Эффективные упражнения для уменьшения жира на животе, помогают быстро сделать талию тоньше

Если вам трудно носить узкие брюки или вы долгое время страдаете от некрасивого жира на животе, вы поймете, что пришло время серьезно заняться спортом.

Многие из нас не в восторге от возможности проводить много часов в спортзале, но недавние исследования показывают, что всего 15 минут упражнений в день могут эффективно сжигать жир, повышать сопротивляемость организма, выносливость и обмен веществ.

Попробуйте следующий план тренировок, чтобы быстро и надолго обрести упругий и подтянутый пресс. Вам не понадобится никакого специального оборудования — достаточно коврика для йоги.

Не все упражнения подходят всем, поэтому следует учитывать свое физическое состояние и состояние здоровья. Помните, что физические упражнения наиболее эффективны в сочетании со здоровым питанием.

1. Приседания

Это одно из лучших упражнений для плоского живота, которое вы только можете себе представить, поскольку оно помогает легко сжигать жир на животе.

Как это сделать:

Лягте на спину.

Согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик. Держите ноги близко друг к другу или слегка расставьте.

Положите руки за голову. Убедитесь, что большой палец находится за ухом, а остальные пальцы поддерживают область головы. Не переплетайте пальцы, так как это создаст дополнительную нагрузку на шею.

Поднимите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, поднимая тело вверх и широко разводя локти. Напрягайте мышцы живота во время выполнения движения.

Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, опускаясь.

Повторите упражнение 10 раз. Сначала сделайте 3 подхода. Как только вы привыкнете, вы сможете делать 4–5 подходов и более за одну тренировку.

Если вы хотите немного усложнить упражнение, можете поднять ноги и скрестить их.

2. Наклонитесь вбок

Это упражнение растянет и укрепит косые мышцы.

Как это сделать:

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч или шире. На вдохе поднимите обе руки прямо над головой.

Опустите правую руку вправо и вытяните левую руку над головой, выдохните, наклоняя тело вправо.

Вернитесь в исходное положение, руки над головой, вдохните. Проделайте то же упражнение для левой стороны. Убедитесь, что вы сгибаетесь только в талии и задействуете косые мышцы живота.

Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Сделайте 3 подхода.

Вы также можете выполнять скручивания с гантелями, если хотите еще больше укрепить косые мышцы живота.

3. Поднимите ноги вертикально.

Это упражнение эффективно укрепит нижнюю часть пресса.

Как это сделать:

Лягте на спину, ноги выпрямите и сведите вместе. Держите руки прямо по бокам.

Поднимите обе ноги, удерживая их прямыми.

Медленно опустите ноги, пока они не окажутся немного выше пола. Удерживайте положение несколько секунд.

Снова поднимите ногу. Вдыхайте, опуская ногу, и выдыхайте, поднимая ее. Если вам слишком сложно поднимать ноги прямо вверх, вы можете начать с подъема ног, скрестив их.

Повторите упражнение 10 раз. Сделайте 3 подхода.

Чем медленнее вы выполняете это упражнение, тем оно сложнее. Поэтому, если вы хотите по-настоящему накачать нижний пресс, старайтесь выполнять подъемы как можно медленнее.

4. Планка

Это упражнение может показаться простым, но оно чрезвычайно эффективно для укрепления основных мышц — брюшного пресса, диафрагмы и тазового дна.

Как это сделать:

Опустите предплечья. Держите плечи прямо над локтями. Руки образуют угол в 90 градусов.

Выпрямите ноги назад, приподняв колени. Держите прямую линию от пяток до макушки и смотрите вниз.

Напрягите мышцы живота и удерживайте положение как можно дольше.

Как только вы сможете удерживать положение в течение 60 секунд, переходите к более сложной позе планки.

5. Движение моста

Это упражнение полезно для пресса, а также помогает укрепить ягодицы и бедра.

Как это сделать:

Лягте на спину, согните колени и поместите стопы под колени. Положите руки по бокам.

Напрягите пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от коленей до плеч.

Опустите позвоночник обратно в исходное положение. Вдыхайте, когда поднимаетесь, и выдыхайте, когда опускаетесь.

Повторите упражнение 20 раз. Сделайте 3 подхода.

6. Горизонтальная планка

Планка — отличное упражнение для тонуса основных мышц, ускорения обмена веществ и повышения выносливости организма.

Как это сделать:

Лягте на бок, поместив локти прямо под плечами и положив верхнюю ногу на нижнюю.

Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от ступней до макушки головы. Не позволяйте бедрам провисать.

Постарайтесь удерживать позу в течение 60 секунд. Сделайте глубокий вдох.

Если вы новичок, начните с выполнения боковой планки с согнутыми коленями.

7. Поза кобры

Эта поза тонизирует мышцы живота, укрепляет руки и плечи, а также помогает улучшить и поднять настроение.

Как это сделать:

Лягте на живот, вытянув ноги позади себя.

Положите руки под плечи, локти отведите назад.

Прижмите стопы и бедра к полу.

Напрягите руки, отрывая грудь от пола на вдохе. Прижмите копчик к лобковой кости.

Прижмите лопатки к спине.

Удерживайте положение 15–30 секунд. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. Поза лодки

Поза лодки — самое сложное упражнение в нашей программе тренировок, поэтому, если вы новичок, лучше выбирать более простые позы.

Как это сделать:

Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.

Слегка откиньтесь назад и поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу.

Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Удерживайте положение согнутого колена около 30 секунд. Втяните мышцы живота и вытяните позвоночник.

Поставьте ноги на пол и расслабьтесь на несколько секунд.

Повторите упражнение, но на этот раз держите ноги максимально прямыми, чтобы ваше тело приняло форму буквы V. Держите пресс напряженным, а спину прямой.

Удерживайте позу как можно дольше. Если вы чувствуете, что теряете V-образную форму, вернитесь в положение с согнутыми коленями на несколько секунд, а затем начните снова.

Эти упражнения не только помогут вам избавиться от жира на животе, но и повысят выносливость вашего тела — не забывайте, что эти упражнения следует выполнять регулярно и последовательно.

Знаете ли вы какие-либо другие упражнения, которые могут эффективнее уменьшить жир на животе? Пожалуйста, поделитесь с нами.

Бао Чау (Источник: brightside.me)

Источник