так как это создаст дополнительную нагрузку на шею.

Поднимите верхнюю часть тела от пола. Выдохните, поднимаясь, держа локти широко расставленными. Напрягите мышцы живота во время выполнения движения.

Вернитесь в исходное положение. Опускайтесь на вдохе.

Повторите упражнение 10 раз. Сначала сделайте 3 подхода. Когда привыкнете, можете делать 4–5 подходов и больше за тренировку.

Если вы хотите немного усложнить упражнение, можете поднять ноги и скрестить их.

2. Наклонитесь вбок

Это упражнение растянет и укрепит косые мышцы.

Как это сделать:

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч или шире. На вдохе поднимите руки прямо над головой.

Опустите правую руку вправо и вытяните левую руку над головой, выдохните, наклоняя тело вправо.

Вернитесь в исходное положение, подняв руки над головой, и сделайте вдох. Повторите упражнение на левую сторону. Сгибайтесь только в пояснице, напрягая косые мышцы живота.

Повторите упражнение по 10 раз на каждую сторону. Сделайте 3 подхода.

Вы также можете выполнять скручивания с гантелями, если хотите еще больше укрепить косые мышцы живота.

Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону.

3. Поднимите ноги вертикально.

Это упражнение эффективно укрепит нижнюю часть живота.

Как это сделать:

Лягте на спину, ноги выпрямлены и вместе. Руки вытянуты вдоль тела.

Поднимите обе ноги, держа их прямыми.

Медленно опустите ногу, пока она не окажется немного выше пола. Задержитесь на несколько секунд.

Снова поднимите ноги. Вдохните, опуская их, и выдохните, поднимая. Если поднимать прямые ноги вам слишком сложно, можете начать с того, чтобы поднять их, скрестив.

Повторите упражнение 10 раз. Сделайте 3 подхода.

Чем медленнее вы выполняете это упражнение, тем оно сложнее. Поэтому, если вы хотите действительно укрепить нижний пресс, старайтесь выполнять подъёмы как можно медленнее.

4. Планка

Это упражнение может показаться простым, но оно чрезвычайно эффективно для укрепления основных мышц — брюшного пресса, диафрагмы и тазового дна.

Как это сделать:

Опустите предплечья. Плечи должны быть прямо над локтями. Руки должны образовывать угол 90 градусов.

Вытяните ноги назад, приподняв колени. Держите прямую линию от пяток до макушки, смотрите вниз.

Напрягите мышцы живота и удерживайте это положение как можно дольше.

Как только вы сможете удерживать положение в течение 60 секунд, переходите к более сложной позе планки.

5. Движение моста

Это упражнение полезно для пресса, а также помогает укрепить ягодицы и бедра.

Как это сделать:

Лягте на спину, согните колени и поместите стопы под колени. Руки расположите вдоль тела.

Напрягите пресс и ягодицы. Поднимите бёдра, чтобы образовалась прямая линия от коленей до плеч.

Верните позвоночник в исходное положение. Вдыхайте при подъёме и выдыхайте при опускании.

Повторите упражнение 20 раз. Сделайте 3 подхода.

6. Горизонтальная планка

Планка — отличное упражнение для тонуса основных мышц, ускорения обмена веществ и повышения выносливости организма.

Как это сделать:

Лягте на бок, расположив локти прямо под плечами, а верхнюю ногу положите на нижнюю.

Поднимите бёдра, чтобы образовалась прямая линия от стоп до макушки. Не допускайте провисания бёдер.

Постарайтесь удерживать позу 60 секунд. Дышите спокойно.

Если вы новичок, начните с выполнения боковой планки, согнув колени.

Постарайтесь удерживать позу в течение 60 секунд.

7. Поза кобры

Эта поза тонизирует мышцы живота, укрепляет руки и плечи, а также помогает улучшить и поднять настроение.

Как это сделать:

Лягте на живот, вытянув ноги позади себя.

Расположите руки под плечами, локти отведите назад.

Прижмите ступни и бедра к полу.

Напрягите руки, отрывая грудь от пола на вдохе. Прижмите копчик к лобковой кости.

Прижмите лопатки к спине.

Удерживайте позу 15–30 секунд. Дышите спокойно.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. Поза лодки

Поза лодки — самое сложное упражнение в нашей программе тренировок, поэтому, если вы новичок, лучше выбирать более простые позы.

Как это сделать:

Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.

Слегка откиньтесь назад и поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу.

Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Удерживайте колени согнутыми примерно 30 секунд. Напрягите мышцы живота и вытяните позвоночник.

Поставьте ноги обратно на пол и расслабьтесь на несколько секунд.

Повторите упражнение, но на этот раз держите ноги максимально прямыми, чтобы тело приняло форму буквы V. Держите пресс напряженным, а спину прямой.

Удерживайте позу как можно дольше. Если чувствуете, что теряете V-образную форму, вернитесь в положение с согнутыми коленями на несколько секунд, а затем начните снова.

Эти упражнения не только помогут вам избавиться от жира на животе, но и повысят выносливость вашего тела — не забывайте, что эти упражнения следует выполнять регулярно и последовательно.

Знаете ли вы ещё какие-нибудь упражнения, которые лучше помогают убрать жир с живота? Поделитесь с нами.

Бао Чау (Источник: brightside.me)

Источник