Бег натощак - VnExpress Sports

Многие бегуны, особенно те, кто бегает рано утром, могут не захотеть есть перед пробежкой.

Под «бегом натощак» понимается бег в течение как минимум шести, восьми или даже более часов после потребления любых калорий. Поэтому вы можете бегать натощак утром или даже ранним вечером, если после обеда не съедите перекус или не выпьете калорийный напиток. Однако безопасность бега натощак зависит от вашего организма, вашей подготовки и ваших целей.

Бегуны, которые тренируются рано утром, обычно бегают натощак. Фото: Отвлечь — Бегуны, которые тренируются рано утром, обычно бегают натощак. Фото: *Отвлечь*

Преимущества бега натощак

Хотя подпитка организма важна для эффективной тренировки, бег натощак также имеет некоторые преимущества. Это особенно актуально, если у вас проблемы с кишечником.

Во-первых, бег натощак может помочь предотвратить боли в животе. Некоторые бегуны чувствуют дискомфорт или тошноту, если во время бега в желудок попадает пища или жидкость, отличная от воды. Бегуны могут преодолеть эту проблему, тщательно выбирая пищу перед забегом, например, избегая жирной, острой и кислой пищи. Но если даже это не помогает избежать болей в животе, вам следует воздержаться от еды перед бегом.

Следующее преимущество бега натощак — это возможность улучшить результаты. При работе без топлива организму приходится использовать накопленную энергию. Если вы время от времени воздерживаетесь от приема пищи перед тренировкой, вы можете добиться лучших результатов во время тренировок и пробежек, если будете правильно подкрепляться. Есть несколько небольших исследований, подтверждающих эту теорию.

Недостатки бега натощак

Тем не менее, бег натощак все равно имеет некоторые важные ограничения, которые следует учитывать. Особенно если вы давно не заправлялись, вы можете обнаружить, что у бега натощак больше недостатков, чем преимуществ.

Во-первых, у вас могут возникнуть трудности с выполнением упражнений высокой интенсивности. Израсходовав накопленную энергию, вы можете почувствовать голод и, скорее всего, усталость. Как показывают некоторые исследования, поддержание более высокой скорости или высокой интенсивности во время бега может оказаться серьезной проблемой.

Далее, бег натощак может привести к тому, что вы съедите больше после тренировки, поскольку ваш организм будет продолжать требовать калорий. Вы можете чувствовать себя более голодным и есть больше в течение оставшейся части дня, чтобы компенсировать запас энергии, истощенный во время тренировок.

Идея о том, что бег натощак помогает сжигать больше жира, не соответствует действительности с научной точки зрения . Теория заключается в том, что если вы не подкрепитесь перед бегом, ваш организм немедленно начнет использовать накопленный жир для получения энергии. Однако, поскольку вам придется бегать с меньшей интенсивностью, вы не сожжете столько жира, как показали многочисленные исследования. Если вашей целью является снижение веса, вы будете сжигать больше калорий как до, так и после бега с более высокой интенсивностью. А это может означать, что вам понадобится топливо перед тренировкой.

Бег натощак также может привести к потере мышечной массы. Из-за недостатка питания ваш организм будет использовать весь гликоген (или углеводы), хранящийся в мышцах, для получения энергии во время тренировок. Как только этот запас закончится, ваш организм переключится на использование белка из мышц, а это значит, что вы потеряете часть мышечной массы. Кроме того, стресс от бега натощак может привести к выработке организмом кортизола, который также вызывает разрушение мышц.

Бег натощак также может представлять опасность для людей с определенными заболеваниями, включая диабет и болезнь Аддисона — недостаточность надпочечников.

Как заправиться перед бегом

В идеале следует есть за 90 минут или 2 часа до пробежки, чтобы пища успела перевариться и получить энергию для тренировки. Но это, очевидно, не подходит всем бегунам, особенно если вы бегаете рано утром и у вас нет времени на длительный процесс пищеварения.

Если вы бегали натощак и не почувствовали никаких побочных эффектов, таких как головокружение, слабость, упадок сил или чрезмерная усталость, вы можете продолжать тренироваться таким образом. Однако хорошей идеей будет носить с собой спортивный напиток или энергетический батончик на случай, если вы внезапно почувствуете усталость или вялость.

Бегунам, которые хотят попробовать бегать натощак, следует на всякий случай взять с собой спортивный напиток или закуску, или и то, и другое.

Если у вас есть определенные заболевания, такие как диабет, вам необходимо тщательно контролировать свой рацион. Обсудите план тренировок с врачом и найдите решение, которое подойдет именно вам по утрам.

Всегда пейте воду перед бегом

Перед утренней пробежкой убедитесь, что вы достаточно выпили жидкости. У вас возникнет обезвоживание, поскольку вы ничего не пьете во время сна. Выпейте не менее 8 унций воды сразу после пробуждения.

Перед пробежкой можно выпить предтренировочный напиток, чтобы гарантированно получить необходимое количество калорий. Вам также следует пить воду во время тренировки, если вы бегаете более 30 минут.

Заправьтесь перед длительным забегом

Некоторые бегуны могут ничего не есть перед забегом на любую дистанцию, но вы будете бежать лучше, если что-нибудь съедите. Если вы бежите больше часа или проводите высокоинтенсивную тренировку, вам следует проснуться за полтора часа или раньше, чтобы немного поесть перед пробежкой. После еды вы можете продолжить спать, а затем начать беговую тренировку.

Завтрак, содержащий 300–500 калорий, в основном углеводов, гарантирует, что вы не выдохнетесь. Попробуйте эти идеи для завтрака: банан и энергетический батончик, тост с арахисовым маслом, миска хлопьев со стаканом молока, миска йогурта с ягодами или овсянка с молоком и нарезанным бананом.

Если вы едите менее чем за час до пробежки, попробуйте перекусить чем-то на 200–300 калорий, например, тостом с арахисовым маслом, стаканом йогурта, виноградом с горстью миндаля, бананом и грецкими орехами или творогом с яблоком.

Если вы бежите на длинную дистанцию и у вас совсем нет времени или у вас расстраивается желудок, если вы едите перед пробежкой, попробуйте съесть что-нибудь легкое, например, энергетический гель, примерно через 30 минут после пробежки.

Хонг Дуй

Ссылка на источник