Чтобы похудеть после Тет, сократите потребление калорий на 300 ккал в неделю, поддерживайте разнообразный рацион, отдавайте предпочтение овощам и фруктам, сократите потребление крахмала и сахара, а также избегайте позднего ужина.
Многие люди склонны набирать вес после Тэта из-за менее строгого питания и недостатка физической активности. Поддержание веса помогает стабилизировать здоровье и предотвратить развитие сопутствующих заболеваний. В среднем, потеря 5–10% массы тела может устранить многие метаболические нарушения, связанные с ожирением, такие как повышенное артериальное давление, нарушения липидного обмена и диабет 2 типа.
Доктор Тран Тхи Тра Фыонг из клиники питания Nutrihome Nutrition Clinic System отметила, что изменение рациона питания и физической активности — основа снижения веса. Основной принцип заключается в снижении потребления энергии и улучшении качества питания. Желающие оставаться в форме могут постепенно снижать потребление энергии, уменьшая его на 300 ккал в неделю по сравнению с текущим потреблением (до достижения оптимального уровня энергии для снижения веса).
В частности, желающим похудеть людям с индексом массы тела (ИМТ) от 25 до 29,9 следует потреблять 1500 ккал в день. При ИМТ от 30 до 34,9 потребление энергии должно составлять около 1200 ккал в день. При ИМТ от 35 до 39,9 потребление энергии должно составлять 1000 ккал в день. При ИМТ от 40 и выше необходимо потреблять всего около 800 ккал в день.
Научная диета — основа безопасного похудения. Фото: Freepik
Рацион должен быть сбалансированным и сочетать разнообразные продукты. Употребляйте много зелёных овощей, супов и пейте воду перед едой, чтобы избежать чувства голода, которое приводит к потреблению слишком большого количества крахмала. Выбирайте больше сырых продуктов, богатых клетчаткой, таких как картофель, зелёные овощи, свежие фрукты с низким содержанием сахара (драконий фрукт, сливы, яблоки, грейпфрут и т.д.), чтобы восполнить запас витаминов и минералов, которые легко усваиваются, предотвращают запоры и продлевают чувство сытости. Фрукты следует выбирать кусочками или дольками, их можно есть с кожурой, а не выжимать для получения сока.
Ограничьте употребление жареной и обжаренной пищи; используйте меньше масла. Не ешьте шкуры и внутренности животных, отдавайте предпочтение нежирному мясу. Во время еды тщательно пережевывайте пищу и не пропускайте приёмы пищи, так как, будучи голодным, вы съедите больше в следующий приём пищи, что приведёт к более быстрому накоплению жира.
Людям, желающим похудеть, следует больше есть по утрам и избегать перекусов; пейте обезжиренное молоко, чтобы обеспечить организм кальцием, не давая при этом много энергии.
Не пейте сладкие газированные напитки, газировку, сгущённое молоко с сахаром; ограничьте потребление тортов, конфет и джемов. Избегайте позднего ужина перед сном. Физическая активность и образ жизни также очень важны: тем, кто хочет похудеть, необходимо составить график и регулярно заниматься спортом, чтобы быстро восстановить нормальный вес.
Доктор Тра Фыонг предлагает следующее примерное меню, обеспечивающее около 1500 ккал:
| Время еды | Блюдо |
| 7 ч. | Говядина Фо: 150 г рисовой лапши, 35 г говядины, 10 г зеленого лука Бульон (соль 1 г на 100 мл) Обезжиренное молоко: 180 мл |
| 12 часов | Рис: 150 г (рис 75 г) Жареная свинина: 50 г нежирной свинины Вареный тофу: 30 г тофу Жареный бок-чой: 200 г бок-чой, 7 мл растительного масла Суп из малабарского шпината: 50 г малабарского шпината Грейпфрут: 200 г (три дольки) |
| 15ч | Обезжиренное молоко: 200 мл |
| 18ч | Рис: 120 г (рис 60 г) Жареный белый амур с томатным соусом: 70 г белого амура, 30 г помидоров, 10 мл растительного масла Вареные яйца: 25 г яиц (1/2 яйца) Шпинат, отваренный в воде: 200 г шпината Суп из малабарского шпината: 50 г малабарского шпината Мандарин: 120 г (один фрукт) |
| Пищевая ценность | Энергетическая ценность: 1464 ккал Белок: 73,3 г Крахмал: 200 г Жиры: 41 г Кальций: 1200 мг Железо: 14,1 мг Цинк: 9,2 мг Клетчатка: 11,3 г Натрий: 383 мг Калий: 3097 мг Холестерин: 190 мг |
| Примечание | Соль менее 4,5 г в день |
Ким Ту
| Читатели присылают сюда вопросы о питании, на которые врачи могут ответить. |
Ссылка на источник
Комментарий (0)