Всего 30 минут ходьбы в день эффективнее, чем вы думаете.

Ходьба — это упражнение с низкой ударной нагрузкой и щадящее по сравнению с другими кардиоупражнениями, такими как бег трусцой или HIIT, но его преимущества весьма необычны.

«Одно из самых больших заблуждений относительно ходьбы заключается в том, что это неэффективный инструмент для снижения веса, требующий много времени и усилий, но не дающий заметных результатов. Правда в том, что ходьба может помочь вам сбросить вес и имеет бесчисленное множество других преимуществ», — говорит Кери Петерсон, доктор философии.

По ее словам, исследования показывают, что регулярные прогулки помогают снизить риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабета и заболеваний сердца.

Ходьба приносит много пользы здоровью (Фото: Istock).

Однако для достижения этих преимуществ вам придется прикладывать больше усилий, чем обычно, быстро ходить или идти по холмистой местности, чтобы изменить уклон и увеличить скорость на протяжении всей прогулки. Это увеличит интенсивность вашей тренировки, а сочетание высокой и низкой интенсивности поможет улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Вы можете начать получать пользу, уделяя этому всего 30 минут в день. Вот 10 научно доказанных преимуществ ходьбы для здоровья:

Может улучшить настроение

Согласно исследованию, проведенному в 2019 году журналом Women's Health, ходьба в течение часа в день может снизить риск развития депрессии. Более легкие движения тела в течение дня, такие как ходьба, растяжка, подъем по лестнице и мытье посуды, все равно могут оказать положительное влияние на ваше настроение.

Повышайте креативность

Согласно исследованию 2014 года, ходьба на самом деле может повысить уровень креативности. Исследователи наблюдали за 176 студентами, выполнявшими ряд заданий сидя и во время ходьбы. И они обнаружили, что ходьба может повысить креативность человека на 60%.

Помогает сжигать калории и терять вес

Доктор Петерсон объясняет, что ходьба в быстром темпе с использованием рук (размахиванием руками) поможет вам сжечь много мышц в верхней и нижней части тела. «Если вы можете менять темп, переходя от ходьбы по наклонной поверхности к более быстрой ходьбе, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, вы также будете сжигать больше калорий», — говорит она.

Если вы хотите похудеть, вам следует стремиться проходить 15 000 шагов в день, 7 дней в неделю.

Способствуйте улучшению здоровья сердца

По данным наблюдательного исследования 2018 года, опубликованного в Журнале Американской академии кардиологии, в котором было проанализировано более 90 000 участников, ходьба не менее 40 минут два или три раза в неделю (в умеренном или быстром темпе) была связана со снижением риска сердечной недостаточности у женщин в постменопаузе.

Укрепление мышц

Как и при беге, вы можете нарастить мышечную массу во время ходьбы, особенно если вы раньше не были любителем много ходить или если вы меняете скорость, наклон или сопротивление (например, утяжелители для лодыжек) для увеличения интенсивности. При ходьбе задействованы многие мышцы ног. Сюда входят мышцы бедер, ягодиц, икр и подколенных сухожилий.

Уменьшите риск развития диабета, если у вас преддиабет

Если у вас есть риск развития диабета, совершайте быстрые пешие прогулки. В исследовании, проведенном в Университете Дьюка в 2016 году, ученые сравнивали участников с преддиабетом, которые в течение шести месяцев быстро ходили или бегали трусцой по 14 миль в неделю. В результате ходьба фактически продемонстрировала почти в шесть раз более выраженное улучшение толерантности к глюкозе у участников, чем бег.

Помогает вам лучше спать ночью

Ходьба может помочь вам лучше выспаться ночью. В небольшом наблюдательном исследовании, опубликованном в журнале Sleep Health, ученые обнаружили, что взрослые, которые больше времени тратили на прогулки в течение дня, лучше спали ночью.

Повышение иммунитета

Это может показаться неожиданным, но ходьба на самом деле может помочь вашей иммунной системе работать лучше. Исследование 2011 года, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что из 1000 обследованных участников, те, кто ходил пешком не менее 20 минут в день пять дней в неделю, имели на 43% меньше больничных дней, чем те, кто занимался спортом один раз в неделю или реже.

Может увеличить общую продолжительность жизни

Следует отметить, что скорость имеет важное значение. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Mayo Clinic Proceedings, люди, которые ходят быстро, на самом деле могут жить дольше.

Исследователи регистрировали скорость ходьбы и индекс массы тела (ИМТ) более 400 000 участников и наблюдали за ними в течение почти семи лет. За это время умерло более 12 800 человек, и эти данные были использованы для оценки продолжительности жизни группы.

Им удалось определить, что у быстроходных людей продолжительность жизни выше, чем у медленноходящих (средняя продолжительность жизни составляет 87–88 лет по сравнению с 72–85 годами).

Исследования также показывают, что женщины, которые ходят быстро (более 6,5 км/час), могут жить на 15 лет дольше, чем те, кто ходит менее 5 км/час. У мужчин этот показатель может достигать 20 лет.

Снижает аппетит

Если вы любите перекусывать поздно вечером, вам особенно будет полезна ходьба. Согласно исследованию 2015 года, 15-минутная быстрая прогулка вместо сидения может снизить тягу к сладким закускам.

Источник: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chi-30-phut-di-bo-moi-ngay-mang-lai-hieu-qua-hon-ban-tuong-20250514151003906.htm