План диеты для похудения после Тет (Лунного Нового года)

Сокращение потребления калорий на 300 ккал в неделю, поддержание разнообразного рациона с приоритетом фруктов и овощей, уменьшение количества углеводов и сахара, а также отказ от еды поздно вечером могут помочь вам похудеть после Тет.

Многие люди склонны набирать вес после китайского Нового года из-за ослабления строгих правил питания и недостатка физической активности. Поддержание здорового веса помогает стабилизировать здоровье и снизить риск связанных с ним заболеваний. В среднем, потеря 5-10% массы тела может нормализовать многие метаболические расстройства, связанные с ожирением, такие как гипертония, дислипидемия и диабет 2 типа.

Доктор Тран Тхи Тра Фуонг из системы клиник питания Nutrihome заявила, что изменение рациона питания и физической активности имеют основополагающее значение для снижения веса. Общий принцип заключается в снижении потребления калорий и улучшении качества питания. Те, кто хочет сохранить свою фигуру, могут постепенно снижать потребление калорий на 300 ккал в неделю по сравнению с текущим уровнем (пока не будет достигнут необходимый уровень энергии для снижения веса).

В частности, для тех, кто хочет похудеть с индексом массы тела (ИМТ) от 25 до 29,9, рекомендуемая суточная норма потребления энергии составляет 1500 ккал. При ИМТ от 30 до 34,9 необходимая норма составляет приблизительно 1200 ккал в день. При ИМТ от 35 до 39,9 норма составляет 1000 ккал в день. Людям с ИМТ 40 и выше следует потреблять около 800 ккал в день.

Здоровое питание — основа безопасного снижения веса. Фото: Freepik — Здоровое питание — основа безопасного снижения веса. Фото: *Freepik*

Сбалансированное питание должно включать разнообразные продукты. Ешьте много зеленых овощей и супов, пейте воду перед едой, чтобы избежать чрезмерного чувства голода, которое может привести к избыточному потреблению углеводов. Выбирайте цельные продукты, богатые клетчаткой, такие как картофель, зеленые овощи и свежие фрукты с низким содержанием сахара (драконов фрукт, сливы, яблоки, грейпфрут и т. д.), чтобы восполнить запасы легкоусвояемых витаминов и минералов, предотвратить запоры и способствовать насыщению. Фрукты следует есть кусочками или дольками, а кожуру можно употреблять целиком, а не выжимать из нее сок.

Ограничьте потребление жареных и обжаренных блюд; готовьте с меньшим количеством масла и жира. Избегайте употребления кожи и субпродуктов животных и отдавайте предпочтение нежирному мясу. Тщательно пережевывайте пищу и не пропускайте приемы пищи, так как чувство голода приведет к перееданию во время последующих приемов пищи, что ускорит накопление жира.

Людям, желающим похудеть, следует больше есть по утрам и избегать перекусов; пить несладкое обезжиренное молоко (обезжиренное молоко), чтобы обеспечить удовлетворение потребности в кальции, не получая при этом большого количества энергии.

Избегайте сладких газированных напитков, сгущенного молока и других подобных продуктов; ограничьте потребление тортов, конфет и джемов. Избегайте еды поздно вечером перед сном. Физические упражнения и здоровый образ жизни также очень важны; тем, кто пытается похудеть, необходимо составить график и регулярно заниматься спортом, чтобы быстро восстановить здоровый вес.

Доктор Тра Фуонг предлагает следующий примерный план питания, обеспечивающий приблизительно 1500 ккал:

Время приема пищи	Блюдо
7 утра	Фо с говядиной: 150 г рисовой лапши, 35 г говядины, 10 г зеленого лука Бульон (1 г соли на 100 мл) Несладкое обезжиренное молоко: 180 мл
12 ч	Белый рис: 150 г (75 г риса) Жареная свинина: 50 г постной свинины Бланшированный тофу: 30 г тофу Жареная бок-чой: 200 г бок-чой, 7 мл растительного масла. Малабарский шпинатовый суп: 50 г малабарского шпината Грейпфрут: 200 г (три дольки)
15:00	Несладкое обезжиренное молоко: 200 мл
18:00	Белый рис: 120 г (60 г риса) Жареный карп в томатном соусе: 70 г карпа, 30 г помидоров, 10 мл растительного масла. Вареные яйца: 25 г яиц (половина куриного яйца) Отварной водяной шпинат: 200 г водяного шпината Суп из листьев сладкого картофеля: 50 г листьев сладкого картофеля Мандарин: 120 г (один фрукт)
Пищевая ценность	Энергетическая ценность: 1464 ккал Белок: 73,3 г Углеводы: 200 г Жиры: 41 г Кальций: 1200 мг Железо: 14,1 мг Цинк: 9,2 мг Клетчатка: 11,3 г Натрий: 383 мг Калий: 3097 мг Холестерин: 190 мг
Примечание	Потребление соли должно составлять менее 4,5 г в день.