Ходьба — это упражнение с низкой ударной нагрузкой и щадящее по сравнению с другими кардиотренировками, такими как бег трусцой или интервальные тренировки высокой интенсивности, но его польза весьма необычна.
«Одно из самых больших заблуждений о ходьбе заключается в том, что она неэффективна для похудения и требует много времени и усилий, не давая заметных результатов. Правда в том, что ходьба может помочь похудеть и имеет множество других преимуществ», — говорит Кери Петерсон, доктор философии.
По ее словам, исследования показывают, что регулярные прогулки помогают снизить риск развития высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабета и болезней сердца.
Ходьба очень полезна для здоровья (Фото: Istock).
Однако для достижения этих результатов вам придётся приложить больше усилий, чем обычно, например, быстро ходить или ходить по холмистой местности, чтобы менять уклон и увеличивать скорость на протяжении всей прогулки. Это увеличит интенсивность тренировки, а сочетание высокой и низкой интенсивности поможет улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Вы можете начать получать пользу, уделяя этому всего 30 минут в день. Вот 10 научно доказанных преимуществ ходьбы для здоровья:
Может улучшить настроение
Согласно исследованию 2019 года, опубликованному журналом Women's Health, ежедневная часовая ходьба может снизить риск развития депрессии. Более лёгкие движения в течение дня, такие как ходьба, растяжка, подъём по лестнице и мытьё посуды, также могут положительно влиять на ваше настроение.
Повышайте креативность
Согласно исследованию 2014 года, ходьба действительно может повышать уровень креативности. Исследователи наблюдали за 176 студентами, выполнявшими ряд заданий сидя и во время ходьбы. Они обнаружили, что ходьба может повысить креативность человека на 60%.
Помогает сжигать калории и терять вес
Доктор Петерсон объясняет, что быстрая ходьба с использованием рук (размахиванием) поможет сжечь больше мышц в верхней и нижней части тела. «Если вы сможете варьировать темп, делая периоды подъёма в гору или более быстрого шага, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, вы также будете сжигать больше калорий», — говорит она.
Если вы хотите похудеть, вам следует стремиться проходить 15 000 шагов в день, 7 дней в неделю.
Способствуйте улучшению здоровья сердца
По данным наблюдательного исследования 2018 года, опубликованного в Журнале Американской академии кардиологии, в котором приняли участие более 90 000 человек, ходьба не менее 40 минут два или три раза в неделю (в умеренном или быстром темпе) была связана со снижением риска сердечной недостаточности у женщин в постменопаузе.
Укрепление мышц
Как и при беге, вы можете нарастить мышцы во время ходьбы, особенно если вы раньше не занимались тяжёлой ходьбой или изменяете скорость, наклон или сопротивление (например, используя утяжелители для ног) для увеличения интенсивности. Ходьба задействует многие мышцы ног, включая мышцы бёдер, ягодиц, икр и подколенных сухожилий.
Уменьшите риск развития диабета, если у вас преддиабет
Если у вас риск развития диабета, начните заниматься быстрой ходьбой. В исследовании Университета Дьюка, проведённом в 2016 году, учёные сравнивали участников с людьми с преддиабетом, которые в течение шести месяцев ходили быстрым шагом или бегали трусцой по 14 миль в неделю. У участников, занимавшихся ходьбой, наблюдалось почти в шесть раз более выраженное улучшение толерантности к глюкозе, чем у бегунов.
Помогает вам лучше спать по ночам
Ходьба может помочь вам лучше спать. В небольшом наблюдательном исследовании, опубликованном в журнале Sleep Health, учёные обнаружили, что взрослые, которые больше времени тратили на ходьбу в течение дня, лучше спали ночью.
Повысить иммунитет
Это может показаться неожиданным, но ходьба действительно помогает улучшить работу иммунной системы. Исследование 2011 года, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что из 1000 участников, которые ходили пешком не менее 20 минут в день пять дней в неделю, имели на 43% меньше больничных дней, чем те, кто занимался спортом раз в неделю или реже.
Может увеличить общую продолжительность жизни
Важно отметить, что темп имеет значение. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Mayo Clinic Proceedings, люди, которые ходят быстро, могут жить дольше.
Исследователи регистрировали скорость ходьбы и индекс массы тела (ИМТ) более 400 000 участников, оценивая их по самооценке, и наблюдали за ними почти семь лет. За это время было зарегистрировано более 12 800 смертей, и эти данные были использованы для оценки продолжительности жизни участников исследования.
Им удалось определить, что у быстро ходивших людей продолжительность жизни была выше, чем у медленно ходивших (средняя продолжительность жизни составляла 87–88 лет по сравнению с 72–85 годами).
Исследования также показывают, что женщины, ходящие быстро (более 6,5 км/ч), могут жить на 15 лет дольше, чем те, кто ходит со скоростью менее 5 км/ч. У мужчин этот показатель может достигать 20 лет.
Снижает аппетит
Если вы любите перекусывать поздно вечером, ходьба будет особенно полезна. Согласно исследованию 2015 года, быстрая 15-минутная прогулка вместо сидения может снизить тягу к сладким перекусам.
Источник: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chi-30-phut-di-bo-moi-ngay-mang-lai-hieu-qua-hon-ban-tuong-20250514151003906.htm
Комментарий (0)