Источник белка
Белок — строительный материал мышц. «Старайтесь потреблять от 0,8 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день, в зависимости от ваших целей», — говорит диетолог Рупали Датта. «Включайте в свой рацион постные источники, такие как куриная грудка, индейка, рыба, яйца, тофу и бобы. Распределяйте потребление белка в течение дня, чтобы поддерживать и наращивать мышцы».
Выбор углеводов
Вопреки распространенному мнению, углеводы необходимы для получения энергии, особенно во время высокоинтенсивных упражнений. Выбирайте такие углеводы, как цельное зерно, коричневый рис, киноа, овес и сладкий картофель. По словам Рупали Датты, эти продукты обеспечивают устойчивое высвобождение энергии и помогают предотвратить накопление жира по сравнению с простыми сахарами.
Ешьте полезные жиры
Полезные жиры содержатся в авокадо, орехах (например, миндале и грецких орехах), семенах чиа, семенах льна, оливковом масле, а также лососе, скумбрии и т. д. Полезные жиры поддерживают выработку гормонов, способствуют усвоению питательных веществ и являются концентрированным источником энергии, не способствуя набору жира.
Избегайте употребления сладких и обработанных продуктов
Чтобы предотвратить ненужный набор веса, воздержитесь от сладких напитков, обработанных закусок, жареной пищи и продуктов с высоким гликемическим индексом. Эти продукты могут привести к скачкам уровня инсулина, способствуя накоплению жира, а не наращиванию мышечной массы.
Разделите и добавляйте белок в течение дня
Г-жа Рупали Датта считает, что потребление белка следует равномерно распределять по всем приемам пищи в течение дня, а не сосредотачиваться только на завтраке или каком-либо другом приеме пищи. Кроме того, вам следует потреблять белок из разных источников и следить за тем, чтобы белок составлял 30% вашего рациона.
Обеспечьте организм достаточным количеством воды
Пейте много воды в течение дня, особенно до и после тренировок. Потому что обезвоживание может снизить эффективность упражнений и затруднить рост мышц.
Дополнение к основным микроэлементам
Не стоит упускать из виду такие микроэлементы, как витамины и минералы, поскольку они играют важную роль в выработке энергии и общем здоровье, считает диетолог Рупали Датта. Включите в свой рацион разнообразные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, чтобы обеспечить получение множества необходимых питательных веществ.
Тренировка сопротивления
Вам следует сосредоточиться на упражнениях по укреплению мышц. Включите в программу прогрессивные силовые тренировки с использованием гантелей или эспандеров, чтобы стимулировать рост мышц.
Отдых и восстановление
Обязательно высыпайтесь (7–9 часов в сутки), чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Включите в свой график тренировок дни отдыха, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать набор мышечной массы.
Источник: https://laodong.vn/dinh-duong-am-thuc/che-do-an-de-giup-tang-co-giam-mo-1357828.ldo
Комментарий (0)