Многие бегуны, особенно те, кто бегает рано утром, могут не захотеть есть перед пробежкой.
Под «бегом натощак» подразумевается бег как минимум через шесть, восемь или даже более часов после потребления калорий. Таким образом, вы можете бегать натощак утром или даже ранним вечером, если не перекусываете или не пьёте калорийные напитки после обеда. Но безопасность бега натощак зависит от вашего организма, вашей подготовки и ваших целей.
Бегуны, которые тренируются рано утром, обычно бегают натощак. Фото: Distractify
Преимущества бега натощак
Хотя поддержание организма энергией важно для эффективной тренировки, бег натощак имеет ряд преимуществ. Это особенно актуально при проблемах с кишечником.
Во-первых, бег натощак может помочь предотвратить боли в желудке. Некоторые бегуны испытывают дискомфорт или тошноту, если во время бега в желудок попадает пища или жидкость, отличная от воды. Бегуны могут решить эту проблему, тщательно выбирая пищу перед забегом, например, избегая жирной, жирной и кислой пищи. Но если даже это не помогает избежать болей в желудке, следует воздержаться от еды перед забегом.
Следующее преимущество бега натощак — потенциальный рост производительности. Когда вы бежите без пищи, вашему организму приходится использовать собственные энергетические резервы. Если вы иногда голодаете перед тренировкой, то можете добиться лучших результатов во время тренировок и пробежек, если будете правильно питаться. Есть несколько небольших исследований, подтверждающих эту теорию.
Недостатки бега натощак
Однако у бега натощак есть несколько существенных недостатков, которые следует учитывать. В частности, если вы давно не питались, бег натощак может принести больше вреда, чем пользы.
Во-первых, вам может быть сложно поддерживать высокую интенсивность тренировок. Израсходовав накопленную энергию, вы можете начать чувствовать голод и, скорее всего, устанете. Как показали некоторые исследования, поддерживать более высокий темп или высокую интенсивность во время бега может быть непросто.
Кроме того, бег натощак может привести к тому, что после тренировки вы будете есть больше, поскольку организм будет продолжать требовать калорий. Вы можете чувствовать голод сильнее и съесть больше в течение дня, чтобы компенсировать энергетический запас, истощенный во время тренировки.
Идея о том, что бег натощак сжигает больше жира, научно неверна. Теория заключается в том, что если вы не подпитываетесь во время бега, ваш организм немедленно начинает использовать жировые запасы для получения энергии. Однако, поскольку вы бежите с меньшей интенсивностью, вы не будете сжигать столько же жира, как показали многочисленные исследования. Если ваша цель — похудеть, вы будете сжигать больше калорий как до, так и после бега с более высокой интенсивностью. Это может означать, что вам потребуется подпитка перед тренировкой.
Бег натощак также может привести к потере мышечной массы. Без адекватного питания организм будет использовать гликоген (или углеводы), запасённый в мышцах, для получения энергии во время тренировки. Когда он закончится, организм переключится на использование белка из мышц, что приведёт к потере мышечной массы. Кроме того, стресс от бега натощак может привести к выработке кортизола, который также может привести к разрушению мышц.
Бег натощак также может представлять опасность для людей с определенными заболеваниями, включая диабет и болезнь Аддисона — недостаточность надпочечников.
Как заправиться перед бегом
В идеале следует есть примерно за 90 минут или 2 часа до пробежки, чтобы дать пище время перевариться и получить энергию для тренировки. Но, очевидно, это подходит не всем бегунам, особенно если вы бегаете рано утром и у вас нет времени на длительный процесс переваривания.
Если вы бегали натощак и не почувствовали никаких побочных эффектов, таких как головокружение, слабость, упадок сил или чрезмерная усталость, вы можете продолжать тренироваться таким образом. Однако вам следует взять с собой спортивный напиток или энергетический батончик на случай внезапной усталости или вялости.
Бегунам, которые хотят попробовать бегать натощак, следует взять с собой спортивный напиток или закуску на всякий случай, или и то, и другое.
Если у вас есть определённые заболевания, например, диабет, вам необходимо тщательно следить за своим питанием. Обсудите план тренировок с врачом и найдите подходящий вариант для вас.
Всегда пейте воду перед бегом
Перед утренней пробежкой убедитесь, что вы достаточно пьёте. Если вы ничего не пьёте во время сна, это приведёт к обезвоживанию. Выпейте не менее 230 мл воды сразу после пробуждения.
Перед пробежкой можно выпить предтренировочный напиток, чтобы обеспечить себя калориями. Также следует пить воду во время тренировки, если вы бежите более 30 минут.
Заправьтесь перед длительной пробежкой
Некоторые бегуны могут обходиться без еды перед любой дистанцией, но вы будете бежать лучше, если будете что-то есть. Если вы бежите дольше часа или проводите высокоинтенсивную тренировку, вам следует проснуться за полтора часа или более до начала пробежки, чтобы немного поесть. После еды вы можете снова поспать, а затем начать пробежку.
Завтрак, содержащий от 300 до 500 калорий и состоящий в основном из углеводов, поможет вам не выдохнуться. Попробуйте эти идеи для завтрака: банан и энергетический батончик, арахисовое масло и тост, тарелка хлопьев со стаканом молока, тарелка йогурта с ягодами или овсянка с молоком и нарезанными бананами.
Если вы едите менее чем за час до пробежки, попробуйте перекусить чем-то в 200–300 калорий, например тостом с арахисовым маслом, чашкой йогурта, виноградом с горстью миндаля, бананом и грецкими орехами или творогом с яблоком.
Если вы бежите на длинную дистанцию и у вас совсем нет времени или ваш желудок не хочет есть перед пробежкой, попробуйте съесть что-нибудь легкое, например, энергетический гель, примерно через 30 минут после пробежки.
Хонг Дуй
Ссылка на источник
Комментарий (0)